Mieux manger pour vaincre le stress
Le stress peut toucher tout le monde, quel que soit l’âge, le milieu social ou professionnel. On sait maintenant qu’il peut, s’il perdure, avoir des effets néfastes sur notre santé. Raison de plus pour renforcer nos défenses en modifiant notre alimentation ! Celle-ci influe en effet sur les neurotransmetteurs garants de notre équilibre émotionnel.
Le stress est un mécanisme d’adaptation normal par lequel notre organisme réagit à des événements qu’il vit comme des contraintes ou des agressions. Il nous aide à gérer et à surmonter toutes sortes de situations. Notre corps fait généralement face à la source de stress en passant par trois phases, identifiées par le célèbre endocrinologue Hans Selye.
Alarme, résistance, épuisement
La première est la réaction d’alarme : l’organisme réagit à l’événement stressant en stimulant les glandes surrénales. Des messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs) sont libérés, dont l’adrénaline, afin de nous permettre de faire face rapidement. Si l’événement perdure, on entre dans la phase de résistance : d’autres messagers sont libérés, tels les glucocorticoïdes (cortisol), pour permettre à l’organisme de continuer à affronter la situation. Si celle-ci se prolonge ou se répète régulièrement, on atteint enfin la phase d’épuisement : la régulation des hormones de stress n’est plus efficiente, l’organisme est dépassé, et les effets néfastes sur la santé commencent à apparaître. Il ne faut donc pas négliger la capacité du stress à affaiblir l’organisme sur la longue durée. Le corps devient alors plus sensible aux infections, le risque de pathologies cardiovasculaires augmente, ainsi que les troubles digestifs et du sommeil, accompagnés d’une fatigue accrue, de prise ou de perte de poids, et de fluctuations du taux de cholestérol. Or, pour aider notre organisme, on peut faire confiance à notre alimentation.
On peut commencer par rééquilibrer la balance des neurotransmetteurs du stress en favorisant la synthèse de GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est le neurotransmetteur clé de la relaxation et de la lutte contre l’anxiété, et il aide aussi à combattre l’insomnie. C’est d’ailleurs sur ses récepteurs qu’agissent des médicaments bien connus pour lutter contre l’anxiété : les benzodiazépines, aux effets secondaires souvent importants. Le GABA est synthétisé à partir d’un acide aminé, la glutamine, que l’on trouvera en bonne quantité dans les lentilles, le blé, l’avoine, les épinards, les brocolis, la banane, les oeufs, le miso ; autant d’aliments qui favorisent donc la synthèse de ce calmant naturel pour le cerveau. Si le stress a un impact important sur le sommeil, pensez à faire le plein de tryptophane : cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur qui joue aussi un rôle dans la réponse au stress et est à l’origine de la synthèse de mélatonine, surnommée l’hormone du sommeil. Le tryptophane est un acide aminé...
; essentiel : notre corps ne sait pas le fabriquer. Il faut donc l’apporter par l’alimentation : le jaune d’oeuf, les fromages (gruyère, mozzarella, parmesan), les graines de fenouil, de sésame ou de fenugrec, les pistaches et amandes, l’avocat, l’avoine et le sarrasin en fournissent de bonnes quantités. Pensez à les associer !
Du muesli bio au petit-déjeuner
N’oubliez pas non plus de faire le plein de magnésium, qui nous aide, c’est bien connu, à mieux faire face au stress grâce à ses effets sédatifs. Attention : non seulement nos besoins en magnésium sont proportionnels au niveau de stress subi, mais on sait aussi qu’une carence en magnésium nous rend plus vulnérables à l’anxiété. Avant de vous lancer dans l’achat de compléments onéreux, commencez par opter pour des aliments riches en magnésium : cacao, sarrasin, riz complet, seigle, noix du Brésil ou de Grenoble, amande, gingembre ou soja. Un bon moyen d’en faire le plein est de consommer au petit-déjeuner du muesli arrosé de lait de soja. Attention à le choisir « bio » : une étude menée par l’association « Générations Futures » révèle que, sur vingt mueslis testés, seuls les cinq d’origine biologique étaient exempts de pesticides. En revanche, sur les quinze échantillons non bio testés, 141 résidus ont été retrouvés, dont 81 sont des perturbateurs endocriniens supposés. Soyez vigilants !
