Manger cru pour un regain de vitalité
Se nourrir d’aliments crus, ce n’est pas forcément adopter un régime exclusivement crudivore, mais plutôt adapter ses menus pour qu’ils soient plus riches en vitamines, nutriments et enzymes. Simple à mettre en pratique, rapide et économique, manger cru comporte de nombreux avantages en termes de santé préventive. Explications et bons conseils.
Les potagers reprennent vie, il est temps d’adapter ces menus et de remettre au goût du jour les légumes et fruits de saison. L’un des meilleurs moyens de profiter de leurs vertus nutritives est de les manger crus. Il ne s’agit pas ici d’adopter un régime 100 % crudivore, mais d’inclure certains de ces principes dans notre quotidien. Ce mode d’alimentation permet en premier lieu de faire la part belle aux aliments non transformés, d’origine biologique et sans additifs chimiques. Les vitamines et les minéraux sont par ailleurs préservés, la cuisson détruisant un grand nombre de nutriments : à partir de 60 °C, la vitamine C des citron, kiwi, papaye et mangue est détruite. La plupart des vitamines B des noix, légumes verts, légumineuses et la vitamine E de l’avocat, des amandes, de l’huile d’olive et de colza disparaissent à partir de 90 °C. Entre 90 et 110 °C, ce sont les vitamines A de la carotte et de la mangue, ainsi que la vitamine D des champignons qui sont éliminées. Quant aux minéraux et oligo-éléments, ils perdent leur caractère assimilable à partir de 100 °C.
Des modes de cuisson nocifs
Autre élément important détruit par une cuisson dès 45 °C : les enzymes naturelles que l’on retrouve dans les fruits, légumes et graines germées. On sait que ces enzymes permettent d’amorcer la digestion des nutriments et d’alléger le travail de nos organes digestifs, qui sont ainsi moins sollicités et moins exposés à l’épuisement. Pour le Dr Edward Howell, chercheur américain qui a longuement travaillé et publié sur le rôle des enzymes dans les réactions chimiques de l’organisme, ce processus biologique permet d’éviter de potentielles maladies chroniques. Or, en vieillissant, l’organisme synthétise moins les enzymes digestives. D’où l’importance d’un apport d’enzymes naturelles par l’alimentation.
Manger cru nous permet aussi d’éviter des modes de cuisson qui favorise la formation de composés toxiques appelés produits de glycation avancée, ou produits de la réaction de Maillard. Ces derniers résultent de la réaction entre les protéines et les sucres chauffés dès 200 °C. Certes, ils donnent un goût grillé et appétissant aux aliments, mais ils seraient surtout responsables de maladies, et notamment des cancers.
qu’un probiotique
Ceci étant, manger cru n’est-il pas quelque peu monotone ? Que nenni ! Car l’alimentation vivante n’exclut pas non plus certaines transformations culinaires, comme la fermentation qui permet la conservation des aliments et en améliore la digestibilité. La lactofermentation est à ce titre particulièrement intéressante : elle améliore la tolérance des fibres alimentaires et participe au réensemencement de la flore intestinale. Ainsi, associer à vos menus du miso, du tamari, de la choucroute et boire des jus de légumes lacto-fermentés ou du kéfir vous permettra de pallier ballonnements et douleurs abdominales dues à un régime riche en fibres dans un organisme non habitué.
Habituer son organisme
A contrario, la cuisson améliore la tolérance des fibres alimentaires qui sont moins irritantes pour l’intestin. Passer du cuit au cru ne se faisant pas brutalement, augmentez progressivement la proportion d’aliments crus pour permettre à votre organisme de s’habituer en douceur. Privilégiez les produits biologiques et introduisez les jus de légumes tout en soutenant les émonctoires (foie et intestins) par une cure (gemmothérapie, tisane) qui nettoiera votre organisme en profondeur. Puis augmentez petit à petit la part d’aliments crus, les produits lacto-fermentés et les germinations. Car les graines germées et autres jeunes pousses sont de véritables trésors nutritionnels. Elles permettent d’accroître la biodisponibilité des nutriments – les protéines sont décomposées en acides aminés, les lipides en acides gras directement assimilables, l’amidon se transforme en sucres simples – et d’augmenter leur quantité, notamment les taux de vitamines et de minéraux.
