Immunité vitalité
Vitamine D : 7 conseils pour optimiser sa prise
Depuis le début de la crise du Covid, vous avez beaucoup entendu parler de la vitamine D et de ses bénéfices, notamment en prévention face aux virus. Mais alors que l’on estime que 70 à 80 % des Français sont carencés, comment bien la choisir ? Y a-t-il des façons d’optimiser sa prise et peut-on en obtenir une dose suffisante uniquement en mangeant correctement et en s’exposant au soleil ? Hervé Staub, médecin généraliste et aromathérapeute répond à toutes vos questions.
1 • Y a-t-il des façons d'optimiser sa prise de vitamine D ?
La vitamine D étant liposoluble, c'est-à-dire soluble dans les corps gras, on la prendra de préférence pendant ou en fin de repas, ceux-ci comportant souvent des graisses. La dose, la fréquence des prises et la durée de la cure seront fonction des besoins de l’organisme de la personne concernée, de son âge et de son poids. À cet effet, il est nécessaire de faire au préalable un dosage sanguin de la vitamine et de demander conseil à son thérapeute.
2 • Quel est le taux optimal de vitamine D et comment le mesurer ?
Le dosage de la vitamine D3 se fait par une prise de sang à jeun. Les concentrations sanguines normales couvrent une plage allant de 75 à 200 nmol/L (nanomole par litre) soit 30 à 80 µg /L (microgramme par litre) – ces valeurs sont aussi exprimées en nanogramme par millilitre : 30 à 80 ng/ml). Le seuil de toxicité est une concentration supérieure à 250 nmol/L soit à 100 µg/L. Les dosages sont courants, bien standardisés, et leur fiabilité est assurée.
3 • Y a-t-il un risque de surdosage ?
Concernant le surdosage, il n’y a pas de dose officielle établie, mais les observations cliniques montrent qu’il apparaît généralement à des doses dépassant 10 000 UI/jour et ce plusieurs mois de suite, le surdosage en vitamine D arrive donc heureusement très progressivement. Les premiers symptômes sont de la fatigue, des maux de tête voire des nausées, des troubles intestinaux ou d’autres types de douleurs. Lorsqu’un stade plus grave est atteint, cela peut mener à des ressentis de type vertige, à des mictions fréquentes, voire au coma. Mais vous n’avez pas à vous inquiéter de ces risques si vous respectez les doses préconisées, à savoir 400 à 5 000 UI maximum en dose quotidienne et 100 000 à 200 000 UI en dose massive mensuelle ou trimestrielle (je le répète, il est préférable d’opter pour de petites doses quotidiennes). Enfin, sachez que vous ne risquez pas de surdosage en augmentant à la fois vos apports naturels (par le soleil et l’alimentation) et en ingérant des suppléments.
4 • Quel type de vitamine D est la plus biodisponible, la plus efficace ?
La vitamine D est une substance soluble dans les graisses et l’huile qui préside notamment à l’équilibre phosphocalcique du corps humain (minéralisation osseuse, absorption des nutriments par l’intestin, santé des reins et bien d’autres fonctions, notamment hormonales). Ses formes les plus courantes sont la vitamine D2 ou ergocalciférol, et la D3 ou cholécalciférol.
Normalement, la vitamine D est synthétisée par l’organisme sous l’effet des rayons ultraviolets solaires. C’est donc cette forme-là, naturelle, qui sera la plus biodisponible. Cependant, selon la saison et la latitude géographique, l’ensoleillement ne sera pas toujours suffisant et nécessitera un apport complémentaire afin d’éviter une carence.
L’apport complémentaire pourra être assuré par l’alimentation, surtout avec l’huile de foie de flétan et de foie de morue (mais je ne la recommande pas forcément, voir encadré « À savoir » plus bas). Quand cette complémentation n’est pas possible ou insuffisante, on fera appel à des concentrés obtenus à partir de végétaux ou de champignons comme le lichen boréal, de tissus animaux ou de la lanoline issue de la laine de mouton. De nombreux laboratoires de compléments nutritionnels en produisent. Généralement, cette vitamine se trouve sous forme de gouttes ou en gélules avec microgranules encapsulées.
Si vous optez pour les compléments alimentaires, sachez que la biodisponibilité de la vitamine D3 est meilleure que les autres formes. Certains préconisent également la vitamine D3 liposomale qui potentialiserait l’absorption intestinale.
5 • Peut-on obtenir naturellement un taux de vitamine D suffisant avec l'alimentation et le soleil ?
En principe, le soleil et l’alimentation constituent des sources suffisantes de vitamine D. Toutefois, 70 à 80 % des Français présentent un déficit en vitamine D (principalement en raison d’un système digestif et d’un foie engorgés qui synthétisent moins bien la vitamine D et d’une exposition insuffisante au soleil). Ainsi, si vous voulez maintenir un taux optimum de vitamine D uniquement de façon naturelle, il y a quelques bonnes habitudes à respecter.
La synthèse cutanée grâce au soleil constitue la première source naturelle de vitamine D. Vient ensuite l’alimentation, à condition qu’elle soit équilibrée. Celle-ci devra comporter des poissons de mer gras comme le saumon, les sardines, le hareng, le thon, le maquereau, mais aussi la truite et les huîtres. En plus des poissons, certains abats (comme le foie), les œufs, le fromage, le beurre et le lait sont des pourvoyeurs de cette vitamine en proportions variables.
6 • En vieillissant, synthétise-t-on moins bien la vitamine D ?
Avec l’âge, la concentration de la vitamine D dans l’organisme diminue en raison de besoins accrus, d’un apport alimentaire souvent insuffisant (perte d’appétit, alimentation déséquilibrée) et de promenades réduites, d’où une exposition au soleil trop faible.
La carence est variable car elle dépend aussi du contexte socio-familial et de l’attention portée à la personne âgée. Pour y remédier, veillez à un apport régulier et équilibré en nutriments riches en vitamines, notamment en vitamine D, et pensez à une complémentation éventuelle sous forme concentrée.
7 • La vitamine D est-elle vraiment utile en prévention du Covid ?
D’une façon générale, dans plusieurs études comparatives, les patients avec supplémentation en vitamine D semblaient mieux s’en sortir que les autres (nombre de décès, gravité de la maladie, besoin d'oxygénothérapie et autres soins…).
Ainsi, les personnes non carencées en vitamine D et développant une infection liée au Covid avaient plus de chances d’avoir une évolution favorable de la maladie. En revanche, chez les patients carencés, on note souvent des complications, voire même un pronostic vital engagé.
Il est donc clair que la vitamine D constitue un excellent moyen de prévention, d’autant plus lorsqu’elle est associée à d’autres substances soutenant ou stimulant les défenses immunitaires.