• manger sain : les graines

Protéines végétales, faites-leur confiance !

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elles sont présentes dans toutes nos cellules et agissent à tous les niveaux. Elles représentent 75 % du poids des muscles et assurent leur contraction, mais aussi la fabrication de nos os, de nos ongles et de nos poils. Elles sont aussi essentielles à nos organes, vision, respiration, système immunitaire. À la différence des glucides et des lipides, elles ne sont pas directement destinées à fournir de l’énergie à notre corps, mais en sont les piliers.

Chaque protéine est une brique, constituée d’une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. On en trouve une vingtaine dans le corps : douze peuvent être fabriqués à partir des aliments, les huit autres doivent être apportés par l’alimentation.

Nos habitudes alimentaires privilégient la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers comme principales sources de protéines au détriment de celles d’origine végétale. On trouve pourtant des protéines dans les céréales (blé, quinoa, épeautre), dans les légumineuses (lentilles, pois chiche ou pois cassé) ou encore dans le soja et les oléagineux comme les amandes. Elles représentent une bonne alternative pour réduire sa consommation de viande qui, en excès, favorise de nombreux effets délétères. Ce type de protéines n’encrasse pas l’organisme et participe même au confort articulaire et digestif, au respect du métabolisme et à la perte de poids. Enfin, elles offrent l’occasion de varier son alimentation.

Des protéines différentes

Aujourd’hui, nous exagérons souvent notre besoin en protéines. Les recommandations officielles ont d’ailleurs beaucoup diminué : actuellement, on se base sur 0,7 g de protéines par kilo et par jour, soit environ 20 g par repas. Mais en privilégiant les protéines d’origine animale, nous avons tendance à dépasser cette dose : un simple steak de viande rouge double la quantité recommandée. Cette ressource vitale devient ainsi contre-productive, favorisant les maladies cardiovasculaires, l’acidose, l’urée, la goutte, les calculs rénaux, par l’apport de matières grasses saturées et de cholestérol. Cet excès répété et associé à d’autres mauvaises habitudes alimentaires contribue à la formation de tumeurs cancéreuses, notamment là où s’accumulent les déchets, comme le côlon.

À l’inverse, les protéines végétales, dépourvues de graisses, contiennent des nutriments sains (fer, calcium, vitamines A, B, C et E), de bons sucres, des antioxydants, des fibres, en quantités plus ou moins importantes selon les céréales et les légumineuses. Ces protéines sont toutefois critiquées car elles renferment chacune des acides aminés différents et ne sont pas constituées des huit acides aminés essentiels comme peuvent l’être les protéines animales. Si le soja (edamamé, tofu) et le quinoa offrent un profil complet en acides aminés, les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine. Seule une alimentation variée en protéines végétales permet donc de combler les manques des unes et des autres. Mal comprises, ces différences laissent croire qu’une consommation exclusivement végétale engendre des carences.

Il est vrai, en revanche, que les légumineuses et les céréales peuvent occasionner une digestion difficile, notamment si les secondes sont complètes et si l’on en consomme rarement. La présence de fibres diminue également l’absorption des protéines végétales. Pour améliorer ce tableau, mieux vaut introduire lentement ces aliments, et en petite quantité, afin que le tube digestif s’organise et produise des enzymes adéquates : ainsi, il assimile correctement les nutriments. Leur consommation régulière permet aussi d’améliorer leur digestibilité. Il devient alors impératif de varier les sources et de combiner céréales et légumineuses. En général, les protéines issues des pois, pois chiches, fèves ou blé – même complet – ainsi que celles du tofu sont bien assimilées, tandis que celles des haricots secs et des lentilles le sont un peu moins.

 

Les bonnes associations

Pour un apport complet en protéines végétales, avec tous les acides aminés, il est nécessaire d’associer une céréale et une légumineuse, ou des céréales et des oléagineux. « De préférence dans un même repas, car tous les acides aminés que le corps ne fabrique pas doivent être apportés par l’alimentation dans les quatre heures », précise Claudine Richard, naturopathe à Paris. Une recommandation que l’on retrouve dans de nombreuses traditions culinaires : au Maghreb où le couscous marie semoule de blé et pois chiches, en Inde où le dal de lentilles s’accompagne de riz, ou encore au Mexique où l’on combine maïs et haricots rouges.

On peut également varier ses repas en choisissant d’associer légumineuses et oléagineux – ou même céréales et produits laitiers, le duo végétal-animal améliorant l’assimilation de l’ensemble des protéines du repas. La consommation de soja sous forme de tofu et tempeh avec des œufs peut également permettre d’équilibrer son alimentation. De manière simple, on associera le müesli et les noix au petit-déjeuner, le riz et les légumes aux amandes au déjeuner, le pain et une soupe aux pois au dîner. La bonne proportion se trouve dans un tiers de légumineuses pour deux tiers de céréales. Et – sauf pour les végétaliens – dans une grosse portion de protéines végétales complétée d’une petite de protéines animales.