Un cheminement personnel
Ces différents principes nutritionnels sont suivis par de nombreuses personnes qui témoignent de leur bonne santé et de leur bien-être. Certains fervents adeptes sont même passés au régime exclusif qu’est le crudivorisme, voire à l’alimentation vivante.
Bien que ces régimes n’aient pour l’heure pas donné lieu à beaucoup d’études scientifiques, ils permettent en tout cas de nous tenir éloignés des produits vendus en supermarché, dont l’énergie intrinsèque a disparu.
Notez que tout signe de mauvaise tolérance (douleurs abdominales, troubles du transit) devra vous faire revenir à un régime plus classique et aux proportions « cuit-cru » antérieures. Ce cheminement reste personnel, et la durée de chaque palier sera différente selon le ressenti de chacun. La voie de la bonne santé est probablement dans l’équilibre, avec un régime alimentaire végétarien classique associé à l’approche vivante au quotidien. Et, pourquoi pas, quelques cures crudivores dans l’année.
Mon conseil pour adopter un régime de type crudivore est de suivre un cheminement progressif. On commence par essayer quelque plat végétalien cuit et des jus verts ; ensuite, on ajoute plus de cru. Du point de vue de l’équipement, au départ, il ne vous faut qu’un mélangeur à haute vitesse, un couteau bien affûté et une planche à découper. Par la suite, vous pourrez vous procurer un germoir (pour la culture des pousses et graines germées), un extracteur de jus et un déshydrateur (pour préparer des tartes, craquelins, barres...). L’objectif n’est pas nécessairement de manger cru à 100 %, mais plutôt d’ajouter plus de cru dans votre vie.
Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com
Tableau de bord pour bien choisir
Edmond Bordeaux Szekely, érudit, philosophe et humaniste, a mis au point une classification des aliments selon leur vitalité.
• Les aliments biogéniques régénèrent la vie : graines germées et jeunes pousses, aliments lacto-fermentés, fruits et légumes frais.
• Les aliments bioactifs entretiennent la vitalité. Ce sont les fruits et légumes crus ou très peu cuits, les céréales et les légumineuses cuites après germination.
• Les aliments biostatiques ralentissent la vie. Ce sont les aliments d’origine animale, les aliments cuits et non biologiques.
• Les aliments biocidiques, dits « aliments vides », sont délétères pour l’organisme. Ce sont les sucres raffinés, les aliments pasteurisés, irradiés, l’alcool... Selon Szekely, les apports quotidiens devraient se composer de 25 % d’aliments biogéniques, 50 % d’aliments bioactifs, 25 % d’aliments biostatiques et 0 % d’aliments biocidiques. Le tout associé à un mode de vie écologique, bien entendu.
Vous prendrez bien un verre ?
L’alimentation vivante fait la part belle aux jus et aux smoothies.
• La centrifugeuse extrait le jus par un système de rotation à grande vitesse : la force centrifuge écrase les aliments contre un tamis qui sépare le jus et la pulpe. Inconvénient majeur : la force de rotation entraîne des échauffements qui vont altérer les nutriments. D’autre part, il faut consommer les jus immédiatement car ils sont plus sensibles à l’oxydation.
• L’extracteur de jus se base sur un procédé de broyage dans lequel plusieurs vis broient les aliments en douceur : le jus est extrait à froid, sans échauffement. Il préserve ainsi toute sa valeur nutritive. Moins sensible à l’oxydation, il se conserve aussi un peu plus longtemps (quelques heures). Autre avantage, l’extracteur de jus permet de faire des jus d’herbes et de graines germées.