Myrtille, cassis et mûre :
les super baies de chez nous
Les baies noires telles que la myrtille, le cassis ou la mûre sont des concentrés d'antioxydants ! Elles agissent sur notre santé, avec une petite prime pour les baies sauvages.
On entend souvent parler de superfruits exotiques à la mode, tels que l’acérola, l’açaï ou la baie de goji. Mais nos contrées regorgent de concurrents très sérieux qui, en plus de nous maintenir en bonne santé, ont un faible impact écologique. Parmi les plus connus et les plus faciles à trouver, la myrtille, la mûre sauvage et le cassis figurent en tête de la liste de ces petits bijoux comestibles. La myrtille sauvage (Vaccinium myrtillus) pousse sur de tout petits buissons en montagne (jusqu’à 2 500 m d’altitude) ou en forêt sur sol granitique. Elle est surtout récoltée en Ardèche et dans les hauteurs du Massif central et des Vosges, où on l’appelle « brimbelle ». Sa cueillette a lieu de juillet à mi-octobre. Il ne faut pas la confondre avec la myrtille cultivée (Vaccinium corymbosum) qui pousse sur de hauts buissons sur tout le territoire français.
À la même période, on trouvera la mûre sauvage (Rubus fruticosus), issue des ronces poussant dans les sous-bois des forêts tempérées et dans les haies en bordure des chemins. Il existe un grand nombre de variétés de mûres cultivées : elles sont issues de ronces sans épines et sont de taille et de goût variables. Cousine de la framboise, il en existe d’ailleurs un hybride, la mûroise. Attention de ne pas confondre la mûre sauvage avec la mûre arbustive (Morus nigra), qui est, elle, issue d’un arbre asiatique naturalisé en Europe. Son fruit est plus grand et plus long.
La myrtille et le cassis, très colorés, sont bourrés de polyphénols, en particulier les anthocyanes, des pigments qui leur donnent leur couleur intense et foncée, et les tanins responsables de l’âpreté. Pour 100 g de fruits frais, le cassis est en tête du classement des fruits rouges avec 820 mg de polyphénols totaux, suivi par la mûre sauvage (569 mg/100 g) et la myrtille sauvage (525 mg/100 g). La myrtille cultivée n’apporte que 223 mg de polyphénols pour 100 g : certes deux à quatre fois plus grosse que la sauvage, elle est moins riche en antioxydants à cause de sa chair blanche. À titre comparatif, la pomme, avec sa peau, en contient 201. De par leurs puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, la consommation régulière de myrtilles, cassis et mûres permet de prévenir des pathologies chroniques graves telles que le cancer, les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires.
Comment choisir ses baies ?
Ces petites baies noires doivent être charnues, fermes, lisses et brillantes, de couleur intense. Sortez-les du réfrigérateur 15 à 30 minutes avant la dégustation, afin qu’elles atteignent la température ambiante puis rincez-les rapidement. Leur période de maturité étant courte, n’hésitez pas à les congeler (entières, sous forme de purée, compote ou coulis) pour en profiter toute l’année. Congelez-les d’abord en une seule couche sur une plaque, puis transférez-les délicatement dans un sac de congélation. La myrtille sauvage est petite, très colorée y compris la...
pulpe et peut tâcher les tissus. Les baies de cassis poussent en grappes, se conservent ainsi une fois cueillies.
50 g de myrtilles par jour
En comparant leurs scores Orac (permettant de déterminer le pouvoir antioxydant des aliments), la myrtille sauvage se place en premier (9 621), suivie par le cassis (7 957) et la mûre sauvage (5 905). Les experts de la nutrition estiment qu’une personne doit consommer au minimum 3 000 à 5 000 unités Orac par jour pour pouvoir bénéficier des effets bénéfiques sur la santé des antioxydants : cela correspond à environ 50 g de myrtilles sauvages.
L’aronia, baie noire venue d’ailleurs
Parmi les super fruits venus d’ailleurs, l’açaï culmine en terme de pouvoir antioxydant avec un indice Orac de plus de 100 000 suivi de la baie de goji qui affiche 25 000 environ. Entre les deux, l’aronia (Aronia melanocarpa) est le fruit d’un arbuste nord-américain introduit en Europe dans les années 1900. Son jus vendu en magasin bio est très riche en polyphénols (6 à 7 g/l) et en caroténoïdes (70 g/l). Les polyphénols de l’aronia démontrent les plus puissantes actions antioxydantes parmi les baies et les autres fruits, et son jus est quatre fois plus antioxydant que celui de la myrtille, celui de la canneberge ou que le vin rouge. L’effet antioxydant a été confirmé dans des études chez l’animal et l’humain. L’action contre le cancer du colon de l’aronia a été révélée sur des cellules et chez l’animal ainsi que des effets pour limiter la mutagénèse. Elle est aussi dotée d’une action protectrice du foie et du cœur et de propriétés antidiabétiques.
