Grossesse, des repas en duo

Il y a deux principaux ennemis pendant la grossesse : la prise de poids qui peut rapidement devenir excessive et les carences en certains nutriments essentiels. Tous deux sont délétères, avec des conséquences parfois graves pour la mère (risque de diabète gestationnel, accouchement traumatique) et pour l’enfant (troubles du développement, augmentation du risque d’obésité). La composition de notre assiette peut devenir notre alliée, d’autant qu’elle peut aussi calmer l’emballement de nos hormones promptes à nous jouer des tours et à susciter des envies soudaines.


En effet, la grossesse est une période de grands chamboulements émotionnels ! Or les oméga 3 ont démontré leur efficacité dans la prise en charge des troubles de la sphère émotionnelle. Des études menées aux États-Unis et au Canada ont mis en évidence leur rôle potentiel dans la prévention de la dépression avant et après l’accouchement. De plus, ils réduisent le risque de prématurité et de prééclampsie (hypertension artérielle dangereuse chez la mère). Il ne faut donc pas s’en priver. En cas de petit creux, optez plutôt pour une tranche de pain aux graines de lin avec quelques noix. Si vous avez la dent sucrée, ajoutez à vos collations une ou deux figues séchées, mais de façon générale, mieux vaut éviter les aliments à index glycémique élevé (les céréales raffinées de petit-déjeuner, les barres chocolatées et autres gâteaux vendus en supermarché, les confiseries…). Des études ont montré qu’ils augmenteraient le risque de malformations congénitales graves chez l’enfant.

Protéines indispensables

Outre leur index glycémique modéré, les figues sont très riches en fibres (11,4 g/100 g) avec environ 70 % de fibres insolubles. Elles sont très importantes chez la femme enceinte qui est plus sujette à la constipation. Les hormones sont, cette fois encore, responsables : la progestérone a tendance à ralentir le transit en diminuant la contraction des muscles intestinaux. Faites donc la part belle aux céréales complètes et aux légumes : riz complet, épeautre, kamut, céleri, oignon, carotte, panais, brocoli. Pour renforcer leur effet, vous pouvez manger une poire le matin à jeun ou trois pruneaux préalablement réhydratés : avant d’aller vous coucher, plongez-les dans un bol de thé. Ils seront prêts le matin pour le petit-déjeuner. Complétez votre assiette par des légumineuses (haricots blancs, rouges, lentilles vertes ou corail) qui sont une bonne source de protéines et de fibres solubles.

Les protéines sont indispensables à la croissance de l’enfant : elles sont à la base de la construction des tissus. Si vous manquez de protéines, c’est un peu comme si vous construisiez un mur sans briques. Il faut donc veiller à augmenter ses apports au cours de la grossesse, autour de 1 à 1,2 g par kilo et par jour. Essayez le seitan, le tofu ou le tempeh. Quant aux fibres solubles, elles favorisent la satiété (tout comme les protéines, d’ailleurs) ce qui vous aide à lutter contre les fringales et le grignotage, fréquents chez la femme enceinte. Cette approche végétarienne permet une prise de poids modérée autour de 500 g par mois les trois premiers mois, puis 1 kg par mois les trois mois suivants et enfin 1,5 kg par mois les trois derniers mois. Au total, on ne devrait pas dépasser 9 à 12 kg au cours de la grossesse et ceci est d’autant plus vrai que la maman est déjà corpulente.

Prévenir les carences

En revanche, attention à certaines carences qui sont plus fréquentes avec un régime végétarien. Les besoins en fer sont multipliés par six pendant la grossesse, il faut donc être vigilant et assurer un apport régulier. On le retrouve dans les légumineuses mais aussi les graines de sésame, de chia, de lin ou encore le cacao. En collation, buvez du chocolat chaud ! C’est aussi l’occasion de mettre les algues au menu comme le nori (42,5 mg/100 g) la dulse (35 mg) ou le wakamé (12 mg). Elles ont en outre l’avantage de contenir de bonnes quantités de vitamine C (entre 35 et 85 mg/100 g)  qui favorisent l’absorption du fer et donnent un coup de fouet contre la fatigue. Si les algues ne vous disent rien, tournez-vous vers le kiwi, l’orange et la papaye.

La vitamine C aide aussi l’organisme à lutter contre les infections en renforçant le système de défense, un atout quand on est enceinte, car la moindre infection peut avoir des conséquences graves sur le bon déroulement de la grossesse. Attention à la vitamine B12 car les sources alimentaires sont d’origine animale. Vous pouvez vous mettre à l’abri des carences en ajoutant les œufs, le fromage (emmental, gouda) et les yaourts dans vos menus. C’est important, car la vitamine B12 est indispensable à la croissance de l’enfant et à l’augmentation du volume sanguin nécessaire au bon déroulement de la grossesse. Autre élément à surveiller au cours de la grossesse, les apports en vitamine B9 : c’est un nutriment clé surtout au cours du premier trimestre car elle est indispensable à la fermeture du tube neural, futur système nerveux de l’enfant. Faites donc de la place aux légumes verts à feuilles et aux herbes aromatiques comme le persil, coriandre, basilic, menthe, origan, romarin…    

Halte aux nausées !

Très fréquentes au cours du premier trimestre, elles sont le plus souvent bénignes mais très handicapantes. Ces nausées s’accompagnent d’aversion envers certains aliments comme la viande peu cuite, l’odeur du poisson ou de café. C’est en fait un stratagème mis en place par l’organisme pour éviter de consommer des produits qui pourraient nuire à la santé du bébé. Elles apparaissent le matin, car le taux de sucre dans le sang est bas. Afin de les prévenir, mangez une mandarine, une pomme ou une banane avant même de vous lever (vous les aurez préparées la veille sur votre table de chevet). Une infusion de menthe poivrée ou de racines de gingembre sera d’un grand secours.