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Amande et noisette : Le match des graines

amande et noisette

L’amande et la noisette sont des en-cas sains pour l’hiver, mais donnent aussi de précieuses farines et d’excellents « laits végétaux ». Elles apportent toutes les deux du bon gras et regorgent d’autres nutriments intéressants. Apprenez à conjuguer les bienfaits de ces deux graines pleines de ressources !

En cette période hivernale, notre corps réclame des aliments rassasiants. Les graines oléagineuses constituent un en-cas sain : les amandes et les noisettes, en particulier, se croquent telles quelles, avec la peau, bio de préférence. On les emploie aussi sous forme de poudre ou de farine (obtenue après extraction de l’huile) pour agrémenter des pâtisseries sans gluten. L’huile est un condiment intéressant pour les salades ou les soupes, tandis que la purée, la crème et le lait sont des substituts ingénieux, sans lactose, aux produits laitiers animaux. Ces deux fruits à coque ont de nombreuses similitudes, mais aussi des différences notables à connaître afin de choisir celui à consommer en priorité.

En termes de contenu en lipides, ils sont très proches. L’amande contient cependant légèrement plus d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et 6), principalement l’acide linoléique, et de phytostérols, que la noisette. Ces molécules sont connues depuis longtemps pour leur impact cardiovasculaire bénéfique, grâce à leurs vertus anti-inflammatoires, antioxydantes et d’amélioration des taux de lipides sanguins (notamment le « mauvais » cholestérol LDL). Une métaanalyse a notamment prouvé que l’apport alimentaire d’oléagineux est inversement proportionnel au risque de développer une maladie cardiovasculaire ; l’étude PREDIMED (Prévention avec la diète méditerranéenne) indique une quantité journalière de 30 g d’amandes, noisettes et noix. Les lipides ne permettent pas de départager catégoriquement ces deux fruits, mais d’autres composés contenus dans ces fruits peuvent nous orienter vers l’un ou l’autre en fonction du bienfait recherché.

Pour les dents, 4 amandes par jour

L’amande est supérieure à la noisette en termes de vitamine E, un antioxydant puissant indispensable pour une fertilité optimale ; pensez donc à en augmenter la consommation si vous avez prévu d’agrandir la famille ! Ce fruit est également l’ami des intestins paresseux, puisqu’il est plus riche en fibres et que sa peau a démontré un effet prébiotique. En outre, les amandes, grâce à leur richesse en calcium et en phosphore, sont les amies des os et des dents. N’oublions pas que le Dr Kousmine a réussi à enrayer son déchaussement dentaire grâce à la consommation quotidienne de quatre amandes ! Son contenu en magnésium et en tryptophane (un acide aminé permettant à notre organisme de fabriquer de la sérotonine) en fait une alliée de choix pour combiner un en-cas sain (à prendre vers 17 h 00) et bénéfique en cas de stress, de baisse de moral et de fringale.

La noisette, quant à elle, n’est pas en reste : la capacité antioxydante totale (évaluée par le test ORAC) est supérieure pour les noisettes entières, tout comme pour les peaux de noisettes torréfiées (qui contiennent très peu d’acrylamide, un composé cancérigène), par rapport à l’amande. La noisette renferme entre 2 et 3 fois plus de polyphénols que l’amande ; ces molécules ont démontré des actions antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-cancéreuses et vasodilatatrices. Elles seront donc à privilégier en cas de cancer ou si vous êtes dans une situation de stress (alimentation déséquilibrée, tabac...). La noisette est également plus riche en caroténoïdes que l’amande, et...

participe ainsi à une meilleure vision (à privilégier en cas de cataracte, par exemple).

Variétés françaises

Si la majorité des amandes commercialisées proviennent de Californie ou d’Espagne, les amandes françaises, dont la production reste confidentielle (700 tonnes par an pour une demande de 20 000 à 25 000 tonnes), sont issues de variétés nationales toutes développées par la recherche publique (INRA) et aux qualités organoleptiques beaucoup plus intéressantes. Citons par exemple l’Ardéchoise, la Fournat de Brezenaud, la Princesse ou la Sultane. La région Corse est la première productrice d’amandes
en France, et la coopérative Sud Amandes collecte 80 % de la production nationale. Un Label Rouge garantissant la qualité supérieure de ces amandes est d’ailleurs en cours d’élaboration.

La production française de noisettes est environ 10 fois supérieure à celle d’amandes (7 600 tonnes), alors que la Turquie en produit 600 000 à 900 000 tonnes par an. En France, 80 % de la production provient d’Aquitaine et de la région Midi-Pyrénées, avec par exemple les variétés Fertile de Coutard, Ennis et Corabel. La noisette de Cervione (seule Indication géographique protégée que compte notre pays), qui pousse sur la côte orientale de la Corse, est non traitée et d’excellente qualité. © Delphine Guichard Les Corses ont même imaginé une pâte à tartiner, la « Nuciola », à base d’éclats de noisettes et issue du commerce équitable ainsi qu’un condiment, le « Salinu » (noisettes broyées et sel bio).

Une qualité supérieure

Les amandes et noisettes françaises sont très prisées par les confiseurs et artisans chocolatiers haut de gamme. Le célèbre Patrick Roger a ainsi racheté plusieurs vergers d’amandiers pour garantir une qualité supérieure à ses créations.
En France, d’autres oléagineux sont produits, avec en tête la noix de Grenoble (35 000 tonnes produites par an et deux AOC). On a établi un lien entre sa consommation et la diminution de la mortalité par cancer et du risque de développer un diabète de type 2 ou une maladie neurodégénérative. Soulignons également l’existence de toutes petites productions de cacahuètes, dans les Landes, de pignons de pin du sud de l’Hexagone jusqu’à l’île de Ré, et de graines de courge en Moselle, par exemple.

