Perdre du poids, mais pas n’importe comment !
Vous avez des kilos à perdre, mais vous n’avez aucune envie de vous embarquer dans un énième régime à la mode ? Tant mieux, car nous avons décidé d’y mettre notre grain de sel, et de vous proposer une démarche à rebrousse-poil.
Nos “cousins” d’Alternative Santé nous le rappelaient : tous les conseils et toutes les pistes que nous vous suggérons seront plus efficaces si vous les accompagnez d’un changement de mode de vie, et tout particulièrement de vos habitudes alimentaires. C’est encore plus vrai quand on a des kilos à perdre.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié en 2010 une étude (1) sur l’ensemble des régimes amaigrissants qui a le mérite de remettre les pendules à l’heure : au bout d’1 an, 80% des participants reprennent du poids, et au bout de 5 ans maximum, la quasi-totalité des personnes ayant suivi l’un de ces régimes a repris son poids initial, voire quelques kilos supplémentaires. Étonnant ? Pas vraiment, quand on considère l’aspect suivant : tous ces régimes induisent, du fait même de ce qu’ils font faire à leurs adeptes, une perturbation profonde et durable du métabolisme.
Les mauvais plans des régimes
La première contrainte d’un régime amaigrissant, c’est le plus souvent la restriction calorique. Dommage, l’organisme n’aime pas ça. Surtout quand elle est imposée de façon brutale et arbitraire, déconnectée des besoins réels de la personne, de son rythme de vie, de sa biologie, éventuellement de la saison… L’organisme enregistre cette nouvelle donne comme une situation d’urgence, à laquelle il doit trouver à remédier. C’est ainsi que certains individus recommencent à prendre du poids alors même qu’ils passent leur temps à compter les calories qu’ils ingurgitent !
Car les calories ne sont pas tout, juste un critère parmi beaucoup d’autres. C’est facile à comprendre : 400 kcal de viennoiseries auront-elles le même effet sur le métabolisme que 400 kcal d’un assortiment de légumes-vapeur, d’après vous ? Mais les régimes se moquent pas mal des légumes. Ce qu’ils préconisent, ce sont les protéines. Et le plus souvent, en quantités très excessives : produits laitiers, viandes, poissons, spécialités hyperprotéinées, matin, midi et soir. Et ne vous avisez pas de mettre de la distraction là-dedans sous forme d’un peu de matière grasse, c’est interdit. La graisse, c’est l’ennemi ultime.
Curieusement, les glucides, eux, sont autorisés. Souvent même conseillés, puisque ce sont eux qui nous fourniraient l’énergie. Donc pain, pâtes, pommes de terre, céréales de petit-déjeuner, vous y avez droit ! Quel que soit votre statut glycémique. Du pur bon sens, on vous dit…
Et si on prenait les régimes à contre-pied ? À savoir, viser par son alimentation à optimiser son métabolisme, de sorte que le poids s’ajuste de lui-même, comme une conséquence bénéfique sur la voie d’une meilleure santé. Et là, on peut compter sur du durable ! Pour ce faire, deux leviers très puissants : votre flore intestinale et votre gestion de la glycémie. En effet, la prise de poids est presque toujours associée à une flore intestinale dégradée et une glycémie chaotique, sous l’influence d’une alimentation inappropriée.
La flore intestinale, le problème et sa solution
Deux études (2) publiées en 2013 dévoilent que le surpoids et ses facteurs de risques associés que sont le diabète, les cardiopathies et peut-être certains cancers, sont en relation avec une flore microbienne appauvrie. Il apparaît ainsi qu'un régime alimentaire riche en protéines et fibres, mais pauvre en calories, conduit en seulement six semaines à une amélioration des paramètres métaboliques, une perte de poids et un enrichissement des communautés bactériennes intestinales. Bref, un meilleur état de santé.
Au vu des nombreuses fonctions (les connaît-on seulement toutes ?) que remplit la flore intestinale, on comprend mieux son impact sur notre santé tout entière : les bactéries intestinales contribuent bien sûr à la digestion et à l’assimilation des nutriments, mais elles synthétisent aussi des vitamines, des hormones, des neurotransmetteurs et du glucose. Elles sont également le centre névralgique de notre système immunitaire, et il est même de plus en plus clair que le microbiote influence aussi le mental et l’humeur (3). Ça en fait…
Quand la glycémie fait le yoyo
L’effet yoyo sur le poids, vous connaissez. Mais l’effet yoyo sur votre glycémie ? C’est pourtant bien le taux de sucre dans le sang qui souvent commence le premier à faire les montagnes russes, passant de pics brutaux en chutes vertigineuses plusieurs fois par jour. Là aussi, l’alimentation est en première ligne. Le sucre, denrée rare et chère pendant des siècles, est aujourd’hui omniprésent, de même que les féculents, céréales en tête, qui finissent bien en sucres en fin de digestion. De sorte que l’organisme doit en permanence travailler à réguler ces arrivages de sucre pour maintenir une glycémie normale. Avec le temps, l’effet de l’insuline finit par s’émousser…
Comme il faut bien trouver quelque chose à faire de tous ces glucides en excès, le corps les convertit en graisses et les stocke. Ceinture abdominale, cuisses, bras pour commencer… Si le processus n’est pas corrigé, c’est dans toutes les parties du corps que se logeront ces excédants, véritables « déchets métaboliques » qui peuvent représenter plus de la moitié du poids d’une personne dans les cas les plus graves. Les kilos s’accumulent, la résistance à l’insuline s’installe insidieusement, et quelques années plus tard, à l’occasion d’un malaise inopiné, voilà qu’on est diagnostiqué diabétique, ou hypertendu, voire les deux !
