• manger sain : le chou

Mille et une raisons de savourer les choux

Même au cœur de l’hiver, la nature nous réserve des surprises : alors que la plupart des végétaux sont en sommeil, la famille des Crucifères, aujourd’hui appelées Brassicacées, nous apporte des nutriments essentiels et bénéfiques pour notre santé. Petite présentation d’une grande tribu…  


Chou vert, chou rouge, chou kale, chou-fleur, brocoli, chou-rave, chou frisé, chou chinois et autres compères du potager hivernal font partie d’une vaste famille qui regroupe plusieurs milliers d’espèces. Tous ont en commun la forme de leur fleur à quatre pétales disposés en croix ce qui leur a valu le nom de Crucifères. En salade, farcis, en gratin, braisés ou simplement à la vapeur, ils satisfont tous les palais en limitant les frais car ils sont souvent très économiques. Riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments mais aussi en de nombreuses autres substances aux effets prouvés sur la santé, ils nous aident à traverser l’hiver sans encombre. Mais aussi à lutter contre des maux plus graves. De nombreuses études ont mis en évidence un lien direct entre la consommation des Brassicacées comme le chou ou le brocoli et la prévention de nombreux cancers tels que celui du rein, du poumon, des ovaires, de la prostate ou encore du sein. Cet effet protecteur est dû à leur richesse en composés soufrés (le brocoli est celui qui en contient le plus) : les glucosinolates, qui leur donnent ce goût piquant et caractéristique. D’abord inactifs, ces composés sont transformés en isothiocyanates actifs sous l’effet d’une enzyme, la myrosinase, lorsqu’on les coupe ou qu’on les mâche. Cette dernière est très sensible à la cuisson, préférez-les donc crus en salade ou cuits légèrement à la vapeur afin de préserver leurs bienfaits.

Antioxydant

Le chou rouge est le plus richement doté en polyphénols antioxydants : ses flavonoïdes sont reconnus pour leurs vertus anticancer mais surtout leur action dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Le plus abondant est la cyanidine, un pigment du groupe des anthocyanes qui lui donne sa belle couleur violacée. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition rapporte leur rôle préventif dans le développement de l’hypertension artérielle. La présence de magnesium (15 mg pour 100 g) renforce cette action bénéfique. Comme autres antioxydants, on retrouve une bonne teneur en bêta-carotène (335 µg) et en vitamine C (55 mg) ; cette dernière étant particulièrement importante l’hiver afin de stimuler le système immunitaire.

On constate également une bonne teneur en vitamine C dans le chou vert (20 mg) : une portion de 300 g couvre 50 à 60 % des apports recommandés. Faiblement calorique (20 kcal pour 100 g) car riche en eau, il n’en contient pas moins de nombreux nutriments. C’est une bonne source de bêta-carotène (48 µg) et de vitamine B9 (29 µg). Celle-ci joue un rôle majeur dans la synthèse de certains acides aminés comme la méthionine qui permet une bonne croissance des cellules et participe à la formation des globules rouges. Elle est en outre indispensable à la formation du futur système nerveux du fœtus pendant la grossesse.

Riche en calcium

À noter également sa teneur en calcium (59 mg) facilement assimilable, notamment chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Sa belle proportion de fibres (2,8 g) en fait un atout majeur dans la prévention de la constipation. En effet, il s’agit surtout de cellulose et d’hémicellulose qui stimulent en douceur le transit intestinal. On retrouve toutes les qualités du chou vert chez le brocoli, mais il marque sa différence grâce à la présence de vitamine  E (1 mg) : il est le plus richement doté de la famille des Brassicacées. En outre, il fournit 1 405 µg de lutéine et zéaxanthine, deux antioxydants de la famille des caroténoïdes non synthétisés par l’homme mais pourtant indispensables car ils sont retrouvés dans la rétine et participeraient ainsi à prévenir la dégénérescence maculaire. On retrouve également une bonne teneur en potassium (148 mg) qui intervient dans la régulation de la pression artérielle et dans la contraction musculaire. Toutefois, sur ce point, mieux vaut se tourner vers le chou-fleur ou le chou de Bruxelles : ils en fournissent respectivement 229 et 324 mg pour 100 g. Un apport intéressant pour le sportif car ils préviennent l’apparition des crampes et des courbatures après l’effort.

Source de vitamine C

Le chou-fleur doit surtout être apprécié pour sa forte teneur en vitamine  C (58 mg) : une portion de 200 g couvre les apports nutritionnels recommandés ! Petite rareté de la nature, il peut vous arriver de rencontrer un chou-fleur à la belle teinte orangée : cela est dû à une mutation génétique naturelle de la plante (et non à des manipulations humaines). Il contient alors cent fois plus de bêta-carotène que le chou-fleur de couleur blanche. Sautez sur l’occasion si vous en apercevez : il lutte contre le vieillissement et vous donnera un véritable effet bonne mine ! Et pour varier un peu, choisissez le chou chinois : il affiche des records en terme de bêta-carotène : 580 µg pour 100 g. Antioxydant, il participe à la lutte contre les radicaux libres et contribue à nous défendre contre les effets néfastes du soleil. En effet, il permet la synthèse de la mélanine, première barrière contre les rayonnements UV. Fait intéressant, il ne perd que 5 à 7 % de sa teneur en bêta-carotène une fois cuit à l’eau. Enfin, n’oublions pas que ce nutriment est mieux absorbé en présence de lipides : assaisonnez-le d’une vinaigrette à l’huile d’olive ou de tournesol. Tout indiqué dans un régime peu calorique (14 kcal pour 100 g), vous aurez tout de même la sensation de ventre plein grâce à la présence significative de fibres alimentaires.

Sa forte proportion de calcium biodisponible accompagné d’une bonne dose de phosphore assure un bon équilibre minéral ; ces éléments sont indispensables, notamment, pour le métabolisme phosphocalcique. Pas de doute, les Crucifères présentent des vertus innombrables. Ne les négligeons pas tout au long de l’hiver et jouons un peu : dans la famille du chou, je voudrais le…

 

À lire aussi : 

Le chou soigne tout

Soyez-chou !

Savez-vous manger les choux ?

Le chou : médecin du pauvre