• manger sain : les graines

Prenez-en de la graine : Noix, noisette, amande, pignon, cacahuète

Quelques graines oléagineuses chaque jour stimulent le cerveau, préservent notre squelette et notre capital jeunesse, sans faire grossir ! En prévision de l’hiver, n’hésitez pas à faire le plein de leur bonne matière grasse.

 

Noix, noisette, amande, cacahuète, ou encore pignon et pistache, sont plus souvent considérés comme des amuse-bouches que comme de véritables aliments. Cantonné dans ce rôle apéritif, le désintéressement pour ces graines abusivement salées ou grillées, s’est accentué à cause de leur mauvaise réputation d’être hypercaloriques et de faire grossir. Mais ces réticences ne tiennent pas la route si l’on sait les consommer. Prenons exemple sur la cuisine asiatique qui les utilise par petites touches, souvent pilées sur les salades et poissons, révélant ainsi la finesse de leur goût. N’hésitons pas non plus à en consommer une dizaine chaque jour, nature, pour obtenir tous les atouts sans aucun inconvénient.

Les acides gras apportés par leurs lipides sont des nutriments indispensables à notre organisme et même sa principale source d’énergie. Ce sont les « bonnes graisses », des acides gras non saturés représentant plus de 80 % de la composition de ces graines oléagineuses. Elles se répartissent en deux familles : les gras polyinsaturés, soit les fameux oméga 3 et oméga 6 dont la noix et le pignon sont particulièrement bien pourvus, et les mono-insaturés ou oméga 9. L’apport quotidien de matières grasses devrait provenir pour moitié des oméga 9, pour un quart des oméga 3 et oméga 6 et le dernier quart de gras saturés (graisse animale, huile de noix de coco ou de palme). Les gras trans ou hydrogénés – procédé industriel modifiant les molécules d’acides gras insaturés – étant à éviter.

À côté de leur richesse exceptionnelle en lipides de qualité, la noisette, l’amande, la pistache et la cacahuète ont un profil vitaminique original, dominé par la vitamine E qui favorise justement l’assimilation de leurs acides gras.

Et, quoi qu’on en dise, 50 g de noix, soit une poignée, apporte plus d’oméga 3 que l’équivalent en petits poissons des mers froides (sardines, maquereaux, anchois ou harengs). Pas étonnant donc que ces graines soient depuis toujours les aliments indispensables de l’automne et de l’hiver, caloriques, rassasiants et protecteurs.

Protéger ses neurones

L’analogie du cerneau de noix avec les hémisphères cérébraux humains lui a permis de s’imposer durant des siècles comme remède pour lutter contre les maux de tête. On sait aujourd’hui que sa richesse exceptionnelle en acides gras polyinsaturés, notamment le DHA des oméga 3, en fait un aliment précieux pour l’intellect. Ils agissent sur la qualité de transmission des messages cérébraux en favorisant la libération des neurotransmetteurs tels la dopamine ou l’acétylcholine. Une carence en oméga 3 modifie la transmission du signal nerveux et pourrait être à l’origine de la dépression, de l’hyperactivité, et perturber l’apprentissage. La noix partage cette faculté avec le pignon. La petite graine produite par le pin parasol, ou pin pignon, est dans une moindre mesure riche en acides gras polyinsaturés, environ 50 % contre 70 % pour la noix. Dans ces graines, les lipides se trouvent associés aux vitamines B1, B9, au phosphore et au fer, quatre nutriments indispensables au cerveau. Pour une bonne assimilation, l’idéal est de compléter ces apports par d’autres aliments riches en vitamine C, puisque ces graines en sont presque totalement dépourvues.

Les qualités de ces graines vont de pair avec un bon fonctionnement cardiaque. Depuis longtemps, on sait que la consommation d’acide alpha-linolénique (oméga 3) et d’acide linoléique (oméga 6), formant l’ancienne vitamine F, ont un effet fluidifiant du sang. L’idéal étant un apport de quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or, dans notre société, cet équilibre est loin d’être atteint et l’on consomme plutôt vingt fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ce qui amplifie la formation des cellules adipeuses et donc l’obésité. Les chercheurs conseillent de corriger ce déséquilibre en diminuant la part d’oméga 6 dans l’alimentation et en augmentant l’apport en oméga 3. Car, les excès de l’un ou de l’autre participent à la prolifération de certaines cellules cancéreuses et de métastases.

L’ange gardien du cœur

Ainsi l’apport nutritionnel conseillé est de 2 g d’oméga 3 et de 10 g d’oméga 6 par jour, soit l’équivalent d’une poignée de graines oléagineuses ou de deux cuillers à soupe d’huile de noix qui possèdent justement ce juste équilibre. À cette dose, les « bonnes graisses » évitent l’agrégation des plaquettes sanguines qui obstruent les artères coronaires. La fluidification du sang, complétée par l’action anticoagulante de la vitamine E,  permet aussi une diminution de la tension sanguine et un assouplissement de la paroi artérielle. Cette meilleure circulation aboutit donc naturellement à une diminution des troubles du rythme cardiaque comme l’arythmie ou la tachycardie.

Ces lipides ont également la faculté d’augmenter le bon cholestérol par un effet « nettoyant » sur les artères. Dans le palmarès des graines hypocholestérolémiantes, celles venant de contrées lointaines comme la noix de macadamia, pécan, cajou ou la noix du Brésil, arrivent en bonne position, mais avec le désavantage d’être soumises au rayonnement radioactif.

De plus, on sait qu’un taux élevé de bon cholestérol est corrélé à un risque moindre de cancer, ce qu’ont confirmé des chercheurs de l’université de Boston.

Bon pied, bon œil

L’implication de ces bonnes graisses dans notre organisme pourrait aussi avoir des conséquences sur la rétine, notamment sur les cellules photoréceptrices, riches en oméga 3. L’absence d’oméga 3 dans l’alimentation provoque un retard dans le développement de l’acuité visuelle des nouveau-nés. En revanche, un juste apport en acides gras contribue à favoriser une bonne vision et à limiter les maladies comme la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées. Plusieurs autres études ont également démontré que l’aspect anti-inflammatoire des oméga 3 réduit la perte osseuse, protégeant ainsi de l’ostéoporose.

Et comme ces petites graines sont particulièrement riches en vitamine E freinant l’oxydation de leurs lipides – surtout la noisette, l’amande, l’arachide et la pistache –, elles sont doublement efficaces sur le ralentissement des processus de vieillissement de notre organisme, tout en favorisant la fertilité. Cette vitamine est toutefois aussi fragile que ces graisses puisqu’elle disparaît sous l’effet de la chaleur, de l’oxygène ou de la congélation. Alors, organisez-vous pour conserver au frais et à l’abri de leurs coques ces graines pleines de saveur.