Perdez du poids avec les légumes !
Ne vous méprenez pas, je ne vais pas me lancer dans un plaidoyer pour le végétarisme. Il se trouve juste que les végétaux constituent pour l’être humain la meilleure catégorie d’ingrédients de base. Ce qui n’empêche pas de manger aussi des produits animaux. Mais contrairement à ce que voudrait nous faire croire la propagande, ceux-ci ne sont absolument pas indispensables. Ce serait même plutôt le contraire lorsqu’ils sont issus d’élevages intensifs.
Alors, comment les végétaux et les légumes en particulier nous sont-ils profitables ? En nous fournissant le meilleur substrat possible pour développer et maintenir une flore intestinale optimale, tout simplement. Et en premier lieu un savant mélange de fibres solubles pour les unes, insolubles pour les autres. Qui, en plus, permettront aussi d’atténuer considérablement les variations brutales de la glycémie (4). Avec les légumes, on gagne sur tous les tableaux. Seulement, pour que les légumes soient efficaces, il ne suffit pas d’agrémenter une entrecôte saignante avec une carotte, deux petits pois et un demi-oignon…
Les effets des légumes se font sentir rapidement, à condition d’en manger beaucoup. Eh oui, pour vous sentir mieux dans vos baskets, pour perdre du poids, pour retrouver plus de tonus, mangez plus, pas moins. Mais attention, pas plus de tout. Plus de verdure ! Comptez 7 à 8 g de légumes (à l’état frais, que vous les consommiez ensuite crus ou cuits) par kg de poids corporel chaque jour.
Priorité aux légumes verts : brocoli, haricots, tous les choux (de Bruxelles, romanesco, fleur…), artichaut, céleri branche, épinards, salades, etc. Mais aussi carottes, betteraves, navets, topinambours, potirons, sans oublier les protéagineux comme les petits pois, le lupin, la fève, les lentilles, le pois chiche. Ces derniers ont plusieurs intérêts : ils apportent des fibres, mais aussi de l’énergie puisqu’ils sont souvent catégorisés parmi les féculents, et des protéines de très haute qualité. Liste non exhaustive, bien entendu !
Et les fruits, me direz-vous ? C’est tout bénéfice, mais attention au fructose. S’ils ont longtemps été recommandés aux diabétiques en substitution du saccharose, la recherche semble dire aujourd’hui que finalement, le remède pourrait être pire que le mal. Donc si vous êtes déjà sujet à une glycémie perturbée, préférez les fruits frais à faible indice glycémique, comme la pomme (1 par jour, bio) le kiwi ou le pamplemousse. Par exemple au petit-déjeuner, accompagnés d’un peu de fromage blanc de brebis ou de chèvre, et de flocons de quinoa, d’avoine ou d’épeautre.
Des bienfaits en cascade
Les légumes consommés en quantité suffisante enclenchent une modification du terrain aux bénéfices multiples. Ils vont commencer par assainir tout le tractus digestif, avec pour premier effet mesurable, une normalisation du transit. Parallèlement, les végétaux permettront le rééquilibrage et la prolifération d’une bonne flore bactérienne. Ce qui pose les bases pour éteindre l’inflammation de la muqueuse intestinale et rétablir sa perméabilité optimale : plus de passage intempestif de substances indésirables ou de nutriments insuffisamment digérés.
De ce fait, d’autres tissus dans le corps verront eux aussi leur inflammation diminuer, d’autant plus que de grandes quantités de légumes contribuent fortement à circoncire l’acidose et tous les phénomènes qui en découlent, comme la déminéralisation ou les dommages sur la circulation capillaire.
Parmi les autres bénéfices rapidement mesurables, peut-être pourrez-vous constater la disparition de la fatigue chronique, du teint gris, des coups de pompe après les repas ou encore des sautes d’humeur. Souvent aussi, le sommeil s’améliore, les organes digestifs étant progressivement soulagés de leurs engorgements ou de leur surrégime, si prompts à générer des réveils ou de l’agitation nocturnes.
Un bon début, et bientôt d'autres pistes
Voilà donc un premier jalon posé sur le chemin vers moins de kilos et plus de bien-être. Si jusqu’ici les légumes vous servaient à agrémenter vos plats autour d’une viande, comme c’est souvent le cas dans les foyers français, vous savez maintenant qu’en faisant des légumes le centre de votre assiette, vous allez en retirer de grands bénéfices. Alors, à vos paniers, direction le maraîcher !
(1) http://www.esculape.com/nutrition/regimes-danger-ANSES2010.pdf
(2) Revue Nature, le 29 Août 2013 https://presse-inserm.fr/pauvre-ou-riche-en-bacteries-intestinales-pas-tous-egaux-face-aux-maladies-liees-a-lobesite/9322/
(4) Microbiota-generated metabolites promote metabolic benefits via gut-brain neural circuits
Filipe De Vadder, Petia Kovatcheva-Datchary, Daisy Goncalves, Jennifer Vinera, Carine Zitoun, Adeline Duchampt, Fredrik Bäckhed, Gilles Mithieux. Cell 9 janvier 2014
Et pour aller plus loin : DVD « la santé dans l’assiette » réalisé par Lee Fulkerson, chez Jupiter-films