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Maladies cardiovasculaires Mangez de bon cœur!

Repas

Au début des années soixante, on commence à s’intéresser à l’effet des régimes alimentaires sur la santé cardiaque. On s’aperçoit ainsi qu’en Crète la mortalité par affections cardiovasculaires est vingt fois moins élevée qu’aux États-Unis. Depuis, de nombreuses observations ont permis de comprendre l’efficacité de certains aliments et de leurs associations. Voici ce que l’on peut en dire aujourd’hui et ne soyez pas surpris si cela remet en cause certaines idées reçues plus récentes...

Les maladies cardiovasculaires regroupent de nombreuses affections touchant le cœur et les vaisseaux sanguins. Très répandues en France, elles sont sans conteste la conséquence du développement de la malbouffe. Même les médecins le disent : si l’on veut préserver son cœur et ses artères il faut soigner son alimentation. Mais plutôt que de faire de longues listes de tout ce qu’il ne faut pas manger, commençons par envisager ce qu’il est conseillé de mettre dans son assiette.

La recommandation première consiste à miser sur les fruits et légumes pour faire le plein d’antioxydants. L’implication du stress oxydatif dans les pathologies cardiovasculaires est avérée : nos vaisseaux sanguins pâtissent de l’attaque des radicaux libres qui favorisent l’inflammation cellulaire faisant ainsi le lit de l’athérosclérose puis des accidents cardiaques comme l’infarctus du myocarde. Il faut d’autant plus en profiter quand la saison bat son plein. Ils favorisent la bonne santé de nos artères de façon durable. Parmi les plus puissants on peut citer le lycopène, un antioxydant de la famille des caroténoïdes. On le retrouve principalement dans les tomates bien rouges mais aussi la pastèque et le pamplemousse rose. Toutefois, ce dernier est à éviter si vous prenez des médicaments (notamment des anticoagulants) car il en augmente la biodisponibilité exposant au risque de surdosage. Pour bénéficier des meilleures concentrations en lycopène, ne pelez pas vos tomates car la pelure en contient une plus grande quantité que la chair et faites-les cuire ; la cuisson en augmente la biodisponibilité. De même, le bêta-carotène, petit pigment jaune orangé qui donne sa belle couleur à la carotte, participe à la prévention cardiovasculaire. On en retrouve de bonnes quantités dans le melon, l’abricot, la pêche jaune, la mangue mais aussi les légumes verts à feuilles comme les épinards. Privilégiez les plus mûrs, le soleil étant indispensable à la teneur en vitamines et en bêtacarotène, d’autant que la plupart d’entre eux ne mûrissent pas après récolte. Autre astuce pour en augmenter l’absorption : consommez-les avec des matières grasses car lycopène et bêta-carotène sont liposolubles. C’est même cette propriété qui leur permettrait de limiter l’oxydation du cholestérol.

Pas de chasse aux sorcières

Notre deuxième grande recommandation porte sur les lipides. Aujourd’hui cette considération se résume à faire la chasse au cholestérol, un lipide que l’on retrouve dans le sang. Or si lipides et maladies cardiovasculaires ne font pas toujours bon ménage, il faut cesser la chasse aux sorcières: ce sont les excès qui sont pour partie...

responsables de l’explosion des maladies cardiovasculaires et la faute incombe grandement aux professionnels de l’industrie alimentaire. Consommés en petite quantité, les acides gras saturés sont utiles à notre organisme (prévention du cancer colorectal, structure des membranes cellulaires). Du côté des végétaux, on les retrouve dans l’huile de palme et l’huile de coco. Si l’huile de palme doit être évitée car elle subit des traitements conduisant à la formation d’acides gras trans qui augmentent le risque cardiovasculaire, l’huile de coco est à essayer. En effet, bien qu’elle contienne 90% d’acides gras saturés, ils sont surtout représentés par l’acide laurique (environ 50 %). Ce dernier participerait à la prévention des maladies cardiovasculaires en augmentant le taux de HDL cholestérol, considéré comme protecteur.

Les autres bons gras

Par ailleurs, on privilégiera les acides gras protecteurs du système cardiovasculaire que sont les polyinsaturés et mono-insaturés. On les trouve essentiellement dans la noisette, la noix de macadamia, l’avocat mais aussi l’huile d’olive. Vous pouvez la remplacer par l’huile de pépins de raisin au goût plus neutre; riche en acides gras polyinsaturés un peu moins stables à la chaleur, elle sera idéale dans les pâtisseries. Pour varier, utilisez l’huile de colza bio non raffinée : très riche en acides gras mono-insaturés (plus de 50% du total), elle contient aussi de la vitamine E, excellent antioxydant. 

