• Manger sain : recettes arthrite

Un régime pour atténuer les rhumatismes

Sous le terme générique d’arthrite, on désigne plus d’une centaine d’affections différentes, plus ou moins sévères, qui ont en commun une inflammation de l’articulation. Les symptômes sont souvent intenses : on note un gonflement de l’articulation qui devient rouge, chaude, plus raide et douloureuse. On dit que la douleur est de rythme inflammatoire car elle réveille souvent en deuxième partie de nuit, reste intense le matin et s’améliore au cours de la journée. Les causes sont variées : facteurs génétiques, maladies auto-immunes, infections, maladies microcristallines… Les pathologies plus fréquentes sont chroniques, comme la polyarthrite rhumatoïde, qui touche surtout la femme, ou la spondylarthrite ankylosante et la goutte, affectant plutôt l’homme.

Le cartilage articulaire qui recouvre les surfaces osseuses est un tissu vivant un peu particulier : il ne contient pas de vaisseaux sanguins. Ses nutriments lui sont apportés par le liquide synovial, une substance sécrétée par la membrane synoviale qui tapisse le pourtour articulaire. C’est d’ailleurs cette membrane qui devient inflammatoire en cas d’arthrite. Elle est de plus responsable des douleurs car le cartilage ne contient pas de nerfs – il est composé de près de 75 % d’eau, donc il ne fait pas mal.

On comprend alors l’importance d’une excellente hydratation, soit au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Pour vos apports quotidiens, privilégiez une eau peu minéralisée (moins de 100 mg par litre) et complé-tez régulièrement par un demi-litre d’eau riche en bicarbonates (au moins 1 500 mg par litre). Cela permet de lutter contre l’acidose chronique qui favorise l’entretien de l’inflammation.

Les bienfaits du régime végétarien

Un régime végétarien va dans le bon sens dès lors que l’on souffre d’arthrite : on évite les protéines animales qui sont particulièrement pro-inflammatoires et on fait le plein de fruits et de légumes au potentiel alcalinisant. Des études scientifiques ont d’ailleurs mis en évidence qu’un régime végétarien était associé à une diminution de la symptomatologie en cas de polyarthrite rhumatoïde.

Certains éléments nutritionnels sont encore à privilégier, comme la vitamine C, qui intervient dans la fabrication du collagène, un élément constitutif du cartilage participant à son élasticité et à sa souplesse. On l’associe souvent aux agrumes (orange, mandarine, citron) mais il en existe d’autres sources bien plus riches, comme le kiwi.
Si vous avez la main verte, sachez que le persil n’en manque pas non plus. Il s’épanouira facilement en pot dans la chaleur de la cuisine, quelle que soit la saison.

Les vertus des polyphénols

C’est également l’occasion de mettre les crucifères au menu : chou vert, brocoli, chou frisé, chou rouge, chou de Bruxelles et autres compères du potager hivernal ne sont pas avares en vitamine C, mais aussi en polyphénols, ces molécules antioxydantes puissantes et protectrices contre les effets délétères des radicaux libres, qui entretiennent le mécanisme inflammatoire. Cette fois encore, c’est le régime végétarien qui nous en fournit le plus, puisqu’on les retrouve en abondance dans les fruits et les légumes. À cette époque de l’année, vous les trouverez encore dans le céleri et les oignons. Côté fruits, faites la part belle aux poires et aux pommes, souvent délaissées car un peu rébarbatives… N’hésitez pas à changer de variétés ! Plutôt que l’omniprésente Golden au goût assez fade, regardez du côté des Reinettes et de leurs nombreuses variétés.

On retrouve également les polyphénols dans le vin rouge sous forme de flavonoïdes (anthocyanes, catéchines et flavonols) aux propriétés anti-inflammatoires. S’il doit être consommé avec modération, il n’est pas à bannir, contrairement à la bière ou aux alcools forts. C’est particulièrement vrai si vous souffrez de goutte, une forme d’arthrite due à des dépôts de cristaux dans l’articulation, conséquence d’un taux d’acide urique dans le sang trop important. Ce taux augmente quand l’alimentation est riche en protéines animales (viandes, charcuterie, fruits de mer) et en boissons fortement alcoolisées. Vous serez encore une fois gagnant en privilégiant les protéines végétales issues des légumineuses et des céréales (quinoa).

Équilibrer les apports en oméga

Quelle que soit la forme d’arthrite, tout ce qui participe à la réduction de l’inflammation est bénéfique. Et les acides gras ont un rôle primordial dans ce combat. Mais pas n’importe lesquels : si les oméga 6 sont plutôt pro-inflammatoires, les oméga 3 sont au contraire anti-inflammatoires. Or nous délaissons ces derniers, alors que les oméga 6 sont très représentés dans nos assiettes. Résultat, le ratio oméga 6/oméga 3 est déséquilibré :
20 pour 1 en moyenne alors qu’il devrait être de 3 à 4 pour 1 maximum. On diminuera donc les apports en oméga 6 (huile de tournesol en particulier) en augmentant les oméga 3. Pas facile pour les végétariens, car les sources principales d’oméga 3 sont les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau. Mais la nature étant bien faite, on les retrouve aussi dans l’huile et les graines de lin, les graines de chia, la mâche, les épinards, le pourpier et les noix, ainsi que les petites graines noires du kiwi.

Ces recommandations nutritionnelles ne concernent pas seulement les personnes frappées par des douleurs articulaires. Elles seront finalement valables pour tous car notre alimentation moderne a tendance à favoriser l’inflammation, néfaste pour notre santé.

"Contrairement à de nombreuses idées reçues, voulant que les douleurs articulaires soient inévitables après un certain âge, l’arthrose est en réalité une maladie inflammatoire qui peut être soulagée en adoptant une alimentation spécifique. L’alimentation végétarienne est particulièrement bénéfique à cet égard, car les protéines animales sont pro-inflammatoires. J’en ai moi-même constaté l’efficacité sur un couple d’amis quinquagénaires très proches qui, étant de plus en plus incommodés par les douleurs, ont adopté une alimentation lacto-ovo-végétarienne. En peu de temps, leurs douleurs ont diminué de façon significative." Cinzia Cuneo, cofondatrice de SOSCuisine.com