Au fil des années, crucifères, alliacées et cucurbitacées ont affirmé leur capacité à nous fournir un certain nombre d’ingrédients anticancer. Dans notre assiette, ces familles nombreuses de légumes hivernaux permettent de réduire les risques des différentes formes de la maladie. 

Les légumes d’hiver ne sont pas les parents pauvres du potager. Ce sont souvent des aliments riches en nutriments et oligoéléments mais aussi en antioxydants efficaces qui soutiennent l’organisme agressé par les frimas et l’aident à préserver ses propres systèmes de prévention contre le cancer. Certes aucun aliment, seul ou associé, ne saurait être une barrière infranchissable par la maladie. Mais on sait aujourd’hui que certains végétaux renferment des molécules dont les multiples et complémentaires mécanismes d’action peuvent constituer des freins au développement des cellules malignes. Pour certains on a déjà remarqué leur efficacité il y a fort longtemps. L’ail est l’une des premières plantes à avoir été utilisée pour ses activités antitumorales par les Égyp­tiens il y a plus de 3 500 ans. Caton l’Ancien (234-149 av. J.-C.) notait déjà, dans un livre sur les plantes médicinales, que le chou, mangé cru avec du vinaigre ou cuit avec de l’huile, « guérit tout, jusqu’aux maladies graves comme les tumeurs ». Son préféré était le chou frisé.

La synergie des Crucifères

Mais dans la grande famille des Crucifères, ou Brassicacées, vous pouvez demander le chou pointu, le chou frisé, le chou rouge, le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou chinois, le chou-fleur, etc. Tous concentrent de nombreux phytoconstituants d’intérêt, le chou rouge et le chou blanc connaissant la saison de culture la plus longue. En 1996, une équipe de chercheurs confirmait ces données empiriques en passant en revue 206 études épidémiologiques dont la conclusion a été publiée dans le Journal of the American Dietetic Association : 70 % de ces publications ont révélé un lien entre la consommation de ces « super-légumes » et la protection contre un très large panel de cancers : sein, endomètre, utérus, poumon, côlon, foie, prostate… Par exemple, ils ont montré que la consommation de 3 à 5 portions de Crucifères par semaine est associée à un risque de cancer de la prostate diminué de 40 %. L’idéal est de mélanger les Cruci­fères dans votre assiette, pour bénéficier d’un effet de synergie. Il est conseillé de consommer ces légumes frais et bio, crus ou légèrement cuits à la vapeur, pour bénéficier au maximum des effets bénéfiques de leurs phytoconstituants. Il faut ainsi se rappeler qu’on perd 50 % de glucosinolates après avoir bouilli le chou pendant 10 minutes ; de plus, les glucosinolates étant solubles dans l’eau, une partie est souvent perdue dans l’eau de cuisson… à moins d’être utilisée en soupe. Pensez aussi à y ajouter des navets qui font partie de la même famille et ont donc des propriétés assez proches.

Pour ceux qui auraient du mal à digérer les Cru­cifères, deux astuces pourront aider votre système digestif à mieux les tolérer tout en profitant de leurs bienfaits. Vous pourrez tout d’abord consommer la version lacto-fermentée des choux (c’est-à-dire la choucroute) et des navets. Vous pouvez aussi associer les Crucifères à des épices digestives, qui sont également bénéfiques dans la prévention du cancer : anis, fenouil, gingembre, girofle, cardamome, badiane, etc.