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Agrumes, des zestes de vitalité

 les agrumes

Beaux et joyeux, les agrumes apportent une note pétillante et réconfortante à l’hiver. Aliments santé remarquables, ils sont à la fois toniques, anti-infectieux, amis du cœur et anticancer.

Citrons, oranges, pamplemousses, mandarines et clémentines font partie de la même grande famille des agrumes, ou agrumes hespérides, leur nom botanique, une référence aux pommes d’or du jardin des Hespérides qu’Hercule avait pour mission de cueillir dans ses douze travaux. Ce sont les premiers explorateurs du continent asiatique qui les introduisirent en Occident, à commen- cer par le cédrat (Citrus medica) rapporté de l’expédition en Inde d’Alexandre le Grand (IVe siècle av. J.-C.). Puis, plus tard, le bigaradier (orange amère), que l’on doit aux Arabes. Citrons et oranges douces sont arrivés bien plus tard, mandarineset clémentines étant plus récentes.

Toniques et anti-infectieux

Les agrumes sont bien connus pour leur teneur en vitamine C. Si d’autres fruits et légumes les supplantent (poivrons, persil, cassis et divers choux crus), ils n’en demeurent pas moins dans le top 20 des aliments les plus riches en vitamine C et sont une façon agréable de répondre à nos besoins quotidiens dans ce domaine. Une belle orange couvre presque ces derniers, de même que deux ou trois mandarines, tandis qu’un demi-pomelo (pamplemousse) fournit les trois quarts des besoins quotidiens.

Un jus de citron en apporte pour sa part la moitié. Cet antioxydant essentiel à la santé permet de mieux absorber le fer, d’améliorer la cicatrisation (synthèse du collagène),de métaboliser le cholestérol, de stimuler nos mécanismes de défenses face aux agressions microbiennes et de retrouver la vitalité. Le citron est particulièrement recommandé pour se prémunir contre le rhume, la grippe et les maux de gorge. Aux principes actifs du jus, ajoutez ceux de son écorce : pendant environ dix minutes, faites chauffer dans de l’eau un citron bio coupé en deux avec un bâton de cannelle. L’huile essentielle de citron possède ces mêmes vertus bactéricides en diffusion ou en voie interne. De nombreux autres composants des agrumes stimulent l’immunité de l’organisme. C’est le cas des flavonoïdes: ces antioxydants présents en grande quantité dans ces fruits accentuent l’effet de la vitamine C.

Protection cardiovasculaire

De multiples composants des agrumes semblent agir de concert pour nettoyer, purifier et assainir le sang, améliorant la qualité des vaisseaux sanguins et donc, notre santé cardiaque, en limitant notamment le mauvais cholestérol (HDL). Manger des agrumes régulièrement permettrait en quelque sorte d’assurer le nettoyage régulier des graisses qui encrassent notre plomberie. Tout d’abord, les fibres solubles des agrumes (dont la pectine présente dans la pelure et la membrane blanche) participent à un bon transit et contribuent à faire baisser le cholestérol. La vitamine C, quant à elle, limite l’oxydation des lipides et le développement de l’athérosclérose. L’hespérétine, le flavonoïde spécifique des agrumes anciennement nommée vitamine P, est, elle, bien connue de l’industrie pharmaceutique qui l’extrait pour fabriquer des médicaments protecteurs des vaisseaux sanguins. Elle est surtout présente dans la partie blanche de la pelure et dans les membranes, et en moindre proportion dans les pépins et le jus. Elle protégerait des maladies vasculaires cérébrales dont les AVC et les thromboses, permet d’améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, diminue la tension artérielle et le taux de triglycérides et du cholestérol dans le sang.

Les oranges et clémentines comportent aussi des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), eux aussi bénéfiques pour le cœur

>. Le pamplemousse, quant à lui, semble une bonne arme contre le syndrome métabolique, fléau de notre civilisation, caractérisé par différents symptômes comme l’hypertension, le surpoids et des troubles du métabolisme du glucose et de l’insuline, ce qui conduit au diabète de type 2 et à différentes maladies cardiovasculaires. Il permettrait de faire baisser le taux de triglycérides dans le sang. Des bénéfices dus à une catégorie particulière de flavonoïdes, les naringénines, capables d’inciter le foie à brûler les graisses plutôt que les stocker.

