• Noix : coques en stock pour l’hiver

Noix : coques en stock pour l’hiver

Les noix récoltées à l’automne vont nous apporter tout l’hiver leurs bons acides gras, entre autres nutriments protecteurs et fortifiants. C’est en les consommant modérément, mais régulièrement, qu’on en tire le plus de bénéfices.


On n’a pas toujours l’occasion de savourer les noix fraîches, dont la saison éphémère s’étire de la mi-septembre jusqu’à parfois la Toussaint. Mais dans la foulée s’offrent à nous les noix sèches, qui se conservent quant à elles plusieurs mois. « Les pluies automnales vont favoriser le détachement du brou », raconte Franck Monsallier, nuciculteur bio en Dordogne. La fissuration de cette enveloppe verte est le signe qu’il est temps de ramasser les noix, les laver puis réduire leur humidité à un taux suffisamment bas pour qu’elles se conservent bien. Il est rare aujourd’hui que le séchage se fasse à l’air libre, comme le veut la tradition : les producteurs utilisent de l’air chaud, qui permet de réduire la durée de l’opération de plusieurs semaines à quelques jours. Ces noix sèches, moins amères que les fraîches, sont alors prêtes à être sto-ckées et consommées. Une partie de ces graines oléagineuses servira à fabriquer de l’huile, si savoureuse pour les papilles.

Sept noix pour le cœur

À l’apéritif, en salade, broyées dans une sauce ou tout simplement avec une pomme ou du miel comme coupe-faim : les occasions ne manquent pas pour déguster les noix, et c’est ainsi qu’on les recommande. En effet, on a tout intérêt à en manger une petite dizaine quotidiennement car elles concentrent une panoplie de bienfaits. Leurs matières grasses constituent le principal intérêt de ces graines : sept noix entières apportent la dose journalière recommandée d’acide alpha-linolénique, un oméga-3 qualifié d’essentiel, car il ne peut pas être synthétisé par le corps et intervient dans de nombreux processus vitaux tels que la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et l’agrégation des plaquettes sanguines. Par ailleurs, les noix contiennent le ratio idéal entre les oméga-3 et les oméga-6, c’est-à-dire un pour quatre, et aident ainsi à diminuer le mauvais cholestérol tout en protégeant les artères du cœur. Ces fruits secs sont aussi riches en arginine, un acide aminé présent à un taux élevé qui participe à une bonne santé cardiovasculaire. L’arginine est utilisée par l’organisme pour fabriquer de l’oxyde nitrique qui améliore la circulation sanguine par son action vasodilatatrice.

Les cerneaux protègent le cerveau

Par ailleurs, ces graines font partie des végétaux les mieux pourvus en antioxydants, notamment des composés phénoliques, particulièrement concentrés dans la mince pellicule brune entourant les noix ; elles sont aussi riches en vitamines B et E et en oligo-éléments : pas étonnant qu’on trouve des études scientifiques associant leur consommation à des risques moindres de développer des cancers – de la prostate et du sein notamment – ou des maladies neurodégénératives. La théorie des signatures nous avait mis sur la piste : les anciens savaient déjà que les cerneaux rappelant les hémisphères cérébraux étaient bons pour les méninges ! Des recherches ont aussi montré une diminution du risque de diabète de type 2 chez les consommateurs réguliers. Plus surprenant encore : bien qu’elles soient riches en lipides, elles n’entraînent pas de prise de poids, selon plusieurs études… Pas si étonnant quand on y réfléchit bien : les noix entraînent une rapide sensation de satiété, se substituant ainsi à d’autres aliments moins bons pour la santé.

Il est important de bien choisir ses noix afin de profiter au maximum de leurs bienfaits. Pour éviter le rancissement de leurs bonnes graisses et l’altération de leurs antioxydants, il est préférable de les acheter dans leurs coquilles. Rappelons aussi que l’huile de noix, aussi précieuse pour la santé que les graines entières, doit être conservée au réfrigérateur après ouverture. Il convient de choisir une marque ou un producteur qui la fabrique par pression à froid pour respecter les acides gras et les vitamines A et E notamment. Il existe en France deux appellations d’origine contrôlée garantissant une certaine qualité : la première est la noix de Grenoble, qui existe depuis 1938, ce qui en fait le premier fruit AOC du monde ; la seconde a été accordée à la noix du Périgord en 2002.

Pour ces deux AOC, c’est la variété Franquette qui est la plus cultivée et que l’on reconnaît à sa forme allongée et à sa douceur. « La Corne est sucrée et raffinée, la Grandjean plus astringente (et donc probablement plus riche en antioxydants), la Marbot plus savoureuse, mais sa coquille est fragile et a tendance à bailler », explique Carmen Vilhena de Castro, chargée de mission au Syndicat de la noix du Périgord. La noix est un fruit bien représenté en bio avec environ un quart des productions. Il faut dire que, même en conventionnel, les traitements ne sont pas très nombreux car le noyer est un arbre résistant. « Les nuciculteurs réalisent en moyenne quatre traitements par an », confie Thierry Ginibre, technicien à la Coopérative de producteurs Cerno. Alors faisons vite nos réserves de noix, et dégustons-les « à la bonne franquette », jusqu’à la saison suivante.

Idée recette

Grosse salade paléo végétarienne

Pour 4 personnes

Préparation200 g de potimarron salade verte à feuilles croquantes6 branches de céleri prélevées au cœur4 œufs1 gros avocat30 g de pignons de pin30 g de canneberge10 noix6 brins de persil4 c. à soupe d’huile d’olive ou de chanvre3 c. à soupe de vinaigre de cidre poivre.

1. Lavez, essorez la salade et
dé-taillez-la. 2. Lavez les branches de céleri et coupez-les en petits tronçons. 3. Lavez le potimarron et râpez-le sans l’éplucher. 4. Épluchez l’avocat et coupez la chair en morceaux. 5. Faites dorer les pignons de pin à sec dans une poêle en remuant souvent. 6. Faites cuire les œufs dans l’eau bouillante pendant 5 à 7 minutes selon la taille des œufs. Refroidissez-les sous l’eau, écalez-les et coupez-les en morceaux. 7. Lavez et ciselez le persil. 8. Cassez les noix. 9. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier, puis versez l’assaisonnement.

Conseils our obtenir des cerneaux intacts, poser les noix sur une surface en les positionnant sur l’arrondi de la coque et non pas sur la jointure. Donnez un coup sec avec un marteau.

Recette extraite de « Je mange paléo (ou presque !) », par Amandine Geers et Olivier Degorce, éd. Terre Vivante.