Le psyllium, une fibre de taille !
© Brett Whaley
Le psyllium est une petite graine issue du plantain des Indes, de plus en plus consommé en France. Excellente source de fibres solubles qui facilitent le transit, il agit comme un pansement gastrique et accompagne certains régimes, notamment sans gluten. Sa grande douceur en fait un produit facile à intégrer dans vos recettes, mais aussi dans la salle de bains.
Le psyllium désigne de minuscules graines et leurs téguments provenant du plantain des Indes. Cette plante pousse sur des sols communs, que le temps soit pluvieux ou sec, un peu partout dans le monde. Il est plus ou moins foncé en fonction de son origine. Au Moyen-Orient et dans les pays du bassin méditerranéen, on produit du psyllium dit « noir », de couleur brune ou rouge foncé (Plantago indica). Selon la légende, il était déjà cultivé en Égypte quelques siècles avant notre ère. En France, cette plante a longtemps été considérée comme une mauvaise herbe, mais quelques rares producteurs s’y intéressent désormais, sans réussir à concurrencer l’exportation importante de psyllium blond (Plantago ovata), appelé aussi ispaghul, venu d’Inde et d’Iran.
Si l’on trouve principalement du psyllium blond dans les commerces bio et dans certaines grandes surfaces, c’est pour sa richesse en mucilages. Ce dernier en contient environ trois fois plus que le psyllium noir (30 % contre 10 %). Ces substances végétales visqueuses ont pour effet l’augmentation du bol fécal et du péristaltisme (contractions musculaires permettant la descente des selles), ce qui en fait un très bon laxatif « de lest ». « Ce que l’on sait aujourd’hui, c’est que le psyllium blond possède également un effet antidiarrhéique puissant. Si on l’avale avec peu d’eau, les liquides contenus dans l’intestin sont absorbés par les mucilages, ce qui ralentit le passage des selles », nous révèle Nicole Sabardeil, pharmacienne et biologiste, directrice des herboristeries de la Place Clichy et d’Hippocrate, à Paris. « Cela fonctionne aussi avec du psyllium noir, mais il faudra en prendre plus, ce qui n’est pas très pratique. On recommandera plutôt ce dernier à petites doses dans la recherche d’un confort intestinal pérenne, toujours associé à une alimentation diversifiée et à de l’exercice ».
Le double effet psyllium
Le psyllium, qu’il soit noir ou blond, présente par ailleurs l’avantage d’être « doux ». Il n’agresse pas les muqueuses, si bien qu’il est possible de le prendre même lorsqu’on souffre d’hémorroïdes ou pendant la grossesse, et qu’il possède les atouts d’un pansement gastrique. On peut d’ailleurs...
trouver des traces de psyllium blond dans certains cosmétiques (laits adoucissants, masques…), où il joue un rôle d’émollient sans modifier la couleur du produit. Il en fait toutefois grimper le prix – notamment lorsqu’il est utilisé pour épaissir ou stabiliser certaines préparations industrielles –, car c’est un produit assez cher et qui vient de loin. Le plus intéressant reste de l’acheter à l’état brut et de ne le consommer que ponctuellement.
Un allié des régimes diététiques
Du fait de sa capacité à gonfler dans l’eau, le psyllium est parfois utilisé comme coupe-faim, dans un potage ou un yaourt… Mais Eugénie Girardeau, fille de meunier et cofondatrice de « Max de génie », une boutique en ligne spécialisée en farines et préparations gourmandes et saines (pains, crêpes, gâteaux aux noisettes, cookies, galettes salées), nous parle plus volontiers du psyllium blond comme d’un allié diététique de taille : « Pour nos recettes, nous utilisons un psyllium blond bio réduit en poudre, car c’est un élément clé qui apporte de la tenue et de l’élasticité en cuisine, tout en étant dépourvu de gluten. Ses fibres rendent aussi les produits plus digestes et retardent l’absorption des glucides dans le sang ». Effectivement, le psyllium évite l’augmentation rapide des pics de glycémie et convient aux régimes à indice glycémique bas ou cétogènes. En outre, fin 2000, une grande marque de céréales américaine affichait sur ses emballages : « Lorsqu’elles sont assorties d’un régime faible en gras et en cholestérol, les fibres solubles provenant des téguments de psyllium contenus dans ce produit peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires ». Actuellement, nulle étude européenne n’a toutefois validé ces affirmations. Le psyllium est plutôt conseillé par les naturopathes en cas de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. « Toujours est-il qu’à raison de 5 g de psyllium blond pour 100 g de farine quelconque, il n’y a pas grand risque à tester son ajout dans vos recettes et à observer ses effets sur votre bien-être intestinal. Surtout qu’une telle proportion de psyllium est si faible que son goût végétal assez prononcé sera masqué », conclut Eugénie.