Pour potentialiser l’effet du magnésium, tournez-vous vers la vitamine B6, car ces deux éléments travaillent en duo pour maintenir un bon équilibre psycho-émotionnel. Cette dernière améliore l’absorption du magnésium et intervient dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs médiateurs de l’humeur. Elle se trouve dans le germe de blé, la banane, l’orange, le jaune d’oeuf, la pomme de terre, les graines de lin, le riz complet et les lentilles. Cette précieuse vitamine que notre organisme ne sait pas fabriquer intervient dans la synthèse de la taurine, un acide aminé que l’on peut qualifier de calmant (il rend les cellules musculaires et nerveuses moins réactives au stress). Si notre corps sait synthétiser la taurine, on peut compléter les apports en consommant des oeufs et des produits laitiers.
D’autres vitamines du groupe B (B9 et B12) participent également à une bonne régulation du stress et de ses effets sur notre organisme. La B9 se trouve en bonne quantité dans les lentilles, les pois chiches, les épinards, les haricots beurre, le cresson, la châtaigne, les algues kombu et nori, tandis que vous trouverez la B12 dans les oeufs et le fromage (emmental, mozzarella, brie ou gouda). Bien entendu, pour être efficaces, ces recommandations alimentaires doivent s’inscrire dans une prise en charge globale du stress. Pensez aussi à consacrer du temps à la pratique d’une activité physique, à la méditation ou à la relaxation.
Les agrumes à la rescousse !
En cas de stress chronique, notre organisme maintient sa sécrétion de cortisol, ce qui provoque au long cours des effets délétères : notre corps s’épuise petit à petit, et s’y associe un cortège d’effets secondaires tels que la dépression, la sensibilité aux infections, les problèmes cardiovasculaires, etc. Or, certains polyphénols que l’on retrouve dans le pamplemousse, l’orange, la mandarine et la tangerine ont une action inhibitrice sur une enzyme (la 11ß-hydroxystéroïde déshy drogénase 1 ou 11ß- HSD1 ) qui convertit la cortisone en cortisol, sa forme active. Ce faisant, la synthèse du cortisol est contrôlée et on limite ses effets à long terme quand on est exposé à une source de stress qui dure.
Chocolat noir anti-stress : mythe ou réalité ?
Oui, le chocolat noir cache un bon petit cocktail de molécules pour lutter contre le stress et l’anxiété ! Ce qui mérite quelques explications.
• Le chocolat noir (70 % de cacao) contient du magnésium (206 mg/100 g), substance aux propriétés calmantes.
• Mais on y trouve aussi de la phényléthylamine, une substance aux propriétés antidépressives. Il s’agit d’un alcaloïde dont la structure est proche des amphétamines ! Elle est d’ailleurs présente dans certaines drogues telles que l’ecstasy… S’il résiste à la digestion, cet alcaloïde peut être à l’origine d’une sensation de bien-être et d’amélioration du moral. Et ne soyez pas inquiet, notre cerveau en produit aussi naturellement. Il n’y a donc pas de risque à manger du chocolat.
• Le chocolat noir est également un tonifiant qui donne un petit coup de fouet quand on se sent fatigué grâce à sa teneur en caféine, théobromine et théophylline. Enfin, on l’associe souvent à la notion de plaisir. Manger du chocolat déclenche en effet la production d’endorphines naturelles, des molécules à l’origine de la sensation de bien-être et d’euphorie
Au petit-déjeuner, des tartines au beurre… de cacahuètes !
Souvent stigmatisée, la cacahuète a plus d’un atout santé, notamment quand on traverse une période de stress. Elle est moins calorique que le beurre (autour de 600 kcal/100 g contre 745). Elle contient de nombreux nutriments, dont le magnésium (169 mg/100 g), de la vitamine B6 (0,54 mg) et de la vitamine B9 (60 μg). C’est aussi une excellente source de zinc (3 mg), qui joue un rôle majeur en soutien du système immunitaire, mis à mal en période de stress. Une consommation régulière et raisonnable n’entraîne pas de prise de poids : sa richesse en fibres et en protéines lui confère un pouvoir satiétogène.
Attention, tous les beurres de cacahuètes ne se valent pas : choisissez du 100 % cacahuètes et évitez les produits avec ajout de sucres, de sel et d’huile de palme.