Mode d’emploi
Préparer son lait d’amandes ou de noisettes

Avec des fruits entiers, à l’extracteur de jus
1. Faire tremper 100 g de fruits entiers pendant une nuit.
2. Les égoutter et ajouter 800 ml d’eau.
3. Verser le tout dans l’extracteur.

Avec des fruits émondés, au blender
1. Faire tremper 100 g de fruits émondés pendant une nuit, rincer et déposer dans le blender.
2. Ajouter 500 ml d’eau et mixez à pleine puissance pendant 1 à 2 minutes.
3. Filtrer les résidus d’amandes avec un tamis fin.

Avec de la poudre, à la casserole
1. Mélanger 100 g de poudre d’amande ou de noisette et 500 ml d’eau dans une casserole.
2. Porter à ébullition et laisser infuser à petits bouillons pendant une dizaine de minutes.
3. Filtrer.

Fougasse aux noisettes, fleur de sel et romarin

4 À 6 PERSONNES
Ingrédients 125 g de yaourt ou de fromage blanc végétal (chanvre, soja…) • 2 oeufs • 120 g de farine de sarrasin • 1 c. à café bombée de poudre à lever • 50 g de noisettes • Quelques pincées de fleur de sel et de romarin

Préparation
1. Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).
2. Mélangez le yaourt et 60 g d’huile d’olive avec les oeufs. Incorporez la farine, la poudre à lever et salez légèrement.
3. Coupez les noisettes en deux et incorporez la moitié dans la pâte.
4. Versez dans le moule à tarte (25 cm de diamètre) chemisé de papier cuisson écologique. Parsemez d’éclats de noisettes, de fleur de sel et de romarin. Mettez au four 25 minutes.
5. Servez chaud au sortir du four en coupant de petites parts sur une assiette.

Les variantes aromatiques Le romarin peut être remplacé par du thym ou du paprika. Pour saler autrement, ajoutez 2 c. à soupe de gomasio dans la pâte.

Recette tirée du livre Simplement bio, simplement bon, de Valérie Cupillard, éd. Terre vivante 

Collation pour booster les neurones

Mélangez 100 g d’amandes entières, 100 g de noisettes torréfiées et 100 g de cerneaux de noix avec 100 g de canneberges séchées, 100 g de myrtilles séchées et 100 g de cassis séché. Mangez environ 30 g de ce mélange en collation saine pour booster votre cerveau. En effet, les oléagineux contiennent des acides gras essentiels, de la vitamine B5, du zinc et du fer, qui contribuent aux performances intellectuelles et à l’attention, la concentration, la mémoire et la vigilance, tandis que les fruits séchés apporteront des antioxydants et du fructose (index glycémique relativement bas), la principale source d’énergie du cerveau. Et des études ont montré que la consommation fréquente d’oléagineux n’est pas associée à une prise de poids ! 

Cancer colorectal : noisette et amande font jeu égal

Les oléagineux sont bons pour la santé, et cela concerne aussi la prévention du cancer. L’étude EPIC (étude européenne sur le cancer et la nutrition) a mis en avant un risque diminué de développer un cancer colorectal, et ce uniquement chez les femmes consommant le plus de noix et graines (plus de 6,2g/jour). Et cela se confirme en effet in vitro : les extraits de noisettes et d’amandes permettent de diminuer significativement la croissance de cellules cancéreuses humaines du côlon. Concernant plus précisément la noisette, sa peau torréfiée est la plus efficace pour inhiber la croissance de cellules colorectales cancéreuses, comparée à la noisette émondée. Cela suggère une action des polyphénols antioxydants de la peau. Chez le hamster, une étude est allée plus loin en montrant qu’un extrait de peau de noisette consommé pendant 4 à 8 semaines a permis de diminuer le ratio d’acides biliaires dans les selles, facteur de risque de cancer du côlon. Dans une autre étude, des rats ont été nourris avec différents extraits d’amandes ; l’amande entière était la plus efficace pour réduire l’apparition de lésions précancéreuses du côlon. 

Panna cotta amande, sirop de citron vert

4 PERSONNES

Ingrédients pour la crème
2 g d’agaragar en poudre • 30 cl de lait d’avoine ou autre lait végétal • 1 c. à soupe de sucre vanillé • 30 cl de crème d’amande liquide • 4 gouttes d’essence de citron zeste (huile essentielle bio)

Pour le sirop 4 c. à soupe de jus de citron vert • 4 c. à soupe de sirop d’agave

Préparation
1. Diluez l’agar-agar dans le lait et faites chauffer le mélange avec le sucre et éventuellement une pincée de vanille. Laissez frémir 1 à 2 minutes tout en remuant au fouet.
2. Ajoutez la crème et, si vous le souhaitez, l’huile essentielle. Mélangez et ôtez du feu.
3. Versez dans des verrines et entreposez au réfrigérateur.
4. Au moment de servir, nappez de jus de citron vert mélangé au sirop d’agave.

Notre conseil Ne remplacez pas l’essence de citron par du jus de citron. Trop acide, ce dernier empêcherait l’agar-agar de gélifier et le flan ne prendrait pas. N’utilisez le jus de citron que pour le nappage !
Recette tirée du livre Simplement bio, simplement bon, de Valérie Cupillard, éd. Terre vivantea 

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