Quelques graines oléagineuses chaque jour stimulent le cerveau, préservent notre squelette et notre capital jeunesse, sans faire grossir ! En prévision de l’hiver, n’hésitez pas à faire le plein de leur bonne matière grasse.

Noix, noisette, amande, cacahuète, ou encore pignon et pistache, sont plus souvent considérés comme des amuse-bouches que comme de véritables aliments. Cantonné dans ce rôle apéritif, le désintéressement pour ces graines abusivement salées ou grillées, s’est accentué à cause de leur mauvaise réputation d’être hypercaloriques et de faire grossir. Mais ces réticences ne tiennent pas la route si l’on sait les consommer. Prenons exemple sur la cuisine asiatique qui les utilise par petites touches, souvent pilées sur les salades et poissons, révélant ainsi la finesse de leur goût. N’hésitons pas non plus à en consommer une dizaine chaque jour, nature, pour obtenir tous les atouts sans aucun inconvénient.

Les acides gras apportés par leurs lipides sont des nutriments indispensables à notre organisme et même sa principale source d’énergie. Ce sont les « bonnes graisses », des acides gras non saturés représentant plus de 80 % de la composition de ces graines oléagineuses. Elles se répartissent en deux familles : les gras polyinsaturés, soit les fameux oméga 3 et oméga 6 dont la noix et le pignon sont particulièrement bien pourvus, et les mono-insaturés ou oméga 9. L’apport quotidien de matières grasses devrait provenir pour moitié des oméga 9, pour un quart des oméga 3 et oméga 6 et le dernier quart de gras saturés (graisse animale, huile de noix de coco ou de palme). Les gras trans ou hydrogénés – procédé industriel modifiant les molécules d’acides gras insaturés – étant à éviter.

À côté de leur richesse exceptionnelle en lipides de qualité, la noisette, l’amande, la pistache et la cacahuète ont un profil vitaminique original, dominé par la vitamine E qui favorise justement l’assimilation de leurs acides gras.

Et, quoi qu’on en dise, 50 g de noix, soit une poignée, apporte plus d’oméga 3 que l’équivalent en petits poissons des mers froides (sardines, maquereaux, anchois ou harengs). Pas étonnant donc que ces graines soient depuis toujours les aliments indispensables de l’automne et de l’hiver, caloriques, rassasiants et protecteurs.