• Manger sain : réinventez le petit déjeuner

Réinventez le petit-dejeuner

Malgré la tradition culinaire française, le repas du matin est certainement celui auquel on prête le moins d’attention. Vite préparé, vite avalé, on le néglige trop souvent alors qu’il joue un rôle important pour notre équilibre nutritionnel et nous aide à bien démarrer la journée.

Du latin disjunare, qui signifie « rompre le jeûne », le petit-déjeuner est le premier repas de la journée après une nuit de sommeil réparateur. Il est donc important de fournir à notre organisme tout ce dont il a besoin pour démarrer cette nouvelle journée en forme. Dans cette perspective, vous pouvez oublier le traditionnel petit-déjeuner français : jus d’orange, pain baguette et café noir ou au lait sont à laisser au placard. Non seulement ce type de petit-déjeuner ne répond pas aux besoins de notre organisme, mais il favorise son intoxication. Il est donc grand temps de changer nos habitudes. Côté boisson, même si le café contient quelques substances antioxydantes bénéfiques comme des polyphénols, on évitera de le consommer au petit-déjeuner. Sa richesse en caféine en fait un excitant puissant dont les effets atteignent un pic rapide au cours duquel vous vous sentirez en très grande forme, puis une chute brusque du tonus vous obligera à en prendre une seconde puis énième tasse pour en conserver les effets. Votre organisme est alors comme sur des montagnes russes ! De plus, le café contient un hydrocarbure aromatique polycyclique cancérogène : le benzopyrène. Il sera donc consommé avec parcimonie. On lui préférera le thé, riche en diverses substances antioxydantes [lire Plantes & Santé n° 133] ou le chocolat. Ce dernier contient aussi de la caféine mais en moindre quantité, ce qui limite les à-coups d’excitation.

Des antioxydants cardioprotecteurs

La poudre de cacao contient jusqu’à 10 % de polyphénols et un acide gras saturé, l’acide stéarique, qui ne semble pas présenter les effets négatifs habituels des AGS sur notre bilan lipidique. Ces composés favoriseraient la prévention des maladies cardiovasculaires : les flavonoïdes diminuent le taux de LDL cholestérol, la catéchine et l’épicatéchine préviennent la formation de l’athérosclérose et diminuent la résistance à l’insuline. On choisira un chocolat de qualité, à haute teneur en cacao. En revanche, évitez le lait de vache, difficile à digérer et pourvoyeur de déséquilibres vitaminiques (vitamine D), minéraux (équilibre calcium/phosphore) et de déchets colloïdaux qui encrassent nos cellules. Tournez-vous vers les laits végétaux pour diluer votre cacao : ils en subliment le goût et en adoucissent l’amertume. Naturellement riches en vitamines et minéraux, ils ne contiennent ni lactose ni cholestérol. Ils sont donc tout indiqués chez les personnes présentant une intolérance au lactose ou une hypercholestérolémie. Leur richesse en protéines végétales et en fibres favorise la satiété et vous évitera ainsi les fringales du milieu de matinée. On choisira le lait d’avoine pour son goût très fin, d’amande pour sa saveur plus sucrée ou celui de châtaigne pour son velouté.

Café végétal

Autre possibilité pour les inconditionnels du café : les céréales torréfiées sont une excellente alternative. Elles évitent le rebond de fatigue et l’accoutumance. La chicorée est certainement la plus connue : son goût un peu amer n’est que le reflet de son effet bénéfique sur notre foie. Dépurative, elle est un excellent stimulant matinal. Dans le même esprit, on trouve le Yorzo, à base d’orge torréfiée, particulièrement digeste. Si vous souhaitez profiter des bienfaits de plusieurs céréales, optez pour le Yannoh : orge, blé, seigle, chicorée et pois chiche. Autre solution, mangez-les directement. Toutefois, notre chère baguette française est à proscrire : très pauvre en fibres, en vitamines et en minéraux, elle n’est presque composée que de glucides et présente un index glycémique très élevé (supérieur à 76) provoquant ainsi un pic d’insuline qui favorise les fringales à court terme et la résistance à l’insuline à plus long terme, nous engageant alors sur le chemin du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Choisissez des pains aux céréales complètes pour leur richesse en fibres, en vitamines et en minéraux. Leur index glycémique est plus modéré, ce qui permet une libération énergétique plus progressive au cours de la matinée. Pour en exalter les saveurs, vous pouvez le griller. Mais, là aussi, point d’excès : on privilégiera une cuisson écourtée pour éviter la formation d’acrylamide, une substance favorisant probablement le cancer du sein, qui se forme lorsque le pain prend une teinte sombre brun noir et une odeur caractéristique.

