Jus de légumes, extraire leurs bienfaits !
Riches en eau, vitamines, minéraux et enzymes, les légumes crus apportent de l’énergie tout en participant au nettoyage de l’organisme. Cependant, leurs fibres peuvent entraîner des problèmes digestifs chez certaines personnes aux intestins sensibles. Afin de profiter quand même au maximum de leur potentiel nutritif, une solution existe : les jus de légumes frais !
La tradition qui consiste à commencer tous les repas par un plat de crudités permet d’apporter des enzymes alimentaires vivantes (protéase, lactate déshydrogénase, amylase, etc.) indispensables pour la digestion, l’assimilation des nutriments et la reconstruction cellulaire. Cependant, les légumes sont particulièrement riches en fibres. Cela ne convient pas à toutes les personnes, comme celles atteintes de colites ou de la maladie de Crohn, chez qui elles provoquent des inconforts gastriques et intestinaux.
Un haut potentiel nutritionnel
Dans ce cas, la cuisson des légumes est vivement recommandée, améliorant la digestion des végétaux. Mais elle détruit en contrepartie les vitamines et les minéraux : des études ont montré que la structure moléculaire des aliments est modifiée dès 42 °C. La solution : préparer des jus ! En complément d’une alimentation cuite, ces boissons permettent, et ce pour tout le monde, de consommer davantage de légumes.
Lorsqu’on boit des jus de légumes, on consomme une grande part de cru sans connaître rapidement la satiété. Pourtant, très concentrés, ils nous font bénéficier d’un haut potentiel nutritionnel. De plus, on ne sollicite pas longuement nos intestins comme c’est le cas lorsqu’on digère des aliments solides riches en fibres, qui vont rester plusieurs heures dans notre tube digestif et donc entraîner une dépense d’énergie. Les nutriments (acides aminés, vitamines et minéraux, sucres et acides gras) et phytonutriments (flavonoïdes, caroténoïdes, acides phénoliques, etc.) présents dans les jus de légumes se digèrent très rapidement (15 à 20 minutes) et sont hautement biodisponibles, c’est-à-dire qu’ils passent vite dans le sang et sont vite absorbés par nos cellules. C’est pour cette raison qu’une consommation régulière de ces derniers apporte une bonne dose de vitalité. Ils reminéralisent notre corps en profondeur.
Les légumes crus sont riches en eau : déguster des jus frais permet donc d’améliorer l’apport hydrique. De plus, le « juicing » est très utile pour nettoyer notre organisme qui s’encrasse de toxines. Les jus drainent l’organisme, d’où l’importance de bien choisir ses légumes, car certains ont des effets diurétiques, d’autres viendront désintoxiquer le foie, le côlon ou la vésicule biliaire. Contrairement aux apparences, les légumes du mois de mai peuvent pratiquement tous passer à l’extracteur. Asperges, choux, épinards, fenouils, radis ou même laitue sont en mesure de se transformer en un vrai cocktail gourmand et nutritif !
Extracteur ou pas ?
Il n’est pas nécessaire de posséder un extracteur pour réaliser des jus. Un blender (ou...
mixeur) peut également faire l’affaire pour commencer. En broyant les légumes, vous obtiendrez une sorte de bouillie épaisse, à passer dans un sac à lait végétal (un sac filtre bien adapté pour les jus) ou à travers un linge propre pour en récolter le liquide, et isoler les fibres. De nombreux ménages se sont équipés d’une centrifugeuse pour réaliser des jus de fruits et légumes. Cet appareil bon marché permet d’extraire le jus des végétaux grâce à une sorte de râpe, à une vitesse de rotation élevée (près de 10 000 tours par minute). Mais cela va entraîner un chauffage des aliments et donc une perte des vitamines et minéraux. C’est donc bien pour débuter avec un petit budget, mais ce n’est pas idéal si l’on souhaite conserver le potentiel enzymatique et nutritionnel des végétaux.
L’extracteur de jus est un investissement à envisager si l’on se prépare souvent des jus. Vertical ou horizontal, il est la meilleure option pour des jus de légumes de qualité, car il presse les aliments en douceur grâce à une vis avec une rotation lente (80 tours par minute en moyenne). Il reproduit le travail de mastication de nos mâchoires, en séparant lentement la pulpe du jus. Par ce procédé, les jus s’oxydent moins vite, ils sont plus riches en micronutriments et peuvent même être conservés deux à trois jours, en ajoutant le cas échéant un peu de jus de citron. Quoi qu’il en soit il est tout de même préférable de consommer le jus de légumes le plus rapidement possible après l’extraction en les buvant lentement.
