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Les secrets du régime d'Okinawa (1/7)

Alimentation anti-âge, cure de Jouvence… on cite souvent le régime méditerranéen comme vertueux, mais celui d’Okinawa mérite aussi notre attention. Avec son record mondial de longévité de ses habitants, cette île japonaise détient quelques clés. Voyons comment s’en inspirer avec les recettes de SOS Cuisine. Ces plats qui vous changeront des salades estivales, sont riches en protéines et nutriments variés.

Couple de séniors japonais

La recette de jouvence des Japonais

L’île d’Okinawa fait partie d’un archipel subtropical situé à l’extrême sud du Japon. On y trouve le plus grand nombre de personnes centenaires au monde. Un record étudié par le cardiologue et gériatre Makoto Suzuki dont la première étude Okinawa Centenarian Study remonte à 1975. Ces travaux, qui se poursuivent aujourd’hui, montrent qu’on vit sur cette île plus longtemps et en meilleure santé qu’ailleurs ; les habitants y développent moins de cancers, de maladies chroniques et dégénératives liées à l’âge. Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les facteurs génétiques qui expliquent cette situation – le rôle des gènes dans l’espérance de vie a largement été relativisé ces dernières années. Alors, Okinawa cache-t-elle une fontaine de Jouvence ? Presque ! Et c’est dans l’alimentation et le mode de vie de ses habitants qu’on la déniche.

Un art de manger

À Okinawa, on pratique la règle du hara hachi bun me qui consiste à ne pas manger jusqu’à satiété. En pratique, il s’agit d’arrêter de s’alimenter lorsque la faim est satisfaite à 80 %. Les gens consomment ici en moyenne 1 800 kcal par jour, soit environ 500 kcal de moins qu’en France. Cette restriction a fait ses preuves : plusieurs recherches scientifiques ont mis en évidence qu’un régime hypocalorique améliore l’espérance de vie. Moins manger diminue aussi la fabrication de radicaux libres (générés par la conversion des aliments en énergie), qui sont à l’origine du vieillissement et participent à la survenue de nombreuses maladies, tels des cancers et maladies cardio-vasculaires. Une étude a montré que leur taux dans le sang des centenaires d’Okinawa était bien inférieur à celui de personnes plus jeunes mais à l’hygiène alimentaire nettement moins stricte.

Pour appliquer le hara hachi bun me, encore faut-il connaître le fonctionnement de la satiété. Cette sensation dépend de plusieurs facteurs hormonaux et mécaniques, mais avant tout du temps dédié au repas. Quoi que l’on mange, le cerveau mettra environ vingt minutes à traiter l’information. Donc on prendra son temps, en mangeant lentement et en mastiquant bien. Michio Kushi, maître de la macrobiotique, estime qu’il faut mâcher cinquante fois par bouchée !

Enfin, n’ayez aucune crainte, moins manger ne signifie pas pour autant avoir faim toute la...

journée. Si le régime d’Okinawa est principalement fondé sur des aliments à faible teneur calorique par rapport à leur poids, leur richesse en fibres et en protéines en fait des alliés de la satiété. Faites le test : remplacez une portion de 100 g de frites (une grosse poignée, soit 250 kcal) par son équivalent, soit 100 g de lentilles vertes plus 50 g de haricots verts et 80 g de tofu… Autant dire qu’après ça, vous serez calé ! Et avec des aliments bien meilleurs en matière de nutriments.

Un régime presque végétarien

À Okinawa, il y a des fruits à tous les repas, des légumes très riches en vitamines, minéraux et substances antioxydantes. Ici, près de 80 % des aliments sont issus du règne végétal. Ils sont consommés crus ou cuits, comme la patate douce ou d’autres, plus originaux. S’y ajoutent les produits dérivés du soja (miso, tempeh, tofu) que l’on trouve maintenant facilement près de chez soi. Pour bénéficier de tous ces bienfaits, il suffit de composer des assiettes très colorées.

