• Manger Sain : réguler le diabète grâce aux menus végériens

Réguler le diabète avec des recettes gourmandes

Le diabète se caractérise par l’incapacité de l’organisme à réguler le sucre dans le sang. Un déséquilibre particulièrement délétère pour les reins, les yeux, les vaisseaux sanguins. Mais cette pathologie chronique est très sensible à l’alimentation et certaines recommandations diététiques permettent de mieux la prendre en charge et ainsi d’améliorer la qualité de vie. Voici comment faire le ménage dans son assiette tout en gardant un bon coup de fourchette !


Sans prendre l’allure d’un régime draconien, reléguant aux oubliettes le plaisir de passer à table, adapter son alimentation est un passage obligé quand on est confronté au diabète de type 2. C’est d’autant plus conseillé que bon nombre de nutriments aident à mieux équilibrer le taux de sucre dans le sang. Le diabète de type 2 répond très bien à une réforme alimentaire. En effet, l’hyperglycémie s’explique par deux mécanismes : soit le pancréas ne sécrète plus assez d’insuline, hormone nécessaire à la diminution du taux de sucre dans le sang, soit l’insuline est moins efficace et ne joue plus aussi bien son rôle, on parle alors de résistance à l’insuline.

 

Finis les plats industriels

Votre alimentation doit passer par deux axes principaux. Grâce à une certaine hygiène de vie, le premier s’appuie sur la lutte contre le surpoids : rappelons que sur les 3 millions de personnes atteintes de diabète de type 2 en France, plus de 75 % souffrent de surpoids ou d’obésité. De façon générale, on évitera les plats préparés industriels et les conserves. Le saviez-vous ? une seule portion de soupe industrielle peut fournir plus de 35 % des apports journaliers conseillés en lipides… alors que vous croyez manger des légumes ! Par ailleurs, il convient de restreindre l’apport calorique, tout en respectant les besoins de votre métabolisme de base augmenté des dépenses énergétiques dues à votre activité. De façon générale, méfiez-vous des plats dits « allégés » car s’ils affichent effectivement des taux de lipides réduits, les industriels compensent par des teneurs en sel et sucre très importantes, particulièrement délétères en cas de diabète.

Autrement dit, le sac de courses et les ustensiles de cuisine deviennent vos meilleurs alliés. Côté menu, assurez-vous de consommer des aliments riches en fibres alimentaires et notamment en fibres dites insolubles. Elles sont très intéressantes pour leur action sur la régulation du transit, bien souvent ralenti chez la personne diabétique, tout en contribuant à l’amélioration de la digestion. Leur pouvoir de gonflement élevé participe aussi au phénomène de satiété limitant ainsi le grignotage. On les retrouve principalement dans l’enveloppe des végétaux : son de blé, céréales complètes comme le blé, le kamut et l’épeautre, ou encore les légumes tels que le chou-fleur, le brocoli, le céleri et la rhubarbe. De façon globale, les fibres alimentaires doivent faire partie de l’alimentation quotidienne à hauteur d’au moins 25 à 30 grammes. Attention à bien savoir reconnaître les allégations nutritionnelles : « source de fibres » signifie qu’il doit y avoir au moins 3 g de fibres pour 100 g d’aliments et « riche en fibres » s’applique pour une teneur supérieure ou égale à 6 g.


Un deuxième type de fibres

Le deuxième axe s’attache plutôt à l’aspect qualitatif du régime. On privilégiera les légumes comme la tomate, le haricot vert, la courgette, l’aubergine, l’artichaut, l’endive : peu caloriques, ils sont riches en vitamines, minéraux et en fibres solubles, cette fois-ci. Ces dernières sont d’une aide précieuse car elles participent non seulement à la régulation de l’appétit ce qui permet de limiter la prise de poids mais de plus elles ont une action directe sur le taux de sucre sanguin. En effet, elles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides permettant ainsi un meilleur contrôle du diabète. Elles ont en outre l’avantage de faire baisser le taux de cholestérol total ce qui participe à la prévention du risque cardiovasculaire, plus élevé en cas de diabète.

Pour optimiser l’équilibre du diabète, on choisira les aliments selon leur index glycémique (IG) : il permet de les classer en fonction de l’augmentation du taux de sucre qu’ils provoquent dans le sang. Plus l’IG est élevé et plus celle-ci est rapide. Il faut donc se tourner vers ceux affichant un IG faible (inférieur à 55) ou modéré (inférieur à 70). Citons dans l’ordre, les légumes (inférieur à 15 pour la majorité), le riz complet (50), l’orge mondé (25) l’épeautre et le quinoa (entre 35 et 40). Tenir compte de l’IG permet d’obtenir un taux de sucre mais aussi de lipides sanguins moins élevés. C’est donc pour cela qu’on privilégiera les aliments complets et non raffinées : ils sont riches en fibres et affichent un IG bas. Ils induisent une élévation plus progressive du taux de sucre dans le sang.

