• Manger sain : Recettes anti-cholestérol

Mangez de bon cœur !

Au début des années soixante, on commence à s’intéresser à l’effet des régimes alimentaires sur la santé cardiaque. On s’aperçoit ainsi qu’en Crète la mortalité par affections cardiovasculaires est vingt fois moins élevée qu’aux États-Unis. Depuis, de nombreuses observations ont permis de comprendre l’efficacité de certains aliments et de leurs associations. Voici ce que l’on peut en dire aujourd’hui et ne soyez pas surpris si cela remet en cause certaines idées reçues plus récentes…

 

Les aliments protecteurs

Certains aliments ont des propriétés spécifiques qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires : on parle d’aliments cardioprotecteurs. Sachant que toute maladie cardiovasculaire ne relève pas d’une seule et unique cause.

  • L’ail grâce à ses composés soufrés, fait diminuer le taux d’homocystéine dans le sang qui est un marqueur des maladies coronaires. Pour conserver toutes ses vertus mieux vaut le consommer cru !
  • En favorisant la fluidification du sang, l’ail, l’oignon et le pamplemousse limitent le risque de thromboses, mimant l’effet de l’aspirine au long cours.
  • Consommés quotidiennement, les raisins noirs pourraient prévenir l’hypertension artérielle. Dans la même optique, adoptez un régime pauvre en sel, principal facteur de l’augmentation de la tension.
  • Les polyphénols du chocolat noir (70 % de cacao minimum) expliqueraient ses vertus préventives et protectrices. Consommer 2 ou 3 carrés par jour ne peut donc être que bénéfique pour votre cœur. D’autant que la présence de nombreux minéraux comme le magnésium lui confère des propriétés antistress, autre facteur qui augmente le risque de crise cardiaque.
  • Enfin tournons-nous vers les aliments riches en fibres solubles : haricots, lentilles, aubergines, courgettes. Elles vont permettre d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. L’avoine est riche en bêta-glucane, une sorte de fibres solubles qui agit comme un véritable piège pour le cholestérol.

 

Coup de cœur pour le thé

Noir ou vert, le thé est réputé prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à la présence d’antioxydants à la fois abondants et variés. Les flavonoïdes diminuent le mauvais cholestérol en limitant son oxydation et augmentent le bon cholestérol ou HDL ce qui contribue à la bonne santé des artères, notamment celles du cœur : les coronaires. Les catéchines inhibent l’agrégation des plaquettes, diminuant les risques que ces mêmes artères se bouchent. Pour en bénéficier au maximum, il faut bien préparer son thé : 2 à 3 g de thé pour une tasse de 250 ml. Versez l’eau frémissante et non bouillante sur votre thé et laissez infuser au moins 5 minutes. Il faut le boire dans l’heure sinon les polyphénols disparaissent. Testez le thé au citron : il améliore l’absorption des polyphénols.

Bien manger sans se casser la tête ? Oui, c’est possible ! Le site SOSCuisine.com est un générateur de menus santé personnalisés avec listes de courses. Les menus sont adaptés à de multiples problématiques de santé et sont conçus par des diététiciennes.

Petit-déjeuner « Honolulu »

5 min de préparation
470 calories par portion / 1 portion

Quantité

  • 2 c. à café de graines de lin : 7 g
  • 1/4 de verre de céréales riches en fibres (type All Bran) : 20 g
  • 3/4 de verre de céréales à grains entiers : 24 g
  • 2/3 de verre de lait écrémé à 0 % : 170 ml
  • 1 banane ou autre fruit de saison : 150 g
  • 1 tranche de pain complet, sans sel de préférence : 45 g
  • 1 c. à café de purée d’amande : 5 g

 

DÉJEUNER (plat) Riz et lentilles aux herbes
Préparation : 10 min / Cuisson 15 min / Attente 10 min
390 calories par portion / 2 portions