Une autre façon d’utiliser le psyllium en s’épargnant son goût : la fabrication maison d’une éponge démaquillante (lire l’encadré). Un vrai gage de douceur pour la peau !
4 façons de mettre à profit le psyllium blond
Avec de l’eau, pour réguler le transit
Pour un effet laxatif
Prendre 5 g de psyllium blond (dans un verre d’eau), jusqu’à 3 fois par jour. Il faut bien remuer entre deux gorgées pour avaler un maximum de graines, sans laisser celles-ci plus de 5 à 10 minutes dans l’eau, car elles deviennent rapidement plus grosses et visqueuses, donc difficiles à avaler. Important : boire ensuite un verre d’eau claire.
Pour un effet antidiarrhéique
On se contentera d’une ou deux prises de 5 g par jour avec peu d’eau, sans ajouter de verre d’eau après la prise.
Précautions Observer au moins 1 heure d’intervalle entre la prise de psyllium et la prise de médicaments. Déconseillé aux jeunes enfants et aux personnes très âgées ayant des problèmes de déglutition. À proscrire en cas d’occlusion intestinale. Demandez conseil au médecin traitant si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable.
Deux recettes pour plus de confort intestinal, par Eugénie Girardeau
Des crêpes pauvres en glucides
Mélanger 40 g de farine avec 30 g d’érythritol (ou autre agent sucrant) et 3 g de psyllium en poudre. À part, battre 6 œufs avec 60 g de mascarpone. Incorporer les deux pâtes petit à petit de façon à éviter les grumeaux. Facultatif : ajouter 1 cuillerée de rhum pour donner du goût. Inutile de laisser reposer la pâte : elle est déjà prête à être versée dans la poêle.
Du pain sans gluten
Choisir un mix de farines sans gluten et en mélanger 150 g avec 20 g de psyllium blond en poudre, 1 sachet de poudre à lever, ½ c. à café de sel et des graines (tournesol, sésame…). Ajouter au fur et à mesure 6 blancs d’œufs, 20 g d’huile neutre et 180 ml d’eau. Pétrir la pâte à la main pour obtenir un mélange homogène à déposer dans un moule à cake graissé. Cuire sur une grille dans le bas du four, 15 min à 220 °C, puis 10 min à 200 °C et enfin 20 min à 180 °C. À consommer rapidement ou à couper et congeler.
Fabriquer son éponge démaquillante
Mélanger à part les ingrédients secs (10 g de psyllium blond et 5 g de poudre d’ortie, d’argile fine ou de poudre de baobab) et les ingrédients liquides (70 g d’eau ou d’hydrolat, 5 g de glycérine ou de miel, 5 g d’une huile végétale au choix et 1 g de conservateur). Fouetter énergiquement le tout dans un bol et verser le mélange dans un moule à muffin. Laisser sécher à température ambiante pendant une journée et conserver dans une boîte hermétique. Passer sous l’eau avant utilisation et nettoyer le visage sans y ajouter de produit. L’éponge a cette capacité à laisser un film très doux sur la peau. La rincer à l’eau claire après utilisation et bien l’essorer avant de la ranger dans sa boîte. Jeter l’éponge dès lors qu’elle se délite (au bout de trois semaines environ).