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Deux « patates » au banc d’essai

Patates douces et pommes de terre

Riches en glucides, protéines et vitamines génératrices d’énergie, patate douce et pomme de terre font aussi preuve de vertus santé spécifiques. Côté nutrition, si le tubercule exotique orangé a parfois une longueur d’avance, le second et ses nombreuses variétés ne s’en laissent pas compter. Explications et recettes.

Elles proviennent toutes les deux d’Amérique du Sud, mais Solanum tuberosum (la pomme de terre) et Ipomea batatas (la patate douce) ne sont pas apparentées au niveau botanique, chacune appartenant à des familles différentes.

En France, ce sont presque 7 millions de tonnes de pommes de terre qui sont récoltées chaque année ; la patate douce, elle, est principalement importée, le plus souvent des États-Unis et de Chine. Une donnée qui pourrait jouer en sa défaveur, les locavores privilégiant les plantes cultivées près de chez eux. Bonne nouvelle cependant : une production de patates douces françaises s’amorce en Vendée, dans la Sarthe et dans la Manche.

Match de féculents

Ces deux tubercules constituent une réserve de glucides complexes nécessaires à la survie du végétal. Leur côté farineux ne les sert pas toujours, pourtant l’amidon qu’elles contiennent (16 % pour la pomme de terre et 6 % pour la patate douce) en fait des sources d’énergie de longue durée, et leur confère un statut de féculents favorisant la satiété.

Dans le détail, la pomme de terre est plus calorique que la patate douce (80 kcal/100 g contre 63 kcal/100 g) et son index glycémique (IG) est en général plus élevé. Mais ce dernier peut varier d’une espèce à l’autre ; par exemple, il est très modéré chez la Nicola ou la Pontiac.

L’IG dépend aussi de la façon dont on cuisine la pomme de terre. Si la cuisson vapeur est acceptée pour les diabétiques, la purée ou les frites leur sont déconseillées. En outre, une pomme de terre cuite puis refroidie présentera un IG plus bas grâce à la rétrogradation de son amidon. Enfin, la pomme de terre contient aussi un « amidon résistant » à la digestion, fermenté dans le côlon, qui contribue à une flore intestinale optimale.

Des mines de vitamines et d’antioxydants

Côté nutriments, ces deux « patates » montrent des similitudes, notamment pour leur teneur en potassium, en magnésium et en phosphore. En matière de fibres, la patate douce passe au premier rang, notamment grâce à ses pectines et ses lignines qui favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit. Elle contient aussi plus de fer, mais surtout plus de vitamine C – à l’exception de la pomme de terre primeur, qui renferme 18,9 mg de vitamine C pour 100 g.

Rappelons que cette vitamine aux vertus antioxydantes aide également à une meilleure absorption du fer. La présence de vitamine A dans la patate douce lui a valu d’être sélectionnée dans certaines zones géographiques du monde pour prévenir les carences nutritionnelles. La pomme de terre se distingue, elle, en quantité d’acide folique, dont on connaît aujourd’hui l’importance pour le système nerveux.

La couleur compte

La couleur des patates douces, notamment pour les variétés à chair orange, signe leur richesse en caroténoïdes, mais sachez que même les pommes de terre à chair jaune en contiennent. Ces composés antioxydants sont nécessaires à la bonne santé des tissus et du système immunitaire, à la croissance et à la vision nocturne.

Les deux tubercules sont aussi riches en polyphénols (notamment en acide chlorogénique). On trouve, dans les variétés de pommes de terre rouges, bleues ou violettes, les fameuses anthocyanes, bénéfiques pour la santé de nos yeux et de notre système cardiovasculaire, et qui ralentissent le vieillissement. Or...

, parmi les quelque 400 variétés de patates douces, il en existe aussi à chair violette, riches en anthocyanes. Ayez l’œil donc sur les marchés, car elles sont encore un peu rares.

Évaluée selon le test Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), ces patates douces de couleur foncée montrent une activité antioxydante proche de celle des choux de Bruxelles, donc plus élevée que celle de leurs consœurs pommes de terre de même couleur. Mais celles-ci ne sont pas en reste : une étude très prometteuse sur des extraits de Vitelotte a mis en évidence des actions antibactériennes, notamment envers les souches Escherichia coli et Bacillus cereus.

Le tubercule du cœur

Les études scientifiques, nettement plus nombreuses pour la pomme de terre, ont prouvé ses bienfaits sur d’autres problématiques de santé, notamment au niveau cardiovasculaire. Une étude a ainsi établi que les protéines de pomme de terre ont un effet inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine, ce qui leur confère un effet antihypertenseur.

Dans une étude américaine de 2012, les chercheurs ont montré que la consommation de 6 à 8 petites pommes de terre violettes deux fois par jour pendant quatre semaines permettait une baisse significative de la pression artérielle diastolique et systolique. Elle s’est faite sans prise de poids, et ce malgré le fait que 14 patients sur les 18 prenaient déjà un traitement hypotenseur. On peut en conclure que la pomme de terre violette abaisse le risque d’infarctus et d’AVC chez les personnes hypertensives.

Les atouts anticancer des patates

La pomme de terre colorée a encore des vertus anticancéreuses. Concernant le côlon, elle a la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses in vitro et d’abaisser l’incidence tumorale in vivo. À l’origine de cette découverte se trouve une équipe de chercheurs ayant mis en évidence le lien entre la richesse en acide chlorogénique d’extraits de pomme de terre, leur potentiel antioxydant et leur capacité à inhiber la croissance de cellules cancéreuses hépatiques et coliques.