D’après le chercheur québécois Richard Béliveau, consommer régulièrement des agrumes permettrait de «réduire de moitié le risque de développer plusieurs cancers, en particulier ceux du système digestif comme l’œsophage, la bouche et l’estomac » car « de tous les fruits étudiés, les agrumes sont ceux qui possèdent une des plus fortes activités anticancéreuses ». Les molécules anticancéreuses des agrumes (flavonoïdes et monoterpènes) agissent en effet à plusieurs niveaux, permettant de réduire l’inflammation et d’empêcher la croissance des tumeurs.

Attention aux interactions

Par ailleurs, les agrumes, en particulier le pamplemousse, ont la particularité de bloquer les systèmes d’élimination du foie (les enzymes cytochromes P450), favorisant ainsi le potentiel des molécules anticancéreuses des autres aliments, puisque leur concentration dans le sang se trouve alors multipliée, ce qui augmente leur puissance d’action.

Attention cependant, car les cytochromes P450 métabolisent également les médicaments. C’est pour cette raison que le pamplemousse (bien moins l’orange et pas du tout la clémentine) interfère avec de nombreux médicaments (83 ont été référencés), augmentant leurs quantités dans le sang. C’est en particulier le cas des médicaments contre le cholestérol (de la classe des statines) et des immunosuppresseurs. Conséquence : un comprimé pris avec un verre de jus de pamplemousse pourrait devenir l’équivalent de... vingt comprimés. La puissance de cette classe de fruits ne se résume donc pas à ses couleurs vives !

Mode d’emploi
Optimiser leurs vertus

Les choisir
Leur peau doit être lisse,  ferme, brillante et le fruit  doit être lourd.
Les conserver  
Citrons, oranges et  pamplemousses se  conservent environ une  semaine à température ambiante et plus  longtemps dans le bac  à légumes du réfrigérateur. Les clémentines se  conservent une petite semaine, idéalement à  10/12°C.
Jus ou fruits ?
Indéniablement, c’est le fruit  entier qu’il faut privilégier pour ses vertus  santé et aussi son faible  apport calorique. Les jus peuvent être très sucrés  (oranges notamment)  et l’absence de fibres  entraîne une absorption  rapide du glucose dans le  sang, d’autant plus nocive le matin à jeun. Les jus  d’orange ou de pamplemousse pourraient  apporter presque autant  de sucre que les sodas,  avec des conséquences  néfastes pour la santé  cardiovasculaire. Enfin,  certaines précieuses  molécules comme  les flavonoïdes sont  nettement plus  présentes dans les  fruits entiers

Acides ou basiques ?
Les agrumes ne sont pas des aliments  acides mais au contraire alcalinisants.  Riches en potassium, minéral important  dans l’équilibre acido-basique, ils  sont également très concentrés en  acide citrique. Cependant, d’après les  naturopathes, seuls les tempéraments « sanguins » seraient capables de bien  métaboliser ces acides organiques,  tandis que les « neuro-arthritiques »  (frileux, maigres, nerveux...) devraient  les consommer plus tard dans la  journée. Il faut également souligner que  les agrumes ne déminéralisent pas. Ils  font partie des fruits les plus riches en  calcium bien assimilable.

1 000 variétés d’agrumes protégées en Corse
Sur l’île de Beauté, l’Institut national de recherche  agricole (INRA) abrite une des plus importantes  collections d’agrumes au monde avec environ 1 000  variétés cultivées en plein champs. La vocation  de ce réservoir est avant tout de préserver le  patrimoine génétique des familles d’agrumes. On  y trouve l’ancêtre des citrons, le cédrat, au parfum  exceptionnel, la bergamote utilisée en huile  essentielle pour parfumer le fameux thé Earl Grey, le  kumquat, dont on mange la peau,  l’orange amère qui donne l’eau de fleur d’oranger, et  la clémentine corse avec  son délicieux goût acidulé.

