• Manger sain : la châtaigne

Châtaigne : goûtez l’énergie de l’arbre à pain

Des feuilles aux racines, le châtaignier est un arbre utile. Il n’en va pas autrement de son fruit, la châtaigne. Si celui-ci fut longtemps considéré comme la nourriture de base des pauvres, nos connaissances sur la nutrition permettent aujourd’hui de le revaloriser.

La châtaigne, le fruit du châtaignier est un akène : c’est un fruit à péricarpe sec (la peau brune que l’on enlève) qui contient une graine (ce que l’on mange) entourée d’une bogue épineuse. Celle-ci s’ouvre à maturité mais parfois incomplètement : il convient alors de mettre des gants pour extraire les châtaignes sans se piquer sur les bractées !

La châtaigne arrive à maturité au mois de septembre et se récolte jusqu’à mi-novembre pour les variétés les plus tardives. Considérée pendant longtemps comme la nourriture des pauvres et des gens de la terre, elle fut d’une importance majeure au cours des siècles en évitant la famine. En effet, le châtaignier pousse dans les régions pauvres, il n’a pas besoin d’une terre très riche contrairement à bon nombre d’autres cultures. La châtaigne a ainsi été la nourriture de base des habitants et ce depuis le Moyen Âge. Pendant longtemps, l’enjeu était de parvenir à la conserver. Il était en effet très important de faire des réserves après la récolte pour pouvoir la consommer tout au long de l’année ; elle devait tout au moins aider à traverser les longs mois d’hiver. Car, contrairement aux apparences, c’est un fruit fragile qui s’altère rapidement. Après quelques jours au réfrigérateur, elle moisit. Laissée telle quelle dans un cageot, elle est rapidement envahie par les larves de parasites qui s’y développent.

Libérer l’énergie

Aujourd’hui, on la sèche, blanchit ou congèle afin de la préserver. Mais pas pour la stocker dans notre organisme ! Contrairement à une idée reçue, celui-ci n’a pas besoin de constituer des réserves importantes pour résister au froid. Notre mode de vie est très sédentaire et notre activité physique limitée. Mais surtout notre métabolisme n’y trouve aucun intérêt : une fois que l’organisme a utilisé les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, il stocke l’excédent en majorité sous forme de lipides dans le tissu adipeux. Or nous connaissons bien les effets de l’excès de poids sur l’organisme et notamment sur les fonctions cardiovasculaires.

La châtaigne est connue pour ses qualités énergétiques. En affichant 180 kcal pour 100 g, la châtaigne fraîche a une valeur énergétique comparable à celle des céréales. Une fois séchée, elle fournit 370 kcal pour 100 g, soit largement deux fois plus que des pâtes complètes ou quatre fois plus que des pommes de terre bouillies. Elle est essentiellement constituée de glucides : environ deux tiers d’amidon et un tiers de saccharose. Elle fournit également des dextrines, du glucose et du fructose. Cette teneur particulièrement élevée lui permet d’être en tête, loin devant les autres fruits à écale (noix, noisette, amande). Sa richesse en sucres complexes (amidon, dextrines) permet de libérer l’énergie progressivement et évite ainsi les pics d’insuline qui se soldent souvent par une hypoglycémie comme on le voit lorsque l’on consomme des sucres rapides en grande quantité. La châtaigne est alors tout indiquée pour les sportifs et notamment dans les sports d’endurance. Toutefois, la durée de conservation induit des modifications dans sa teneur en glucides : l’amidon et le saccharose voient leur concentration diminuer alors que celle des autres sucres simples augmente avec le temps.

Glucides assimilés

Fait intéressant, la châtaigne contient de l’amidon résistant à la digestion que l’on retrouve donc au niveau du côlon. S’il est surtout présent dans la châtaigne crue, elle en garde un taux important, 17 %, une fois grillée. De nombreuses études sont en cours afin de mieux connaître les propriétés de l’amidon résistant mais les scientifiques supposent qu’il serait bénéfique pour la fonction intestinale en augmentant le volume des selles et en diminuant la concentration des acides biliaires. Certaines études ont également mis en évidence que sa non-absorption pourrait avoir un effet préventif contre le cancer du côlon, le diabète et certaines pathologies cardiovasculaires.

Grillée, elle est riche en vitamines du groupe B, dont la teneur est peu altérée par la conservation : B2 (0,175 mg/100 g), B3 (1,34 mg), B5 (0,554 mg), B6 (0,497 mg), B9 (0,11 mg) et B1 (0,243 mg) ; cette dernière permettant une bonne assimilation des glucides de la châtaigne par l’organisme. Concernant ses propriétés antioxydantes, elle est très riche en vitamine E (1,2 mg) et c’est une bonne source de vitamine C (26 mg). Toutefois elle ne fournit que très peu de provitamine A.

Quant aux fibres alimentaires, la châtaigne est intéressante à consommer car elle fournit environ 5 g de fibres pour 100 g. Ce sont essentiellement des composés glucidiques non assimilables et de la cellulose. Douces et bien tolérées, même par les intestins les plus fragiles, ces fibres stimulent le transit intestinal et préviennent ainsi la constipation.

Bien qu’ayant une faible teneur en matières grasses (4 %), la châtaigne fait partie des championnes du monde végétal ! En comparaison, la pomme de terre, n’en contient que 0,1 %. En revanche, elle arrive en queue de peloton quand on la compare aux autres fruits à écale de sa catégorie : la noisette affiche 62 % de lipides, la noix 51,5 % et l’amande 50,5 %. Outre le fait que la châtaigne contienne peu de lipides et que sa préparation ne nécessite pas l’ajout de matières grasses, ce profil lipidique est particulièrement bénéfique à notre organisme : les acides gras présents sont insaturés au deux tiers et saturés (acide palmitique) pour le tiers restant. Parmi les acides gras mono-insaturés, on retrouve l’acide oléique en majorité, reconnu pour ses bienfaits sur la fonction cardiovasculaire. Il pourrait en outre participer à un meilleur contrôle du taux de sucres sanguins, notamment chez les personnes diabétiques. L’acide linoléique est le représentant majeur des acides gras polyinsaturés présents. Celui-ci est réputé pour son effet bénéfique sur les taux de lipides sanguins. La présence de phytostérols renforce cet effet.

Indiquée en cas de stress

L’apport en protéines reste faible : 3,3 g pour 100 g, il convient donc de l’associer à d’autres sources de protéines pour augmenter les apports. Fait important à savoir, la châtaigne n’est pas une source de protéines complètes : elle est riche en lysine mais déficitaire en acides aminés soufrés. On doit donc l’associer à des céréales ou des produits laitiers afin de la compléter et d’absorber ainsi tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin et qu’il n’est pas capable de synthétiser.

En revanche, c’est une excellente source de minéraux : le potassium arrive en tête (592 mg). Elle est donc toute indiquée en cas de stress ou de fatigue qui se trouvent renforcés alors que les journées raccourcissent. On retrouve également des taux importants de magnésium, phosphore, calcium et fer ; sans oublier sa richesse en oligo-éléments, particulièrement manganèse, cuivre, zinc et sélénium. Cette richesse minérale en fait un atout pour les sportifs dont les besoins augmentent avec l’activité physique. En outre, elle ne contient pas de gluten : on l’utilise pour fabriquer une farine qui peut donc être consommée par les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Pour toutes ses qualités nutritionnelles, la châtaigne mérite d’être plus largement consommée, véritable trésor du châtaignier qui fut notre « arbre à pains » pendant des siècles.