C’est aussi le cas des légumineuses qui ont en plus l’avantage d’être de bonnes sources de vitamines B nécessaires au métabolisme des glucides. Elles renferment également une bonne quantité de protéines : on mettra donc les lentilles, les haricots secs et les pois chiches au menu. Les protéines sont un élément indispensable chez le diabétique pour le travail de synthèse de l’organisme (hormones, cellules) et le maintien de la masse musculaire qui participe à une meilleure sensibilité à l’insuline. Enfin, qu’on se le dise, être diabétique ne signifie pas pour autant bannir tout sucre de son alimentation : si sucre blanc, jus de fruits et grignotages sucrés doivent être évités car ils provoquent une augmentation très rapide du taux de sucre dans le sang, on peut consommer des fruits quotidiennement à condition de choisir ceux dont la teneur en glucides n’est pas trop importante : pomme, cassis, melon, pastèque, framboise et poire. En revanche, figue et raisin sont à limiter.

Enfin, sachez que le chrome est réputé pour son effet hypoglycémiant : vous en trouverez des quantités intéressantes dans les brocolis, les prunes, les champignons et le germe de blé.    

 

Trucs et astuces

  • Faites le plein de fibres en saupoudrant un yaourt ou une compote de son d’avoine riche en fibres solubles.
  • Dans les pâtisseries, remplacez le sucre blanc par de la purée d’amande et de datte (à consommer avec modération, évidemment). Il est même possible de réaliser une mousse légère au chocolat : pour cela, optez pour du chocolat noir, faites-le fondre dans un peu de crème légère et vanillée à laquelle vous incorporerez des blancs en neige ; parsemez le tout de poudre d’amande ou de noix de coco râpée.
  • Respectez votre chronobiologie : les repas doivent être pris à heures régulières (3 repas et 1 ou 2 collations) ; le grignotage est à éviter au maximum.

Menus végétariens

Petit-déjeuner


Smoothie aux petits fruits

Préparation : 5 minutes / 240 calories par portion / 2 portions

Un petit-déjeuner sur le pouce !

Ingrédients

  • 2 bananes mûres : 300 g
  • 1 verre de myrtilles, ou autres petits fruits : 120 g
  • 9 c. à soupe de yaourt nature à moins de 1 % de MG. : 130 g
  • 2 verres de lait écrémé à 0 % : 500 ml

Avant de commencer Un mixeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.

Méthode

  1. Mettre la banane coupée en morceaux et les myrtilles dans un mixeur ou un robot culinaire. Y ajouter le yaourt et le lait.
  2. Mixer à haute vitesse environ 15 secondes, jusqu’à obtention d’une émulsion. Arrêter 1 ou 2 fois pour racler les ingrédients vers le bas.
  3. Goûter et ajouter du sucre si désiré. Servir. Pour une consistance plus épaisse, ajouter des fruits et diminuer le lait.

Déjeuner

Salade de lentilles et tomates à la menthe

Préparation : 15 minutes / 220 calories par portion / 4 portions

Une très bonne salade santé, prête en un tournemain.

Ingrédients

  • 4 tomates italiennes : 280 g
  • 2 tiges de céleri : 140 g
  • 1 échalote : 40 g
  • 2 c. à soupe de menthe fraîche : 6 g
  • 3 c. à soupe de vinaigrette à la moutarde (recette) : 45 ml
  • 2 verres de lentilles cuites : 500 ml
  • Sel et poivre au goût

Pour la vinaigrette à la moutarde

  • 3/4 de verre d’huile d’olive extra-vierge  : 200 ml
  • 3,5 c. à soupe de vinaigre  de vin : 55 ml
  • 1 c. à soupe de moutarde de Dijon : 15 ml

Méthode

  1. Épépiner les tomates, les couper en dés et les mettre dans un saladier. Hacher grossièrement le céleri, hacher finement l’échalote et la menthe, et les ajouter dans le saladier. Y verser la vinaigrette, saler et poivrer au goût.
  2. Rincer et égoutter les lentilles, puis les ajouter à la salade. Bien mélanger et rectifier l’assaisonnement avant de servir.

La vinaigrette à la moutarde

Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou une bouteille, en prenant soin de bien secouer pendant environ 1 minute.
Observations Cette vinaigrette se conserve pendant 1 ou 2 mois, même en dehors du réfrigérateur.