• Plantes médicinales : Les légumes-fruits, rois du régime méditerranéen

Les légumes-fruits, rois du régime méditerranéen

Au cœur du régime crétois, l’olive, l’aubergine et le poivron sont riches en vitamines et en antioxydants. Leurs qualités nutritionnelles complémentaires invitent au mélange pour se protéger des maladies cardiovasculaires et du cancer.

Désignés et utilisés comme légumes, ce sont pourtant des fruits du point de vue du botaniste. Aubergine, poivron et tomate, mais aussi avocat et olive, ces légumes-fruits sont originaires de régions chaudes, mais ont conquis la planète entière grâce à leurs vertus gustatives et nutritionnelles. Ils sont les piliers du régime crétois, depuis l’Antiquité pour ce qui est de l’olive et de l’aubergine, et depuis quelques siècles pour la tomate, le poivron et l’avocat qui viennent tous trois d’Amérique du Sud. À noter que les courges, courgettes et autres concombres partagent cette même ambiguïté, tout à la fois fruits et légumes .

 


Depuis les années soixante, nombre d’études font l’éloge de la diète méditerranéenne pour ses bienfaits sur le système cardiovasculaire et contre le cancer. Ce régime est aux antipodes de l’alimentation occidentale moderne, il accorde notamment une place centrale aux fruits et légumes. Si d’aucuns venaient encore à douter de ses atouts pour la santé, une vaste analyse vient d’être publiée par des chercheurs de l’université McMaster, au Canada, et ils sont formels : rapprochant près de 200 études internationales réalisées entre 1950 et 2007, ils concluent que ce mode alimentaire est très fortement corrélé à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Une protection due notamment aux fruits et légumes. Par ailleurs, des scientifiques de l’université Columbia, à New York, ont très récemment montré que la diète crétoise pouvait réduire le risque de maladie d’Alzheimer.


L’aubergine est incontournable dans la cuisine méditerranéenne. Or sa peau renferme une mine d’antioxydants ! Il s’agit notamment d’acides phénoliques et d’anthocyanines qui lui donnent sa belle couleur violet profond. D’autre part, ce légume est très peu calorique, au même niveau que la laitue.

Mais, surtout, l’aubergine a pour propriété d’emprisonner les graisses alimentaires dans ses fibres, assez abondantes et très digestes, ce qui permet de diminuer le passage des lipides dans le sang. Cette action entraîne l’expulsion du cholestérol en dehors de l’organisme. L’olive – et bien entendu son huile, symbole du régime crétois – aide aussi à lutter contre le « mauvais » cholestérol grâce aux acides gras mono-insaturés qui la composent. L’olive noire contient moins de lipides que la verte mais, en revanche, elle renferme plus de composés phénoliques, et donc offre une plus grande capacité antioxydante. Comme dans l’olive, le lipide qui domine dans l’avocat est l’acide oléique, dont on connaît le rôle favorable dans le maintien d’un taux optimal de bon cholestérol.

 

 

Des vitamines pleines de couleurs

La tomate
est aujourd’hui un des légumes les plus consommés en France et dans le monde. C’est la meilleure source végétale de lycopène, pigment qui lui donne sa couleur rouge vif, un antioxydant de premier ordre. Il protégerait notamment du vieillissement, du cancer de la prostate et des maladies cardiaques. La sauce tomate est plus concentrée en lycopène, et il faut savoir que la cuisson, le concassage, et le mixage améliorent l’assimilation de cet antioxydant par l’organisme.

Le poivron est aussi un précieux allié contre le cancer : il contient des capsiates, substances chimiques qui peuvent provoquer la mort des cellules tumorales. Il s’est imposé dans le régime crétois pour sa richesse en vitamines, notamment la vitamine C (126 mg aux 100 g), mais aussi la A et la E, rarement réunies à de tels taux dans un seul aliment naturel. Associée aux flavonoïdes du poivron – des pigments antioxydants – la vitamine C est mieux assimilée par l’organisme.

L’avocat, quant à lui, apporte plus de vitamine E que la plupart des légumes frais, ce qui contribue à protéger les acides gras insaturés de l’oxydation. Le bon sens invite à le consommer sans adjonction d’huile. Et pourquoi pas en dessert comme les Brésiliens ?
Tous ces légumes-fruits sont très complémentaires. La cuisine méditerranéenne constitue d’ailleurs une belle invitation au mélange à l’instar de la ratatouille qui réunit à merveille les fibres anticholestérol de l’aubergine, les vitamines du poivron et le lycopène de la tomate.