L’exotisme à planter et à goûter

Voici certains aliments phares du régime d’Okinawa :

La goya, ou « margose » Cette plante de la famille des Cucurbitacées ressemble à un concombre à la saveur très amère. Elle est souvent préparée à la poêle, avec du tofu. Les graines se trouvent facilement ; si vous avez la main verte, vous en ferez pousser dans le sud de la France. Ailleurs, prévoir un abri.

La beni-imo, ou « patate douce violette » Sa saveur est douce et sucrée, mais ses qualités ne se limitent pas au plaisir des papilles ! Sa couleur violette est due à une grande concentration de flavonoïdes (des ­anthocyanes). La beni-imo, concentré anti-âge, contient aussi quantité de fibres, de potassium, de vitamine C et de bêtacarotène, tout en étant peu calorique (150 kcal/100 g). En équivalent gustatif et nutritionnel, on peut associer notre patate douce à chair orange aux fruits des bois (cassis, mûre, myrtille).

Les algues ont aussi une place très importante dans l’alimentation japonaise, notamment le kombu. De ce point de vue, ne soyons pas jaloux : notre littoral est assez riche en végétaux aquatiques pour rivaliser. Les algues sont d’un intérêt nutritionnel indéniable : pauvres en calories et en lipides, mais riches en protéines, fibres, minéraux et oligo-éléments, sans oublier leur apport en acides gras essentiels, notamment en oméga-3. Ainsi, le wakamé affiche-t-il dix fois plus de calcium que le lait ! Les produits laitiers ne sont plus indispensables – ils ont d’ailleurs une place assez confidentielle au Japon, comme la plupart des produits issus des animaux. Ceux issus de la mer sont en revanche bien présents.

Petite astuce : en ajoutant deux cuillères à soupe d’algues kombu et wakamé à l’eau de cuisson, les légumineuses seront cuites plus vite. Celles-ci, avec le riz et les céréales complètes, font partie de l’assiette ; les aliments transformés, les sucres raffinés et les plats préparés restent, eux, anecdotiques. Mais n’allez pas jusqu’à Okinawa pour en avoir la confirmation ; les études scientifiques ont démontré leurs effets délétères depuis bien longtemps !

Les épices, herbes aromatiques et condiments (ail, oignon, curcuma, gingembre, graines de fenouil, shiso) sont très présents dans ce régime. Côté boissons, c’est eau mais surtout thé à volonté. Sa richesse en antioxydants, et notamment en catéchines, en fait un véritable élixir de jeunesse. Ajoutez-y un peu de menthe et vous obtiendrez un allié pour la digestion. Enfin, on ne saurait parler d’Okinawa sans évoquer la philosophie de ses habitants. Vie active au sens propre et au figuré, pensée positive, puissance du réseau sociofamilial, entraide et zénitude : la longévité se cultive sous tous les aspects

Okinawa en immersion

Voici quelques idées pour copier le régime alimentaire d’Okinawa à certains de vos repas, sans que ceux-ci deviennent trop ennuyeux.

  • Le matin, commencez la journée par une tasse de thé vert accompagnée d’un bol de soupe miso, avec riz complet et tofu. Ce dernier peut être remplacé par des galettes d’avoine tartinées d’une crème de tofu soyeux aux fruits des bois ou à la pêche.
  • À midi, associez des légumes crus et cuits avec du riz et des algues. Buvez du thé et terminez par quelques fruits.
  • Le soir, mélangez riz et légumineuses de votre choix avec des légumes et  deux cuillères à soupe par jour de matière grasse au maximum. Vous pouvez aussi les agrémenter de curcuma, de gingembre et, plus original, d’armoise – sa saveur âpre possède de nombreuses propriétés thérapeutiques. En guise de boisson, testez l’infusion de bardane, très courante à Okinawa.

L’avis du spécialiste : dans Okinawa : un programme global pour mieux vivre, le Dr Jean-Paul Curtay, ­nutrithérapeute, reprend les principes du régime d’Okinawa et les combine avec ceux du régime méditerranéen. À ­l’arrivée, un programme ­d’accompagnement nutritionnel essentiel, pour vivre plus ­longtemps et en bonne santé.

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