Ingrédients

  • 2/3 de verre de riz basmati : 130 g
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra : 15 ml
  • 1,5 c. à soupe de jus de citron : 1/2 citron
  • 1 c. à soupe de sauce soja faible en sodium : 15 ml
  • 1 c. à café de poudre de curry : 3 g
  • 1 verre de lentilles égouttées : 250 ml
  • 1 oignon vert tranché finement : 15 g
  • 1 gousse d’ail hachée finement
  • 1/4 de verre de persil plat frais haché finement : 22 g
  • 1 c. à café de basilic frais haché finement : 1 g
  • poivre au goût

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 30 minutes au réfrigérateur (on peut faire cette étape à l’avance).
  2. Dans un petit bol, bien mélanger l’huile, le jus de citron, la sauce soja et la poudre de curry.
  3. Mettre le riz dans un saladier avec les lentilles, l’oignon vert, l’ail et les herbes. Verser la sauce par-dessus, poivrer légèrement, mélanger délicatement. Laisser reposer 10 minutes avant de servir.

 

Salade mixte (accompagnement)
Préparation : 10 min
110 calories par portion / 4 portions

Ingrédients

  • 4 poignées de mesclun (salades mélangées) : 100 g
  • 1 endive : 150 g
  • 1 fenouil : 360 g
  • 3 c. à soupe de vinaigrette à la moutarde : 45 ml
  • sel et poivre au goût

Avant de commencer Une mandoline vous sera utile pour émincer le fenouil.

Méthode

  1. Laver et sécher le mesclun, puis le mettre dans un saladier. Éliminer les fanes du fenouil et trancher le bulbe le plus mince possible à l’aide d’une mandoline. Déposer dans le saladier. Détailler l’endive en julienne et l’ajouter au reste.
  2. Verser la vinaigrette à la moutarde sur la salade, saler et poivrer. Mélanger le tout et servir.

 

Abricots parfumés à la cannelle (dessert)

Préparation : 5 min
Cuisson : 10 min / 80 calories par portion / 4 portions
Une courte cuisson fait ressortir la saveur des abricots même les moins mûrs, les rapprochant ainsi du goût prononcé des abricots secs.

Ingrédients

  • 16 abricots fermes et mûrs : 650 g
  • 2 c. à café de sucre : 8 g
  • 3/4 de c. à café de cannelle en poudre : 2 g
  • 1/2 verre d’eau : 125 ml

Méthode

  1. Laver les abricots rapidement. Les séparer en deux et éliminer le noyau. Les déposer dans une casserole avec le sucre, la cannelle et l’eau. Cuire à couvert à feu doux pendant 5 à 8 minutes, quand les abricots sont tendres.
  2. Servir avec son jus de cuisson, tiède ou à température ambiante.

 


Potage épicé à la courge butternut (dîner)

Préparation : 10 min / Cuisson 70 min
110 calories par portion / 4 portions

Ingrédients

  • 1/2 courge musquée : 500 g
  • 2 gousses d’ail en chemise
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive : 15 ml
  • 1/2 oignon haché finement : 100 g
  • 1/2 c. à soupe de gingembre frais râpé : 7 g
  • 1 c. à café de poudre de curry : 3 g
  • 3 verres de bouillon de poulet peu salé : 750 ml

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190 °C.
  2. Couper la courge en deux sur la longueur, éliminer graines et filaments, badigeonner d’huile, saler et poivrer. Placer les moitiés de courge sur une plaque, côté coupé vers le bas, avec les gousses d’ail en chemise en dessous. Cuire 45 à 50 minutes. Laisser tiédir, peler les gousses et les demi-courges, découper la chair en cubes d’environ 1,5 cm et réserver.
  3. Chauffer l’huile à feu moyen et y faire revenir l’oignon haché 5 minutes en remuant jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter le gingembre râpé et le curry. Cuire 1 minute en remuant. Ajouter la courge, l’ail et le bouillon. Mijoter à découvert 10 minutes.
  4. Réduire en purée à l’aide d’un robot. Allonger avec le bouillon si trop épais.

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