La consommation de fruits rouges riches en anthocyanes permet aussi de conserver une santé ophtalmologique optimale dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. En effet, les vertus de la myrtille et de ses pigments pour la santé oculaire ont été vérifiées par la science. Des études préliminaires menées dans plusieurs pays d’Europe suggèrent un effet positif des anthocyanes de myrtille sur l’amélioration visuelle. Par exemple, une étude allemande portant sur 36 patients myopes pendant 14 mois a montré chez la moitié d’entre eux une diminution de l’aggravation de la myopie d’environ 50% et, pour 29 patients, une stabilisation ou une amélioration de l’acuité visuelle. Dans une méta-analyse plus récente, 8 études sur 12 ont rapporté des effets positifs des pigments de la myrtille sur la vision nocturne chez des sujets avec une vision normale ou légèrement dégradée. La prise orale d’un extrait de myrtille sauvage a montré l’amélioration de la sécrétion de larmes chez les patients souffrant du syndrome de l’œil sec. Dans un modèle animal d’inflammation oculaire, on a montré un effet protecteur de l’extrait de myrtille sauvage administré oralement, qui augmente avec la concentration.
Au-delà de l’aspect préventif, ces trois fruits rouges peuvent soulager des petits maux du quotidien. Les praticiens de la médecine traditionnelle chinoise recommandent la consommation de fruits rouges pour purifier l’organisme. La mûre et le cassis démontreraient en effet des capacités détoxifiantes. Le cassis est également un tonique intéressant : doté de hautes valeurs nutritives (glucides, calcium, vitamines C et E), il est aussi un stimulant des glandes surrénales, des reins, du foie, du pancréas et de la rate.
Articulations, diarrhée et santé de la peau
En outre, grâce à son pouvoir anti-inflammatoire, le cassis est traditionnellement consommé sous forme de sirop préparé à partir du fruit pour soulager les douleurs dues aux rhumatismes et à l’arthrose. Sous forme de fruit ou de jus, il est efficace en cas de diarrhée, tandis que la myrtille a un effet ambivalent. Fraîche et consommée en grande quantité, elle peut avoir un effet laxatif, tandis qu’elle est traditionnellement ingérée sous forme séchée (croquée ou en décoction) en cas de diarrhée. Les myrtilles (fraîches ou séchées) ainsi que les mûres sauvages possèdent un pouvoir antiseptique permettant de lutter contre les infections buccales (aphtes, muguet), les irritations ou les inflammations de la bouche. On peut les manger telles quelles ou réaliser un bain de bouche à partir de leur jus. Ces baies sont aussi des trésors pour la peau. Les caroténoïdes des fruits rouges améliorent aussi la tolérance au soleil : une bonne raison pour en abuser en pleine saison !
Côté cuisine, la mûre s’accorde avec de nombreux autres fruits, les laitages et fait merveille en confiture ou dans tout type de pâtisseries. Le cassis, quant à lui, fait merveille dans les plats salés, mais aussi dans les desserts à base d’autres fruits ou de chocolat. Au-delà de la traditionnelle tarte, la myrtille peut se préparer en smoothies, crumbles, sorbets, muffins. Dans les pays nordiques, demandez la blabärsoppa suédoise, soupe chaude ou froide de myrtilles servie avec un filet de citron.
Gâteau de semoule au cassis
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 1 l de lait
- 100 g de sucre semoule
- 1 gousse de vanille
- 125 g de semoule
- 3 œufs
- 20 g de beurre doux
- 200 g de grains de cassis
- jus de cassis
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
- Dans une casserole, portez à ébullition le lait, le sucre et la gousse de vanille fendue et grattée.
- Ajoutez en pluie la semoule et faites cuire à feu doux pendant 5 à 10 minutes.
- Hors du feu, laissez gonfler la semoule, puis incorporez les œufs.
- Versez la pâte dans un moule préalablement beurré. Enfournez pour 30 minutes environ.
- Démoulez, puis disposez le gâteau au centre d’un plat creux. Entourez-le de grains de cassis et arrosez de jus avant de servir.
Recette extraite de Les fruits rouges de mon jardin, de Frédéric Cassel, éd. de la Martinière.
Cocktail sauvage aux mûres
Ingrédients (pour 4 verres) :
- 85 g de mûres fraîches
- 2 citrons verts
- 2 c à s de sirop d’agavet
- 800 ml d’eau pétillante
Préparation :
- Dans un grand récipient, écraser les mûres avec le jus de citron vert, ajouter l’eau pétillante, bien mélanger.
- Filtrer à l’aide d’une petite passoire et verser dans une carafe ou une bouteille.
- Sucrer avec le sirop d’agave.
- Conserver au frais. Déguster dans les 48 h.
Variante : testez une version aux groseilles ou framboises selon vos cueillettes et ajoutez quelques fraises des bois entières juste au moment de servir pour une petite touche gourmande et sauvage supplémentaire.
Recette tirée de Boissons saines et gourmandes, de Marie Laforêt, éd. Alternatives.