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Nos recettes vitaminées de l'été (1/7)

Quoi de plus agréable l'été, en matinée, que de flâner sur les marchés aux étals couverts de fruits et de légumes colorés ? Si leur délicieuse saveur excite les papilles, c'est tout notre corps qui en profite, car ces aliments renferment une grande quantité de vitamines indispensables pour rester en bonne santé. Pour bien profiter des vertus que vous offrent les fruits et les légumes de l'été, SOSCuisine.com vous aide à les associer pour une cuisine colorée d'une efficacité vitaminique maximum.

Melon - Des vitamines pour l'été

Des vitamines pour booster nos vacances

Quoi de plus agréable l'été, en matinée, que de flâner sur les marchés aux étals couverts de fruits et de légumes colorés ? Si leur délicieuse saveur excite les papilles, c'est tout notre corps qui en profite, car ces aliments renferment une grande quantité de vitamines indispensables pour rester en bonne santé. Petite revue de leurs bienfaits.

Ces éléments nutritionnels si importants que sont les vitamines ne sont finalement connus que depuis peu : il a fallu attendre le début du XXe siècle pour identifier la première. C'est Kazimierz Funk, un biochimiste polonais, qui isola à l'origine la vitamine B1 en 1912, après avoir travaillé sur le béribéri, maladie liée à une carence nutritionnelle en vitamine B1. Responsable d'insuffisance cardiaque et de graves troubles neurologiques, le béribéri touchait notamment des populations d'Asie, du fait d'une consommation quasi-exclusive de riz décortiqué les privant de cette vitamine, présente dans l'écorce du riz. Les autres vitamines furent ensuite distinguées de façon progressive.

Bien que la découverte scientifique de ces petits éléments soit tardive, leur existence était pressentie dès l'antiquité. Depuis, les aliments, notamment les

fruits et légumes, ont régulièrement été utilisés pour soigner des maladies résistant à d'autres approches : les agrumes et leur vitamine C contre le scorbut touchant les marins, l'huile de foie de morue et sa vitamine D contre le rachitisme dont souffraient les enfants et la vitamine B3 contre la pellagre décimant les populations les plus mal nourries.

Le terme « vitamine », construit à partir du latin vita, la vie, reflète bien le rôle de ces éléments : bien que sans valeur énergétique, ils nous sont indispensables. Or les vitamines doivent nous être apportées par l'alimentation car nous ne sommes pas capables, pour la plupart d'entre elles, de les synthétiser. C'est la grande perméabilité de la muqueuse de notre intestin grêle qui nous permet de les absorber, d'où l'importance de prendre soin de ce dernier avec une alimentation de qualité, sans additif ni conservateur et d'origine biologique autant que possible.

Miser sur les aliments jaune-orangé avant de s'exposer

Certaines vitamines sont dites hydrosolubles (solubles dans l'eau mais non stockables : les C et B), d'autres liposolubles (solubles dans les graisses et stockables par l'organisme dans le tissu adipeux : les A, D, E, K). Les aliments d'origine végétale en sont très riches. Quelques vitamines sont particulièrement importantes lors de la saison estivale, comme la vitamine A, antioxydante : elle prévient les effets délétères des radicaux libres liés aux UV, qui accélèrent le vieillissement cutané, et...

participe activement à la réparation et à la cicatrisation de la peau, très sollicitée l'été. Elle joue aussi un rôle important dans la protection de l'œil, qui peut également être abîmé par les rayons du soleil. Étonnamment, la vitamine A n'existe pas telle quelle dans le monde végétal : on la trouve principalement sous forme de bêta-carotène, que l'organisme humain est ensuite capable de transformer en vitamine A en fonction de ses besoins.

Effet non négligeable, le bêta-carotène favorise la synthèse de mélanine, pigment responsable de la coloration foncée de la peau. Ainsi, en consommant des aliments riches en bêta-carotène, vous bronzerez plus vite et pourrez limiter votre exposition solaire. On reconnait facilement ces fruits et légumes à leur belle couleur jaune-orangé : la carotte, la mangue, le poivron rouge et jaune, la tomate, l'abricot, le melon, le potiron, la patate douce et la nectarine jaune. Choisissez-les bien mûrs : ils seront encore plus concentrés en pigments.