Soupe d’agrumes à la verveine
POUR 4 PERSONNES

Préparation  
• 1 pamplemousse 
• 2 oranges  
• 4  clémentines  
• 1  citron  
• 50 g  de  gingembre  frais  
• 50 g  de  sucre  de  canne  blond  en  poudre  
• 25 g  de  sirop  d’agave  
• 1 poignée de feuilles de verveine séchées  (ou 1 sachet d’infusion de verveine) 
• Facultatif : 3 gouttes d’huile essentielle de bergamote.

1. Au-dessus d’un saladier (afin de récolter le jus qui s’écoule), pelez les agrumes à vif (c’est-à-dire en ôtant toute la peau) puis détaillez-les en suprêmes (glissez la lame d’un couteau tranchant le long des membranes de chaque quartier de fruit). Conservez le jus dans un bol et réservez les suprêmes d’agrumes dans un saladier. 
2. Pelez et coupez le gingembre frais en petits bâtonnets. Faites infuser la verveine dans 25 cl d’eau bouillante. Pressez le citron. 
3. Dans une casserole, faites bouillir le sirop d’agave et le sucre. Ajoutez-y le jus des fruits, le gingembre, le jus de citron, la verveine infusée et l’huile essentielle de bergamote. Laissez bouillir 5 minutes supplémentaires puis passez le tout à la passoire afin d’en extraire le jus.
4. Versez ce jus encore chaud sur les suprêmes d’agrumes. Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur pendant minimum 1 heure avant de déguster.

Idée gourmande Variez les agrumes ! Pensez aux kumquats, pomelos, citrons verts, oranges sanguines, yuzus...
Cette recette est proposée par Juliette, retrouvez-la sur son site : www.lesrecettesdejuliette.fr

Carpaccio de saumon au pamplemousse et à l’aneth
POUR 4 PERSONNES

Préparation  
• 2  beaux  pamplemousses rubis  
• 4  oignons  nouveaux  
• 1  petit  bouquet  d’aneth  
• 2  c.  à  soupe  d’huile  d’olive 
• 250 g de saumon cru 
• 250 g de  saumon  fumé  
• 20 cl  de  crème  fraîche  épaisse  
• 1  petit  pain  de  seigle  
• sel  et  poivre du moulin.

1. Pelez à vif les pamplemousses au-des- sus d’un saladier de manière à ne pas en perdre le jus. Détachez ensuite les quartiers. S’ils sont épais, tranchez ces derniers en deux dans leur épaisseur. 
2. Pelez, lavez puis taillez en fines rondelles les oignons nouveaux. Couvrez-les d’eau froide et réservez- les au réfrigérateur. Ils vont ainsi s’adoucir. 
3. Lavez, séchez et ciselez l’aneth. 
4. Émulsionnez le jus de pamplemousse recueilli lorsque vous avez pelé les agrumes à vif avec l’huile d’olive, un peu de sel et de poivre. 
5. Détaillez le saumon cru en tranches fines. Posez-le sur un grand plat en le panachant avec des lamelles fines de saumon fumé et les quartiers de pamplemousse rose. 
6. Ajoutez le jus de pamplemousse parfumé à l’huile d’olive, les oignons (préalablement égouttés) et l’aneth. 
7. Servez avec la crème fraîche et le pain de seigle finement tranché et toasté.

Conseil Pour peler à vif un agrume, posez-le sur une planche et, avec un petit couteau d’office bien tranchant, pelez-le au plus près de sa chair, de manière à ôter la partie blanche de l’agrume. Il ne vous reste plus qu’à le trancher en rondelles ou à en extraire les quartiers.
Cette recette est tirée du livre « Ma cuisine du marché, 200 recettes de l’automne à l’été », de Valérie Lhomme, éditions Larousse.

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