Le propre d’une tartine étant d’être tartinée, si vous êtes attaché aux traditions, vous pouvez tout à fait mettre un peu de vrai beurre et de confiture de fruits. Le beurre est souvent caricaturé comme l’ennemi public n° 1 : or, constitué d’acides gras saturés, insaturés et de cholestérol, il semble être plus bénéfique pour notre santé qu’il n’y paraît. Les résultats des études scientifiques quant à ses effets négatifs sur nos lipides sanguins divergent et sa teneur en acide gras butyrique et trans-vaccénique aurait un potentiel effet protecteur contre certains cancers. C’est en outre une bonne source de vitamine A, très importante pour la santé de la peau et la protection contre les infections. Encore une fois, tout est une question de dose et une petite quantité de beurre sur vos tartines ne fera pas flamber votre taux de cholestérol. La confiture est une bonne source de glucides simples, rapidement assimilables, dont nos cellules ont également besoin, particulièrement le cerveau puisque les neurones nécessitent un apport continu de glucose pour fonctionner. Pour varier les plaisirs, tournez-vous vers les purées de graines oléagineuses qui remplaceront aisément le beurre, notamment s’il vous est déconseillé. Elles sont en outre très faciles à faire soi-même. La purée d’amande est tout indiquée en cas d’hypercholestérolémie puisque des études ont démontré ses effets hypocholestérolémiants, particulièrement sur le LDL cholestérol grâce à sa teneur en phytostérols. La purée de noisette a d’importantes vertus antioxydantes, qui s’opposent aux effets délétères des radicaux libres. Si le sucré ne vous dit trop rien le matin, optez pour la version salée : tartinez votre pain grillé d’un peu de gomasio, un condiment composé de graines de sésame grillé broyées avec du sel de mer. En cas d’activité physique intense, de conditions climatiques difficiles comme lors des périodes de froid, agrémentez votre petit-déjeuner d’un œuf mollet (sans dépasser deux ou trois œufs par semaine) et remplacez vos tartines par une galette de pomme de terre. Vous pouvez également troquer vos tartines contre un gruau d’avoine et quelques fruits secs.

Un petit-déjeuner plus riche vous permettra d’affronter la matinée sans avoir à grignoter toutes les heures. En revanche, bien que le grignotage soit mauvais pour l’organisme, il ne faut pas le confondre avec une collation qui peut tout à fait être bénéfique et qui n’est pas réservée uniquement aux enfants. Rien ne sert de vous goinfrer le matin pour tenir absolument jusqu’au repas de midi : choisissez un petit-déjeuner qui vous permettra de passer la matinée, quitte à prendre quelques graines oléagineuses, fruits, fruits secs, ou un yaourt au lait de soja si le besoin s’en fait sentir. Ce dernier peut également être consommé directement le matin pour ceux qui apprécient les produits laitiers au petit-déjeuner. Encore une fois, on évitera le lait de vache : les yaourts au lait de brebis ou de chèvre sont une alternative si vraiment les laits végétaux ne vous disent rien. Petite variante tout aussi onctueuse : préparez vous-même un yaourt de tofu soyeux en le mixant avec des fruits. Placez-le la veille au réfrigérateur, vous aurez l’impression de déguster un yaourt des plus veloutés tout en bénéficiant des vertus des fruits (vitamines, minéraux, fibres) et du tofu (protéines et acides gras oméga 3).

Finalement, il existe de multiples combinaisons à réaliser au petit-déjeuner qui permettent d’allier apports nutritionnels de qualité et régal des papilles, donnant ainsi un autre sens au petit-déjeuner qui peut devenir un grand moment de convivialité.

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Commander le Plantes et Santé n°135 de mai 2013.