Des graines dans la salade

Fait intéressant, le bêta-carotène est aussi très présent dans les légumes verts comme le cresson, l'oseille, le persil, la mâche et le poivron vert. En outre, certains d'entre eux contiennent également de la vitamine E (chou vert, brocoli, poivron vert), dont le rôle antioxydant est complémentaire à l'action de la vitamine A. La vitamine E protège nos vaisseaux sanguins et est anti-inflammatoire, des propriétés précieuses pour lutter contre les jambes lourdes et les varices qui gonflent lorsqu'il fait chaud. La quantité de vitamine E dans les légumes étant faible, il est bon de compléter ces apports par la consommation d'oléagineux. Ainsi les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et l'avocat sont à ajouter dans les salades, tout comme les huiles végétales (germe de blé, carthame, colza) que vous mélangerez pour moitié avec de l'huile d'olive riche en oméga 9, acides gras protégeant le système cardiovasculaire. Au passage, la présence de matières grasses permet l'absorption des vitamines A et E, liposolubles, par la muqueuse intestinale.

Trio gagnant

Enfin, pour parfaire ce duo vitamine A-vitamine E, faites le plein de vitamine C : en synergie avec la vitamine E, qu'elle régénère, elle est antioxydante et protège nos vaisseaux sanguins ; en complément de la vitamine A, elle participe à la cicatrisation. Ce trio est indissociable pour nous aider à mieux vivre notre été. On le trouve dans les fruits et légumes estivaux mais aussi dans les herbes aromatiques (persil, sarriette, marjolaine). Composez votre assiette comme une belle palette colorée, pour être assuré de ne rien oublier.

Pêche, nectarine, poivron, tomate : quelle quantité pour quelle couleur ?

Vert, jaune et rouge sont les teintes classiques des tomates et des poivrons : outre leur saveur qui change, leur teneur en vitamines est également variable. Plus les poivrons sont rouges, plus ils sont riches en vitamines. Le poivron rouge renferme 150 mg de vitamine C pour 100 g contre 120 mg dans le poivron vert et 3,5 mg de bêta-carotène contre 1,3 mg dans le jaune et 0,3 mg dans le vert. La tomate jaune contient deux fois plus de vitamine C que la rouge (40 mg contre 20 mg), en revanche elle ne renferme que très peu de bêta-carotène alors que la rouge en apporte 0,7 mg ; la tomate verte n'en contient pas. La pêche et la nectarine sont toutes les deux riches en bêta-carotène mais les variétés à chair jaune en contiennent près de 4 fois plus. Quant à la pêche de vigne à la chair rouge, elle contient une grande quantité de flavonoïdes qui protègent les vaisseaux sanguins.

Quelle variété de melon choisir ?

C'est toujours la même histoire : vous êtes devant l'étal des melons et vous ne savez pas lequel choisir. C'est pourtant important car un melon à maturité garantit à la fois un repas agréable mais aussi une teneur en vitamines optimale. L'indice à rechercher : la craquelure à la base du pédoncule qui témoigne de la maturité. Quant au parfum qu'il dégage, il doit être agréable, un peu sucré et doux. Une odeur forte signe un melon trop mûr, au goût altéré lié à la présence d'éthanol. Enfin côté variété, le melon cantaloup à la chair bien orangée est riche en bêta-carotène (2 mg pour 100 g) et vitamine C (30 mg) avec même un peu de vitamine E (50 µg) ; le melon miel, à la chair vert tendre, contient autant de vitamine C mais beaucoup moins de bêta-carotène, mais il est très rafraichissant car moins sucré.

Des abricots pour une belle peau

Outre son goût délicieux, son toucher soyeux est le témoin que l'abricot renferme toutes les vitamines nécessaires pour avoir une belle peau l'été. Pour favoriser un teint hâlé, mangez deux abricots par jour : ils couvrent les besoins en provitamine A ou bêta-carotène. La présence de vitamine C et E prévient le vieillissement cutané accéléré par l'exposition solaire et la vitamine B3 participe à la synthèse de kératine, présente dans les cellules de l'épiderme. Quant à la vitamine B5, elle joue un rôle dans la croissance et la résistance cutanée. Il y a donc tout ce qu'il faut dans l'abricot pour avoir une belle peau !

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