Menus végétariens riches en vitamines et oméga-3
Douleurs, fatigue, moral en berne : les règles s’accompagnent souvent de désagréments dont on se passerait bien… SOSCuisine.com vous aide à passer ce cap en douceur avec des recettes riches en vitamines, en fibres et en oméga-3.
DÉJEUNER
Entrée
Salade de cresson, figues et oranges
Préparation 10 minutes / 290 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 1 gros bouquet de cresson (150 g)
• 2 oranges (340 g)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive extra vierge (65 ml)
• 2 c. à soupe de jus de citron (30 ml)
• 2/3 de tasse de cerneaux de noix (65 g)
• 4 figues séchées
• Sel, poivre
Méthode
1. Laver et essorer le cresson, puis le répartir sur les assiettes individuelles.
Peler les oranges à l’aide d’un couteau bien aiguisé, en prenant soin d’ôter la membrane blanche. Si du jus s’écoule, le recueillir dans un petit bol.
2. Couper les oranges en tranches d’environ 7 mm d’épaisseur et les placer sur le cresson dans les assiettes.
3. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive extra vierge, le jus d’orange recueilli et le jus de citron. Saler et poivrer.
4. Battre à l’aide d’une fourchette pour bien émulsionner le mélange.
5. Verser sur les assiettes.
6. Ajouter les noix et les figues préalablement coupées en petits morceaux.
7. Servir.
Collation
Pudding au riz
Préparation 5 minutes / Cuisson 1 heure / Attente 1 heure 210 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 2,5 tasses de lait (700 ml)
• 1/3 de tasse de sucre (70 g)
• 1/3 de tasse de riz rond (60 g)
• 1 c. à café d’essence de vanille (5 ml)
• 2 c. à soupe de raisins secs (20 g)
• 3 c. à soupe d’amandes effilées (12 g)
• 1/4 de c. à café de cannelle
Méthode
1. Porter le lait et le sucre à ébullition dans une casserole, puis baisser le feu à moyen.
2. Ajouter le riz rond au lait chaud. Bien remuer pour éviter que le riz ne colle dans le fond de la casserole. Maintenir le feu à moyen.
3. Laisser mijoter en remuant de temps en temps au moins 60 minutes, jusqu’à ce que le mélange ait épaissi. Une fois la cuisson terminée, retirer du feu et ajouter la vanille, la cannelle et les raisins secs (optionnels).
4. Laisser refroidir au moins 60 minutes en remuant de temps en temps avant de déguster. Ajouter les amandes en dernier (si désiré).
Plat
Orecchiette à la façon de Bari
Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes 400 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 5 tasses de brocoli découpé en bouquets (650 g)
• 3 tasses d’orecchiette ou d’autres pâtes de même calibre (320 g)
• 3 c. à soupe d’huile d’olive (45 ml)
• 12 tomates cerises (120 g)
• 4 c. à soupe de parmesan râpé (12 g)
• 1 piment rouge séché
• 3 gousses d’ail émincées
• Sel, poivre
Méthode
1...
. Blanchir le brocoli, égoutter et réserver au chaud.
2. Faire cuire les pâtes dans une grande marmite d’eau bouillante salée.
3 Entre-temps, chauffer l’huile dans une sauteuse à feu moyen. Y faire revenir l’ail, en remuant pour ne pas le brûler, 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit attendri.
4. Ajouter le piment rouge émincé, les tomates cerises et le brocoli.
5. Égoutter les pâtes et les verser dans la sauteuse.
6. Saupoudrer de fromage et saler et poivrer au goût. Bien mélanger et servir dans les assiettes.
Dessert
Ananas et crème glacée parfumée au gingembre
Préparation 10 minutes Attente 20 minutes / 170 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 4 boules de crème glacée à la vanille (250 ml)
• gingembre frais (40 g)
• 2 c .à soupe de coriandre fraîche (5 g)
• 1 ananas (1 kg)
Méthode
1. Râper le gingembre sur un morceau d’étamine (coton à fromage) placé sur une tasse pour y recueillir ensuite le jus de gingembre.
2. Refermer le tissu et presser pour extraire le jus. Réserver.
3. Hacher la coriandre finement. Réserver.
4. Dans un bol, mélanger la crème glacée, le jus de gingembre et la coriandre.
5. Ajouter gingembre et coriandre selon votre goût.
6. Remettre la crème glacée au congélateur et laisser durcir au moins 20 minutes.
7. Éplucher l’ananas, le couper en tranches minces (environ 7 mm) et en ôter le coeur.
8. Déposer les tranches sur les assiettes individuelles et garnir avec la glace au gingembre.
9. Servir.
DÎNER
Plat 1
Ragoût irlandais vegan
Préparation 20 minutes / Cuisson 1 heure 40 minutes 420 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• Tofu ferme et régulier (440 g)
• 5 c. à soupe d’huile de canola (75 ml)
• 3 tasses de bouillon de légumes (750 ml)
• 2 c. à soupe de purée de tomates (30 ml)
• 1 c. à soupe de sucre (12 g)
• 1 branche de romarin frais (5 g)
• 1 oignon (200 g)
• 2 tiges de céleri (140 g)
• 3 pommes de terre (600 g)
• 2 carottes (200 g)
• 2 c. à soupe de persi (10 g)
• 12 gouttes de Tabasco
• 2 feuilles de laurier
• 4 gousses d’ail émincées
• Sel, poivre
Méthode
1. Couper le tofu en cubes d’environ 1 cm de côté.
2. Chauffer 2 cuillères d’huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé.
3. Ajouter les cubes de tofu et les saisir 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés de tous les côtés.
4. Ajouter l’ail dans la casserole. Y verser le bouillon, la purée de tomates, le sucre, le Tabasco, le romarin et les feuilles de laurier.
5. Bien remuer le tout et porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 20 minutes en mélangeant de temps à autre.
6. Entre-temps, faire chauffer le reste de l’huile à feu moyen dans une autre grande casserole.
7. Ajouter les légumes coupés en morceaux et les faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés environ 20 minutes, en remuant de temps en temps.
8. Transférer les légumes dans la casserole avec le tofu. Laissez mijoter, à découvert, jusqu’à ce que les légumes soient très tendres, environ 40 minutes.
9. Retirer les feuilles de laurier et les branches de romarin, saupoudrer de persil haché et servir. Si le ragoût est trop liquide, ôter l’excédent de bouillon et le servir séparément en soupe.
Plat 2
Soupe aux lentilles et légumes
Préparation 20 minutes Cuisson 25 minutes 160 calories par portion / 4 portions
Ingrédients
• 2/3 de tasse de brocoli découpé en petits bouquets (80 g)
• 7 c. à soupe de lentilles sèches (70 g)
• 1 poireau (300 g)
• 1 tomate (120 g)
• 1 tige de céleri (70 g)
• 1 carotte (100 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 4 tasses de bouillon de légumes (1 l)
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre
Méthode
1. Bien rincer les lentilles à l’eau froide, les égoutter et réserver.
2. Préparer les légumes : trancher finement le poireau ; émincer ou presser l’ail ; couper grossièrement les tomates ; couper le céleri et la carotte en brunoise (petits cubes) ; couper le brocoli en petits morceaux d’environ 2 cm.
3. Dans une casserole, faire suer le poireau et l’ail dans l’huile d’olive à feu moyen pendant 3 à 4 minutes.
4. Ajouter le reste des légumes, les lentilles et le bouillon et porter le tout à ébullition.
5. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert environ 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
6. Vérifier l’assaisonnement et servir.