Autre avantage, la présence d’un acide gras dont le rôle protecteur sur le système cardiovasculaire est démontré : l’acide alpha linolénique ou oméga 3. Une étude récente a ainsi mis en évidence qu’une alimentation riche en acide alpha linolénique réduirait de 50% le risque d’infarctus du myocarde. De quoi nous faire réfléchir! Cet effet est renforcé par la présence de phytostérols. On en trouve surtout dans les amandes, les noix et les graines de lin. Ces dernières sont aussi très riches en oméga 3. Comme il s’agit d’un acide gras dit essentiel, notre organisme n’est pas capable de le synthétiser. On optera ainsi pour l’huile de lin mais aussi pour la graine de chia. Bien entendu, toutes ces recommandations s’inscrivent dans une prise en charge globale dont l’activité physique fait partie intégrante : votre cœur est un sportif, entraînez-le régulièrement.

Depuis 2013, l’UNESCO a inscrit la diète méditerranéenne au patrimoine culturel mondial de l’humanité. Une alimentation dans laquelle les fruits, légumes et légumineuses sont à l’honneur, ainsi que les bons gras des huiles et des noix, mais aussi surtout un mode de vie. Car, dans la diète méditerranéenne, le plaisir de manger et la convivialité des repas sont des moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée aujourd’hui dans une bonne partie des pays occidentaux. Une bonne raison de plus d’adhérer à ce régime alimentaire dont l’efficacité pour la santé cardiaque n’est plus à démontrer.

Cinzia Cuneo cofondatrice de SOSCuisine.com

Cholestérol: ennemi public n° 1 ?

Régulièrement montré du doigt par les laboratoires pharmaceutiques qui brandissent leurs statines comme solution miracle, on en oublie que le cholestérol est bel et bien indispensable à notre organisme. Il participe à la synthèse de la vitamine D, de certaines hormones, des acides biliaires ; c’est aussi un composant des membranes cellulaires. Il est transporté dans le sang par des petites molécules qui se lient à lui : de façon simplifiée, les LDL apportent le cholestérol aux cellules et le HDL le ramène au niveau du foie pour son élimination. Ces deux formes de cholestérol sont donc nécessaires à notre organisme et la notion de bon et mauvais cholestérol est inadaptée. Aussi, il nous semble plus intéressant de viser un régime alimentaire globalement bon pour le système cardiovasculaire et pas seulement anticholestérol. 

Les aliments protecteurs

Certains aliments ont des propriétés spécifiques qui contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires : on parle d’aliments cardioprotecteurs. Sachant que toute maladie cardiovasculaire ne relève pas d’une seule et unique cause.

• L’ail grâce à ses composés soufrés, fait diminuer le taux d’homocystéine dans le sang qui est un marqueur des maladies coronaires. Pour conserver toutes ses vertus mieux vaut le consommer cru !

• En favorisant la fluidification du sang, l’ail, l’oignon et le pamplemousse limitent le risque de thromboses, mimant l’effet de l’aspirine au long cours.

• Consommés quotidiennement, les raisins noirs pourraient prévenir l’hypertension artérielle. Dans la même optique, adoptez un régime pauvre en sel, principal facteur de l’augmentation de la tension.

• Les polyphénols du chocolat noir (70 % de cacao minimum) expliqueraient ses vertus préventives et protectrices. Consommer 2 ou 3 carrés par jour ne peut donc être que bénéfique pour votre cœur. D’autant que la présence de nombreux minéraux comme le magnésium lui confère des propriétés antistress, autre facteur qui augmente le risque de crise cardiaque.

• Enfin tournons-nous vers les aliments riches en fibres solubles : haricots, lentilles, aubergines, courgettes. Elles vont permettre d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. L’avoine est riche en bêta-glucane, une sorte de fibres solubles qui agit comme un véritable piège pour le cholestérol. 

Coup de cœur pour le thé

Noir ou vert, le thé est réputé prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à la présence d’antioxydants à la fois abondants et variés. Les flavonoïdes diminuent le mauvais cholestérol en limitant son oxydation et augmentent le bon cholestérol ou HDL ce qui contribue à la bonne santé des artères, notamment celles du cœur : les coronaires. Les catéchines inhibent l’agrégation des plaquettes, diminuant les risques que ces mêmes artères se bouchent. Pour en bénéficier au maximum, il faut bien préparer son thé : 2 à 3 g de thé pour une tasse de 250 ml. Versez l’eau frémissante et non bouillante sur votre thé et laissez infuser au moins 5 minutes. Il faut le boire dans l’heure sinon les polyphénols disparaissent. Testez le thé au citron : il améliore l’absorption des polyphénols. 

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