Constipation : Libéré, délivré, l’accès au trône facilité

Évidemment, personne ne s’en vante, mais faites un petit sondage discret parmi les membres de votre entourage, et vous serez surpris du nombre de gens qui vous révéleront qu’ils ne vont pas « à la selle » au minimum une fois par jour.

Nous vous livrons ici quelques tuyaux pour que les vôtres cessent de vous tourmenter.
 

Pardon docteur, c’est encore à propos de…

Quoi de plus normal quand on souffre de constipation que d’en parler à son médecin. Et que fait-il, le médecin ? En général, il vous prescrit un laxatif, et on passe à autre chose. Ben oui quoi, ce n’est pas bien glorieux comme pathologie. Et puis de toute façon, qu’il vous le dise en face ou non, il faudra bien que vous  acceptiez de faire avec…

Parce qu’en magasin, il n’y a rien pour vous débarrasser durablement d’une constipation, surtout chronique. Et personne ne m’a encore rapporté que son médecin lui avait suggéré de modifier son alimentation pour améliorer le problème. La plupart du temps, c’est pourtant bien là que se trouve la solution. Réduire les aliments qui inhibent le péristaltisme et favorisent la stase et la fermentation, et augmenter la part des « nettoyeurs », fibres solubles en tête.

 

La constipation vécue comme une fatalité

Souvent donc, la constipation est vécue comme une fatalité, puisque ça finit toujours par revenir. Et de fait, on vit avec…  Nombreux sont donc celles et ceux qui en sont réduits à ne pouvoir aller à la selle qu’une fois ou deux par semaine, et déambulent avec un ventre transformé en dalle de béton.

Pourtant, la personne constipée a tout intérêt à ne pas se satisfaire de son état et à chercher une solution durable. La constipation est déjà un signal que quelque chose ne tourne pas rond, et ça peut coûter cher sur la durée : inflammation des muqueuses intestinales, porosité et passage dans le sang et la lymphe de molécules qui n’ont rien à y faire, mauvaise assimilation des nutriments, baisse de l’immunité, polypes…

 

Une alimentation inadaptée

Des explications à la constipation, on peut en trouver beaucoup. Pour chaque individu, le panachage est différent. Alors, quelles solutions ? Avant tout, se prendre en main : examinez vos comportements. Que mangez-vous, dans quelles conditions, buvez-vous suffisamment, à quel niveau de stress êtes-vous confronté et comment le vivez-vous ? Ce n’est pas toujours facile ni forcément agréable de faire un peu d’introspection, parce qu’on finit toujours par aborder des « sujets qui fâchent ». Mais n’est-ce pas comme ça qu’on avance ?

L’alimentation conserve une place prépondérante. En voici un exemple rencontré dernièrement : Alexia, 42 ans, mère de famille et salariée, est  constipée depuis plus de vingt ans. Elle est pourtant persuadée d’avoir des habitudes alimentaires « pas trop mauvaises » : au petit-déjeuner, un tiers de baguette ou des biscottes avec du miel, un thé noir et un yaourt ; au déjeuner un sandwich ou un müesli de céréales mélangé à un yaourt (sur son lieu de travail), et le soir des légumes ou des féculents avec du jambon, et un morceau de fromage.

 

Où sont les fibres ?

Après des années de laxatifs « de pharmacie », Alexia a découvert au gré de ses lectures un moyen naturel censé l’aider : le psyllium. Elle en prend 1 cuillère à soupe le matin et le soir, dans un verre d’eau, depuis déjà plus d’un an. Sans résultat probant. Mais aussi sans avoir rien changé à ses habitudes. Alors, ça ne marche pas, le psyllium ? Si, bien sûr, et nous y reviendrons plus loin. Mais sa prise, comme celle de tout autre laxatif, ne peut à elle seule contrebalancer une mauvaise alimentation.

Dans son cas, où sont les fibres ? Baguette, biscottes, müesli, produits laitiers, jambon, tout cela concourt à la constipation, hormis les quelques dizaines de grammes de légumes du soir, très insuffisants. Sans compter que le déjeuner est loin d’être un moment de sérénité, pris sur son lieu de travail et la tête à ses nombreuses tâches. Alexia a donc tout intérêt à modifier sa façon de se nourrir pour introduire dans son alimentation de base davantage d’ingrédients fournisseurs de fibres, légumes en tête. Elle devrait en mettre au menu deux fois par jour.

 

Blé, lait et viande pas copains avec vos intestins

Pour avoir un transit normal, encore faut-il avoir des intestins tout simplement sains, ce qui est loin d’aller de soi de nos jours. On pointe souvent du doigt les innombrables additifs ajoutés à notre alimentation, sans doute à raison. Mais des aliments de base comme le blé ou le lait ont été si profondément modifiés ‒ par la sélection génétique, les pratiques de culture et d’élevage, leurs transformations par l’industrie ‒ qu’ils sont devenus dommageables.

Une récente étude1 démontre que la gliadine (principale protéine composant le fameux gluten) augmente la perméabilité de la muqueuse intestinale chez tous les sujets, qu’ils soient intolérants, sensibles ou normaux. Ce phénomène s’accompagne généralement d’un état inflammatoire qui diminue la motilité de l’intestin, et favorise ainsi la constipation. Les produits laitiers contribuent eux aussi à entretenir l’inflammation et favorisent la stase intestinale. Continuer à manger des produits à base de blé et de lait quand on est constipé est donc clairement contre-indiqué.

Pour la viande, le constat est assez simple : partout dans le monde où la consommation de viande progresse, les pathologies du système digestif ‒ cancer colorectal en tête ‒ se multiplient. Ce fut déjà le cas en Europe, lorsqu’après la guerre, la consommation de viande est devenue quotidienne. Le même phénomène a ensuite été observé au Japon, en même temps que les habitudes de vie s’occidentalisaient, et actuellement, c’est au tour de la classe moyenne chinoise de prendre exactement le même chemin.

