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Farines sans gluten l’alternative des exotiques

Farine sans Gluten

Teff, sorgho, maïs mauve… Que vous soyez ou non intolérant à la farine de blé, les alternatives ne manquent pas dans les magasins bio et les épiceries exotiques. Nutritives, elles ont souvent des saveurs étonnantes. Miam !

Si vous souhaitez supprimer ou réduire l’usage des farines riches en gluten tout en continuant à cuisiner des quiches, des gâteaux ou des entremets, de nombreuses alternatives exotiques s’offrent à vous. Pleines de saveurs et généreuses en nutriments, elles apportent une touche de créativité à vos recettes les plus classiques. Nous vous faisons découvrir sept d’entre elles, désormais disponibles en magasin bio.

La recherche agronomique a apporté de nombreuses modifications génétiques au blé. Cette céréale est devenue au fil des années plus productive et plus facilement panifiable, mais aussi plus riche en gluten. Le blé moderne, présent dans la majorité des aliments industriels, ne convient malheureusement pas à de nombreuses personnes et provoque, entre autres, des inflammations du système digestif ou une fatigue chronique. Mais les alternatives ne manquent pas. Vous avez d’ailleurs sûrement entendu parler des farines de coco, de riz ou de pois chiche. Mais sûrement moins des farines de teff, de sorgho ou de maïs mauve.

Des entrepreneurs partent chaque année explorer différents continents pour dénicher des farines rares, sans gluten, mais riches en nutriments et fibres afin de diversifier leurs offres destinées aux consommateurs sensibles ou intolérants au blé moderne. Pour les personnes curieuses ou pour celles qui sont en panne d’inspiration, ces farines sont l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs et de tester des recettes étrangères. Ne les cherchez pas dans les rayons d’un supermarché ! Les farines exotiques, bien que nombreuses aujourd’hui, s’achètent principalement dans des magasins bio, dans des épiceries exotiques ou sur des sites marchands.

Teff

Ingrédient principal de la préparation de l’injera (crêpe traditionnelle éthiopienne), la farine de teff est riche en glucides, en calcium, en fer, en acides aminés et en fibres. Tout comme le millet, le teff est une graminée (ses graines sont très petites) qui se cultive dans des conditions parfois extrêmes. Avec son léger goût de noisette, la farine de teff s’intègre parfaitement dans toutes les préparations sans gluten : biscuits, pains, gâteaux, tartes, etc.

Kurakkan

Très populaire dans certains pays d’Asie, la farine de kurakkan a de nombreux points communs avec le teff. Sans gluten, cette farine alcalinisante et peu calorique est riche en calcium et en fer, en vitamines A, B et E, en phosphore et en acides aminés. Le kurakkan est une plante au cycle court respectueuse de l’environnement, capable de résister aux variations climatiques tout en assainissant les sols.

Sorgho

Très populaire en Inde ou en Afrique, la farine de sorgho commence à se faire une place dans les aliments santé. Cultivée dans les régions chaudes, cette plante herbacée originaire d’Afrique donne une farine riche en fer, en calcium et en phosphore. Cette...

céréale qui a le vent en poupe est cultivée en France : en plus d’être sans gluten et riche en protéines, sa culture est peu gourmande en eau, car ses longues racines lui permettent de la chercher très en profondeur.

Maïs mauve

Peu connu dans nos contrées, le maïs mauve est très apprécié au Pérou. C’est un aliment ancestral qui permet de réaliser des plats colorés. Cette farine se marie très bien avec nos farines locales (comme le sarrasin) et peut s’inviter dans nos smoothies ou desserts crus pour les épaissir un peu. Naturellement riche en phytonutriments, notamment en anthocyanes, elle a des propriétés antioxydantes. Cette farine contient des vitamines B (B1, B2 et B3) et des minéraux tels que le fer, le potassium ou le manganèse.

Noix de coco et quinoa

Pour varier les saveurs, on peut aussi citer deux autres farines plus commercialisées en Europe. Celle de noix de coco, légère, aérienne, riche en fibres et en sélénium, au goût si particulier. Tout comme la farine de teff, elle est intéressante pour les diabétiques, car elle présente un faible index glycémique.La farine de quinoa, quant à elle, contient des protéines de bonne qualité, facilement assimilables par l’organisme. Obtenue par broyage de la graine de quinoa, elle est riche en calcium et permet de réaliser de nombreuses recettes salées ou sucrées sans gluten.

Manioc

Facile à digérer, la farine de manioc est une autre alternative à la farine de blé. Cultivé dans les régions tropicales, le manioc est un arbuste vivace dont on utilise la racine, riche en amidon, pour faire de la farine. Cette dernière favorise donc la sensation de satiété en plus d’être riche en glucides. C’est un aliment énergétique qui contient en revanche peu de protéines ou de fibres. Il est donc intéressant de l’associer en cuisine avec des farines complètes, comme la farine de riz complet.