Dans une autre étude, un extrait lyophilisé de pomme de terre rouge Mountain Rose avec sa peau, particulièrement riche en acide chlorogénique et en anthocyanes, a été ajouté à l’alimentation de rats ayant subi une induction de cancer mammaire. Cela a conduit à une inhibition de la carcinogenèse, avec une réduction de 23 % de l’incidence du cancer et une réduction de 49 % de la multiplicité du cancer, avec un effet proportionnel à la dose.

De son côté, la patate douce semblerait intéressante pour prévenir le cancer colorectal et de la vésicule biliaire. Alors désormais, quand des « patates » de toutes les couleurs seront au menu, regardez-les d’un autre œil : antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-âge, elles ont tout pour plaire.

La meilleure façon de les cuire

  • L’idéal est de garder la peau des pommes de terre ou des patates douces quand on les cuit, pour limiter les pertes de micronutriments comme la vitamine C. Il sera donc mieux de les mettre au four avec la peau que de les bouillir sans.
  • Pour la même durée de cuisson, la vapeur est meilleure pour préserver les polyphénols totaux ; faire rôtir pommes de terre et patates douces préserve les anthocyanes, tandis que les bouillir est bénéfique pour conserver un maximum de caroténoïdes.
  • La friture n’est conseillée ni pour la patate simple ni pour la douce, car non seulement elle affecte les taux de polyphénols, et en particulier d’anthocyanes, mais en plus une frite absorbe 10 % de son poids en huile ou en graisse de friture.

D’autres tubercules

Ces alternatives énergétiques, plutôt rustiques, s’adaptent aux terrains de nombreux jardins.

L’igname : lui aussi riche en amidon, c’est un tubercule comestible du genre Dioscorea, cultivé dans toutes les régions tropicales.

Le taro : l’espèce Colocasia esculenta, la principale, est répandue dans les DOM-TOM. Connu sous le nom de « songe » dans les Mascareignes et de « madère » en Guyane et aux Antilles, le taro a un goût proche de la patate douce. Ses feuilles se mangent aussi, comme des épinards.

Le manioc (Manihot esculenta) : c’est une racine riche en glucides, consommée dans les pays chauds, cuite ou transformée en fécule. Chez nous, cette « farine » a pris le nom de tapioca.

Recettes de patates

Galettes de légumes, coriandre et sésame

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 350 g de pommes de terre à chair ferme
  • 1 carotte
  • ¼ d’oignon
  • ½ poivron rouge
  • 1 branche de céleri
  • 70 g de fécule de pomme de terre
  • 1 cuillerée à soupe de graines de sésame grillé
  • 1 petit bouquet de coriandre
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de sésame grillé
  • Sel, poivre
  • Huile de colza pour la cuisson
  • Sauce chinoise hoisin

Préparation

  1. Éplucher, couper et faire cuire les pommes de terre à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  2. Dans un récipient, les écraser au presse-purée ou à la fourchette.
  3. Éplucher une carotte et la couper en biais, par tranches de 3 mm d’épaisseur, puis en petits cubes.
  4. Trancher en lamelles fines le quart d’oignon, le demi-poivron rouge et la branche de céleri.
  5. Verser ces légumes sur la purée de pomme de terre. Ajouter la fécule, les graines de sésame, la coriandre ciselée et 1 cuillerée à soupe d’huile de sésame grillé. Mélanger bien.
  6. Saler et poivrer selon le goût.
  7. Si la pâte colle un peu aux doigts, verser de l’huile dessus. Prélever une boule de pâte de 100 g et l’aplatir en galette assez fine.
  8. Faire de même pour toute la farce.
  9. Faire cuire ces galettes à la poêle sur feu soutenu avec de l’huile de colza et une cuillerée à soupe d’huile de sésame grillé, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées sur les deux faces. Attention, les galettes sont molles au départ : il faut les manipuler avec précaution. En cuisant à la poêle, elles se raffermiront et deviendront croustillantes.
  10. Servir bien chaudes avec une sauce hoisin.

 

Gâteau de patate douce

Ingrédients (pour un plat de 22 cm)

  • 700 g de patate douce orange
  • 125 g de sucre roux
  • 125 g de beurre doux
  • 2 gros œufs
  • 1 gousse de vanille
  • ½ cuillerée à café de cannelle
  • Le zeste d’un citron vert non traité
  • 75 g de fécule de pomme de terre

Préparation

  1. Éplucher les patates douces, les couper en gros morceaux puis les faire cuire à la vapeur pendant 20 minutes.
  2. Vérifier la cuisson en y plantant un couteau, qui doit entrer comme dans du beurre.
  3. Dans un récipient, les écraser au presse-purée ou à la fourchette.
  4. Ajouter le sucre roux et le beurre fondu. Mélanger soigneusement puis casser les œufs. Fendre la gousse de vanille en deux pour récupérer la vanilline et l’incorporer à la pâte.
  5. Zester finement le citron vert et ajouter la cannelle. Mélanger le tout pour obtenir une pâte. Ajouter enfin la fécule de pomme de terre.
  6. Mélanger une dernière fois pour bien homogénéiser la pâte puis la verser dans le plat beurré. Lisser la surface grossièrement à la spatule puis la rayer avec une fourchette.
  7. Placer au four préchauffé à 170 °C (th. 5-6) pour 40-45 minutes (adapter le temps de cuisson suivant le four).
  8. Laisser le gâteau refroidir avant de le déguster coupé en tranches.

Recettes extraite de Végéterrien de Bernard Laurance, éd. Flammarion, 288 p., 24,90 €.

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