 

De l’importance de bien s’hydrater

Les Français adorent le bricolage, alors je me permettrais un petit parallèle avec ce hobby si largement partagé. Imaginez que vous prépariez de quoi faire un raccord sur un mur. Si votre mélange n’est pas suffisamment humide, il sera difficile à homogénéiser, puis tout aussi délicat à travailler, et vous disposerez de moins de temps pour la finition de votre ouvrage avant qu’il ne prenne.

C’est un peu pareil avec le bol alimentaire. Dans un organisme déshydraté, toutes les étapes de la digestion sont plus difficiles, et en fin de compte, les résidus destinés à être évacués sont compacts, durs, et progressent mal vers la sortie. Une hydratation suffisante améliore souvent les choses à elle seule. Par hydratation, entendez consommation d’eau pure. Tout autre liquide que de l’eau ne devrait pas être comptabilisé dans votre quota d’hydratation.

Augmentez donc progressivement celle-ci. Visez l’objectif suivant : un verre d’eau par heure. Paradoxalement, ce n’est pas au moment des repas qu’il faut boire davantage ‒ même si un verre pour accompagner ne nuit pas ‒ mais en dehors, et de préférence avant. En effet, boire tout de suite après diluerait trop les sucs digestifs.  Enfin, boire à température ambiante ou chaude est plus bénéfique en cas de constipation que sorti du frigo…

 

Oubliez le yaourt, passez au moût de pain !

Du yaourt pour être mieux dans son ventre ? Au pays imaginaire (celui de la pub télé) sans doute. Dans la réalité, pas vraiment. Le moût de pain le remplace avantageusement dans l’objectif de se (re)constituer une bonne flore intestinale. Au départ, du pain complet de céréales 100% bio, que l’on mélange à du levain naturel, du sel gemme et de l'eau de source. On fait fermenter le mélange en présence, entre autres, de lactobacilles acidophiles, pendant au moins 6 mois. C’est le "jus" ainsi obtenu que l’on consomme.

L’intérêt du moût de pain devant la problématique de la constipation réside dans sa capacité à assainir le tube digestif. D’une part, sa richesse en enzymes ‒ entre autres nombreux constituants, plus de 100 au total ‒  « décrasse » en profondeur. D’autre part, sa forme liquide permet au moût de pain un passage rapide dans l’estomac, ce qui préserve une majorité de ses nombreuses souches lactofermentées (contrairement au yaourt), qui pourront réellement limiter la prolifération des bactéries pathogènes et  rééquilibrer la flore intestinale. Vous en trouverez ici.

 

Nettoyer et panser : un même combat pour le psyllium

Ce qu’il y a d’extraordinaire avec le psyllium, c’est qu’il vient à bout des constipations, même sévères. Ça lui prend un certain temps ‒ pouvant aller jusqu’à plusieurs mois ‒ mais il y arrive, moyennant une prise régulière, accompagnée d’une hydratation suffisante et d’une alimentation adaptée.

Le psyllium est un cousin du plantain, utilisé en tant que laxatif depuis des siècles, notamment en médecine ayurvédique. L’OMS reconnaît ses vertus régulatrices du transit intestinal. Elles sont dues à une richesse en fibres (principalement solubles) exceptionnelle : 15 fois supérieure à celle de l’avoine. Cette particularité permet au psyllium de « désincruster » le tube digestif grâce à sa très grande capacité d’absorption, et de stimuler le péristaltisme, donc d’augmenter la fréquence des selles. Mais ce n’est pas tout : le mucilage formé par ses fibres une fois humidifiées constitue en même temps un pansement protecteur et régénérateur pour les muqueuses inflammées.

Bref, le psyllium participe à l’amélioration du terrain  en plus de traiter les symptômes (vous pouvez vous en procurer ici). Et pensez-y : pour inscrire ses bienfaits dans le temps, il est essentiel d’accompagner le « traitement » d’une reconsidération de votre alimentation dans le sens d’un apport plus important en fibres alimentaires.

 

Attention au mode de cuisson

Un autre paramètre, souvent ignoré, intervient au moment où on se met à l’ouvrage dans sa cuisine : il s’agit du mode de cuisson. Eh oui, ça veut dire aussi qu’il faut se faire à manger ! Mais de ce côté-là heureusement, la modernité a du bon : il est possible aujourd’hui de cuire rapidement, à une température maîtrisée, et en préservant un maximum des constituants de nos aliments.

La température de cuisson est LE paramètre le plus important, notamment pour les fibres végétales, elles qui sont si utiles au transit. Une température trop élevée dénature ces fibres et les rend inopérantes. Privilégiez donc une cuisson dite « à la vapeur douce », de sorte qu’elle ne dépasse pas 90 °C. En plus de garder le bénéfice des fibres, ce mode de cuisson limite aussi la formation de composés nocifs et la perte des saveurs.

Pour résumer…

  • Buvez suffisamment
  • Troquez votre baguette du matin pour des flocons entiers de céréales sans gluten (par exemple de l’avoine et du quinoa)
  • Mettez plus de fibres dans vos menus, en priorité des légumes
  • Réduisez votre consommation de viande au profit de protéines végétales
  • Passez à la cuisson à la vapeur douce, à 90°C.
  • Mettez-vous au psyllium et au moût de pain.
  •  

Bien sûr, il y aurait encore beaucoup à dire sur le sujet, mais avec ces premières mesures, et un peu d’activité physique pour saupoudrer le tout, les choses devraient rapidement évoluer favorablement.

1 Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. doi: 10.3390/nu7031565.

 

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