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Menu végétarien pour les sportifs : gardez le tonus ! (6/7)

Saviez-vous que notre corps est constitué de plus de 600 muscles, représentant environ 40 % de notre poids ? Ils font partie, avec les os, de notre architecture, contribuent au soutien de nos organes et ont un rôle de protection. Pour retrouver du tonus et entretenir sa masse musculaire sans s’enrober, voici une sélection de recettes simples et goûteuses, parfaites pour accompagner la reprise du sport à la rentrée.

Gratin de chou-fleur

Dîner : le gratin de chou-fleur

Préparation : 15 min

Cuisson : 25 min

Ingrédients pour 4 portions (270 calories par portion) :

  • 7 tasses de chou-fleur (1,1 kg)
  • 1/4 de tasse de beurre doux (55 g)
  • 2 c. à soupe de farine intégrale (16 g)
  • 2 tasses de lait de soja (500 ml)
  • 3 c. à soupe de raifort (45 ml)
  • 2 c. à café de vinaigre de cidre (10 ml)
  • 2 c. à café de moutarde de Dijon (10 ml)
  • 3/4 de tasse d’emmenthal râpé (60 g)
      >
    • Sel et poivre

    Méthode :

    1. Préchauffer le four à 190 °C.
    2. Découper le chou-fleur en ­bouquets de taille ­uniforme. Blanchir dans une casserole d’eau bouillante salée environ 6 min (consistance al dente) ou à la vapeur. Déposer le chou-fleur dans un plat allant au four.
    3. Faire fondre le beurre dans une casserole à feu moyen. Ajouter la farine et cuire durant 2 min en brassant bien et sans laisser brûler. Puis verser le lait par-dessus très lentement, en remuant constamment, jusqu’à ce que la sauce commence à bouillir et épaissir. Sortir du feu et ajouter le raifort, le vinaigre, la moutarde et le fromage râpé. Saler et poivrer. Bien mélanger le tout et verser sur le chou-fleur.
    4. Cuire au centre du four jusqu’à formation d’une croûte, environ 25 min. Pour une croûte bien dorée, mettre le four sur « gril » les deux dernières minutes. Servir chaud.
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