Mode d’emploi - Moudre sa farine

Même achetées en magasin bio, les farines s’appauvrissent rapidement en enzymes, en vitamines et en minéraux. Il est donc recommandé de moudre les céréales et pseudocéréales (amarante, quinoa, blé noir) soi-même. Les farines de sarrasin ou de quinoa sont ainsi très faciles à obtenir, il vous suffit de moudre les grains en petites quantités dans un puissant blender ou bien, mieux encore, dans un moulin à céréales ou à café. Ces farines se conservent quelques semaines dans un bocal fermé hermétiquement et placé à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Petites crèmes végétales à la farine de sorgho -  pour 4 ramequins

Ingrédients
• 50 cl de lait végétal
• 3 cuillères à soupe bombées de farine de sorgho
• 1 cuillère à soupe bombée de purée de cacahuètes (ou toute autre purée d’oléagineux)
• 3 cuillères à soupe de sucre de coco

Préparation
1. Dans une petite casserole, versez le lait végétal, ajoutez la farine de sorgho, mélangez le tout et faites chauffer à feu moyen sans cesser de remuer.
2. Quand la crème s’épaissit et nappe une cuillère en bois, stoppez la cuisson puis ajoutez le sucre de coco et la purée de cacahuètes.
3. Remuez afin d’éviter les grumeaux, puis versez la crème dans des ramequins.
4. Mettez au frais au moins 2 heures ou dégustez les crèmes végétales encore tièdes.

Comment savourer des farines exotiques sans nuire à l’environnement

Ces farines provenant des quatre coins du monde, on peut s’interroger sur leur coût environnemental. Le transport de ces marchandises ainsi que leur mode de transformation et de culture doivent s’inscrire dans une logique de développement durable. C’est pourquoi il est important de privilégier le commerce équitable en tant que consommateur. Des entreprises comme Sol Semilla, Guayapi ou encore Keïal commercialisent des farines exotiques tout en respectant certains critères environnementaux, sociaux et culturels. Ainsi, quand vous choisissez vos farines, achetez les dans des boutiques bio plutôt que dans des épiceries exotiques, et renseignez-vous sur les valeurs véhiculées par les marques. Ces notions sont d’ailleurs souvent indiquées sur les paquets. Notez que le quinoa et le sorgho sont désormais cultivés aussi en France. Soyez donc attentif à la provenance de vos farines.

Les farines sans gluten made in France

Afin de diversifier vos sources d’approvisionnement et les saveurs qui seront présentes dans vos assiettes, n’oubliez pas non plus les farines sans gluten françaises ! Elles aussi sont riches en minéraux et vitamines et vous permettront de revisiter des recettes classiques, comme le fameux gâteau au yaourt, les crêpes de la Chandeleur ou bien votre pain aux céréales fait maison. La farine de châtaigne apporte un goût sucré et prononcé aux desserts, tandis que la farine de blé noir (sarrasin) est idéale pour réaliser des galettes bien digestes. La farine de pois chiche ou la farine de chanvre, quant à elles, permettent de réaliser des pâtes à tarte ou des gâteaux pour les intolérants au gluten et pour tous les gourmands. Enfin, moins connue mais tout aussi intéressante, la farine de maïs torréfié fait partie du patrimoine bressan et jurassien. Elle entre dans la préparation de bouillies consistantes, de sablés dorés et de galettes (les gaudes) que l’on déguste salées. Gaude signifie d’ailleurs en latin « réjouis-toi », bref, de quoi vous mettre l’eau à la bouche…

Muffins aux patates douces et à la farine de maïs mauve - pour 3 ou 4 personnes

Ingrédients
• 80 g de farine d’avoine (flocons d’avoine sans gluten réduits en poudre)
• 100 g de farine de maïs mauve
• 1 banane mûre écrasée
• 2 c. à soupe bombées de purée d’amandes
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 150 g de patates douces cuites et réduites en purée
• 100 g de sucre de coco
• 20 cl de lait végétal
• 50 g de pépites de chocolat
• 1 c. à café rase de bicarbonate de soude
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 pincée de sel

Préparation
1.
Préchauffez votre four à 175 °C.
2. Faites tremper les graines de chia dans 4 c. à soupe d’eau durant 5 minutes.
3. Dans un saladier, mélangez tous les produits secs : farines, bicarbonate, sucre de coco, pépites de chocolat, sel.
4. Ajoutez ensuite la banane écrasée, le mucilage des graines de chia, la purée de patates douces, le lait végétal, le sel et le vinaigre de cidre.
5. Mélangez bien puis versez dans des petits moules à muffins.
6. Faites cuire une vingtaine de minutes. Dégustez tiède ou froid.

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