Des végétaux de qualité
Quelle que soit la méthode d’extraction utilisée, un jus de légumes n’aura de vertus sur l’organisme que si vous choisissez des végétaux de qualité, c’est-à-dire des légumes de saison qui ont poussé sans pesticides.
Si vous en consommez régulièrement, pensez à varier les légumes : il existe une kyrielle de recettes ! Les jus de légumes peuvent être couplés avec un peu de jus de fruits, mais il faut toujours respecter le dosage d’un quart de fruits maximum pour trois quarts de légumes, si l’on aspire à réaliser des jus « santé ». Un jus frais trop chargé en fructose provoquera en effet un apport important de sucre dans le sang, engendrant une hausse soudaine de glycémie. L’apport de jus de fruits dans un jus de légumes ne doit donc servir qu’à masquer l’amertume de certains végétaux. Gardez les fruits pour les manger à la croque ! Et n’oubliez pas que plus un jus est vert, plus il est reminéralisant.
Recyclage de la pulpe de légume
Transformer des légumes en jus génère la production d’une grande quantité de pulpe ! Ne considérez pas ces restes comme des déchets. Vous pouvez les utiliser dans de nombreux plats. Les résidus (fibres notamment) deviennent digestes une fois cuits. Voici quelques idées : • La pulpe des carottes, betteraves, navets, ou panais pourra rejoindre l’appareil à quiche. • Ces pulpes sont parfaites dans toutes les préparations « humides », salées ou sucrées, cakes, muffins ou sauces crémeuses.
Jus rose reminéralisant
POUR 2 VERRES DE 20 cl
• 1 chou rave (si vous disposez des feuilles, vous pouvez aussi les glisser dans l’extracteur de jus) • 1 betterave chioggia, douce, délicieuse et superbe • Des fraises • 2 branches de basilic frais • 1 tranche de citron et de gingembre • Amandes réhydratées La betterave rose et blanche est plus douce que la rouge, sa saveur et sa couleur sont plus printanières. C’est la fraise qui apporte sa saveur de printemps appuyée par le basilic et le citron. Un jus pour se réconcilier avec le choux rave ! Recette proposée par Sophie Laborde, www.ohmonjus.com
6 conseils pour des jus réussis
Sophie Laborde, naturopathe, encadre des séjours de jeûne-détox aux jus frais sur l’île de Ré. Voici ses 6 conseils : 80/20 C’est la répartition entre les légumes et les fruits (bio et locaux) pour des jus santé.
15 cl C’est la quantité maximale de jus à boire en plus d’un repas.
20 minutes avant le déjeuner, c’est le moment idéal pour boire un jus.
3 min C’est le temps à prendre pour consommer un jus par petite gorgée, bien mastiquer et insaliver le jus pour une meilleure assimilation des nutriments.
24 h C’est la durée de conservation maximale dans une bouteille en inox ou en verre avec un filet d’huile sur le dessus pour limiter l’oxydation (mieux vaut boire un jus fait la veille que pas du tout faute de temps).
5 ingrédients feront un jus harmonieux et complet. www.ohmonjus.com
Jus vert antioxydant
POUR 2 VERRES DE 20 cl
• 2 grosses poignées d’épinards bien frais • 1 petit fenouil • 3 fleurs de brocolis • 1 petite pomme opal • 5 branches de coriandre • Citron vert et gingembre • Amandes réhydratées
Bien qu’avec sa couleur verte ce jus puisse vous paraître moins gourmand, il est en réalité à la fois doux et délicieux. Les amandes qui sont passées à l’extracteur arrondissent sa saveur. Ni trop végétale ni citronnée, elle conviendra à tous, y compris ceux qui ne sont pas des habitués des cures de jus.
Recette proposée par Sophie Laborde, www.ohmonjus.com
Monodiète de jus de légumes
La monodiète de jus de légumes met votre système digestif au repos. Cela consiste à boire, durant 3 jours complets, 3 verres de jus de légumes de saison par jour. Pour vous reminéraliser, pensez aux jus verts (épinards, blettes, mâche, chou kale). Riches en chlorophylle, ils vont avoir une action stimulante sur le sang et un puissant effet alcalin. Pour détoxifier votre foie et nettoyer les reins, préférez le jus de citron, de betterave ou de carotte. N’oubliez pas que ces légumes sont sucrés, pensez à les associer avec du chou, céleri ou un légume à feuilles vertes. Au bout de trois jours, reprenez une alimentation solide progressivement. Pensez aussi à boire beaucoup d’eau durant la monodiète.