• Phytothérapie : Fans de légumes, mangez aussi les feuilles !

Fans de légumes, mangez aussi les feuilles !

De nos jours, une plante potagère n’est généralement cultivée que pour un seul de ses « organes », qui peut être la graine, le fruit, la feuille, la tige, le bulbe ou la racine. Quel gâchis ! La plupart des légumes présentent en effet un feuillage comestible que l’opulence alimentaire de notre société a relégué aux oubliettes. Les fanes de radis (feuilles et tiges) se prêtent pourtant à merveille à la préparation de soupes, de tartes, de salades composées, etc. Il en est de même pour les fanes de navet, de carotte et de panais. Celles de la betterave constituent une excellente base neutre pour la préparation de smoothies. Les jeunes feuilles de courgette, de chou-rave et même de fraisier sont également comestibles crues en salade. Le feuillage du céleri-rave s’utilise comme le céleri branche pour parfumer les soupes. Celui du fenouil peut entrer dans la composition d’assaisonnements doux pour agrémenter salades, soupes et plats de légumes. On ne consomme généralement que le blanc des poireaux et des bettes alors que le vert apporte encore plus de goût.

« Ces feuilles vertes sont une base de l’alimentation vivante, indique la naturopathe Claudine Richard, et l’on devrait les considérer comme une catégorie à part des légumes. » Elle raconte que des études comparant les fanes et les racines d’une même plante (la betterave, par exemple) ont montré que les premières sont toujours plus riches en nutriments que les secondes, sauf pour ce qui est des sucres. Les fanes de radis, de carotte et de navet contiennent notamment beaucoup de calcium, de fer et de cuivre qui, au même titre que la chlorophylle, aident au renouvellement des éléments du sang, cellules(leucocytes, hématies), hémoglobine, etc. Elles constituent aussi une source de vitamines A, B, C, E et K. En particulier, elles sont riches en acide folique (vitamine B9), qui est essentiel à la croissance et au maintien de toutes les cellules ainsi qu’au bon développement du fœtus. Il en va de même pour les feuilles les plus vertes des salades, plus riches en vitamines et en minéraux que le cœur, mais hélas souvent jetées. Ajoutées crues en fin de cuisson à une salade ou à un potage, ces fanes et ces feuilles vert sombre rendent les plats très reminéralisants.


Les brèdes se mangent comme des petits pains

Sous les tropiques, la consommation de fanes est très courante. À l’île de la Réunion par exemple, le dîner comporte souvent des « brèdes » : ce terme apparenté au mot indien brette signifie « bonne à manger » et regroupe l’ensemble des feuilles et tiges tendres comestibles de certaines plantes. Les « brèdes manioc » désignent les très jeunes feuilles de manioc, les « brèdes chouchou » font référence aux feuilles de christophine, les « brèdes patate » aux feuilles de patate douce, et l’on peut citer aussi les « brèdes citrouille », les « brèdes cresson », etc. Elles sont généralement cuisinées avant d’être consommées, la cuisson inhibant la légère toxicité de certaines d’entre elles. Les brèdes sont appréciées pour leurs qualités diurétiques et sont considérées comme des aliments rafraîchissants et calmants.


Grelos de navets

Au Portugal et surtout en Galice, cette communauté autonome espagnole, le navet est essentiellement cultivé pour ses feuilles que les habitants appellent grelos et qui entrent dans de nombreuses recettes traditionnelles. Depuis janvier 2010, une indication géographique protégée (IGP) a d’ailleurs été accordée aux grelos de Galicia afin que leur qualité soit reconnue en Europe. En plus de leur intérêt culinaire, les fanes de navet sont excellentes pour la santé. Elles apportent beaucoup de calcium (plus de 100 mg aux 100 g, environ deux fois plus que sa racine) et sont donc très intéressantes pour les personnes allergiques au lactose ou souffrant d’ostéoporose. De plus, elles comptent parmi les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes qui sont associés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte.


Des études récentes ont également montré que les fanes de navet renferment plusieurs types de molécules qui protègent du cancer. D’une part elles concentrent une importante quantité de flavonoïdes, de trois à dix fois plus élevée que dans la plupart des autres Brassicacées, la famille du navet. Parmi ces flavonoïdes, les chercheurs ont principalement retrouvé des dérivés de l’isorhamnétine, également présente dans les feuilles de moutarde et de Ginkgo biloba : cette substance entraînerait une diminution de la concentration sanguine de glucose, une protection antioxydante des tissus et la réduction de l’activité enzymatique liée au développement de cellules cancéreuses. D’autre part les fanes de navet contiennent des glucosinolates, des métabolites secondaires responsables de la saveur amère et piquante des Brassicacées et qui agissent en tant que moyen de défense des plantes contre leurs ravageurs : lorsqu’on les ingère, ces substances sont transformées en des molécules actives qui contribueraient à limiter le développement des cancers.


Un balai intestinal

Les autres fanes semblent avoir fait l’objet de moins de recherches que celles du navet, mais on trouve quand même plusieurs études intéressantes. Les racines et les fanes de radis sont employées en médecine traditionnelle pour stimuler le système digestif et favoriser l’élimination intestinale ; or plusieurs expériences ont montré que les feuilles de radis contenaient effectivement des substances pouvant augmenter la motilité intestinale. Quant aux fanes de carotte, de panais et de céleri, on a montré qu’elles renfermaient des polyacétylènes : ces substances qu’on croyait nocives jouent il est vrai un rôle de pesticide naturel pour protéger la plante, mais certains de ces composés auraient la capacité d’empêcher la prolifération de cellules cancéreuses, notamment au niveau intestinal. Enfin, une étude comparant divers légumes a révélé la supériorité des fanes de betterave au point de vue de leur teneur en antioxydants : la teneur en composés phénoliques du jus de feuille de betterave fraîche est apparue comme étant la plus élevée de tous les légumes étudiés, dépassant notamment le jus d’épinard et de brocoli.


À cause de leur concentration élevée en éléments nutritifs, la naturopathe Claudine Richard met en garde contre une consommation trop fréquente de fanes. De plus, certaines d’entre elles, telles les feuilles de betterave, renferment beaucoup d’acide oxalique et sont donc déconseillées aux personnes atteintes de calculs rénaux, de goutte ou d’arthrite. Claudine Richard estime aussi que les personnes aux intestins fragiles devraient les éviter à cause de leur richesse en fibres ; mais il est à noter que, pour cette même raison, les fanes sont considérées comme des aliments dépuratifs. La naturopathe propose donc plusieurs manières de les consommer : en salade, coupées en chiffonnade avec de l’avocat pour compenser leur amertume ; en jus pour éliminer les fibres ; ou encore en smoothie si l’on souhaite conserver les fibres et nettoyer l’organisme. En particulier, Claudine Richard préconise les feuilles de betterave avec des fruits pour la préparation de smoothies verts : « C’est très digeste et cela permet de faire manger des feuilles vertes aux enfants. » Lorsqu’on les cuit à l’eau, il est conseillé de consommer l’eau de cuisson dans laquelle sont libérées de précieuses substances telles que les glucosinolates des fanes de navet.