• Manger sain : cuisson légumes

Préserver nutriments et saveur des légumes

 

Cuire nos aliments est une pratique récente. Si la maîtrise du feu remonte à 400 000 ans, la cuisson de notre nourriture n’a commencé qu’il y a 7 000 ans en Europe. Fait troublant, c’est à partir de cette époque que les ossements humains retrouvés présentent des pathologies liées à l’alimentation comme les caries dentaires, dues aux sucres des céréales panifiées. Ce changement de mode de vie et d’alimentation a favorisé l’émergence de nombreuses maladies, mais a également contribué à en éviter certaines. La cuisson permet en effet de détruire les parasites – les vers notamment –, les bactéries ou les champignons. Elle remplit un rôle d’agent de conservation. Elle rend aussi certains aliments comestibles comme les céréales, les légumes secs ou la pomme de terre. Dans certains cas, elle améliore même la biodisponibilité des nutriments : la quantité des antioxydants de la tomate rouge (le lycopène, notamment) double après trente minutes de cuisson.

Mais la cuisson pose un problème majeur : elle détruit les vitamines et minéraux. Et plus le légume est cuit, plus grande est la perte. La cuisson change également les qualités organoleptiques des aliments en leur faveur ou défaveur parce qu’elle les modifie en faisant naître non seulement de nouvelles saveurs mais aussi des toxines. On sait aujourd’hui que la dégradation des nutriments intervient dès 40 °C, et à 100 °C commence l’apparition des toxines de chauffage.


Manger cru, source de vitalité


Les fruits et légumes consommés crus sont vitalisants. Fraîchement cueillis et dégustés sans transformation, ils gardent dans le meilleur état possible de conservation les vitamines, les oligo-éléments et minéraux, les acides aminés, les enzymes et l’oxygène, tous les nutriments indispensables au bien-être physiologique, à l’immunité et à la vitalité. De nombreuses études montrent les multiples effets protecteurs, réparateurs ou équilibrants des légumes lorsqu’ils sont consommés crus. Effets qui ne se retrouvent pas dans ces mêmes aliments lorsqu’ils sont cuits. C’est le cas des antioxydants qui démontrent un intérêt dans la lutte contre le cancer.


La clé de la digestion

 


Les aliments crus contiennent des enzymes qui permettent d’amorcer la digestion des glucides, des protéines et des lipides dans l’estomac. Leur efficacité est toutefois réduite lorsque l’acidité de l’estomac devient trop importante, car elles y sont détruites. De ce fait, pour bénéficier au maximum d’une alimentation crue, il faut une mastication parfaite pour extraire des fibres les principes vitalisants et obtenir une disponibilité maximale des nutriments au bénéfice de l’organisme avant que les fibres ne les entraînent dans le ballast. La mastication est donc une étape essentielle, qui consiste à couper fin les aliments et à les enduire de salive pré-digestive pour faciliter le travail de l’estomac. Elle a un double usage puisqu’elle sert aussi à réchauffer les aliments crus qui vont être avalés et seront ainsi bien mieux tolérés par les personnes sujettes aux troubles digestifs. En médecine traditionnelle chinoise, la digestion est optimale lorsque la chaleur dans l’estomac avoisine les 38 °C. Cette chaleur ou « feu digestif » est nécessaire pour que la transformation des aliments puisse se faire et pour que la rate puisse extraire l’essence subtile des aliments. La médecine ayurvédique observe le même principe et conseille de boire l’eau tiède, jamais froide, de préférence en dehors des repas, sous peine de ralentir ou bloquer la digestion et de perturber le métabolisme. Manger froid ou glacé mobilise notre énergie pour réchauffer le contenu de l’estomac, alors que le but de l’alimentation est de produire de l’énergie pour le corps.


Le compromis 
est dans le mi-cuit


La difficulté est alors de trouver le compromis entre le cru et le cuit et une température ne dégradant pas ou peu les nutriments. Les végétaux en provenance du potager devraient être consommés à la température de 30 à 40 °C. Mais nous ignorons en général à quelle température nous les cuisons et dans la majorité des cas – que ce soit à l’eau bouillante ou à la cocotte-minute –, nous dépassons allègrement le palier des 100 °C.
Le mode de cuisson qui apparaît le plus recommandable est alors la vapeur. À condition de ne pas cuire plus de 5 à 10 minutes, pour garder les légumes un peu croquants. La cuisson à la vapeur a le double avantage de respecter au maximum les saveurs et l’intégrité des légumes. Elle reste la meilleure méthode devant la cuisson à l’étouffée qui monte plus en température et laisse les légumes au contact de l’eau. Une autre solution pour les intestins fragiles est le blanchiment : il consiste à plonger les aliments dans une eau bouillante (100 °C) et à les retirer immédiatement dès que l’eau se remet à bouillir. Cette cuisson brutale mais rapide permet de rendre plus digestes les crudités ou les graines germées et atténue la nature froide de certains aliments. Seul bémol : la perte de nombreux nutriments n’est pas évitée. Mais, comme toujours en alimentation, s’il est conseillé de varier ses aliments, le conseil vaut aussi pour les modes de cuisson.

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