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Fruits et légumes de l'été... toute l'année !

Conserve

Toute la saison, jardins et étals des marchés regorgent de fruits et de légumes. Grâce à des méthodes de conservation respectueuses, on pourra se régaler cet hiver des cadeaux de l'été sans qu'ils aient perdu leurs propriétés.

Manger des fruits et des légumes de saison, c'est une priorité. Mais on peut aussi les conserver pour plus tard, sans qu'ils perdent tout leur potentiel nutritionnel, en choisissant les bons modes de conservation. Par le froid, d'abord : la chaleur détruit assez vite vitamines et oligo-éléments, mais pas la fraîcheur. Ainsi, plusieurs études ont confirmé qu'il n'y avait que très peu de différence entre consommer des fruits et légumes frais ou ayant été congelés. Le Département de l'agriculture américain (USDA) a même établi la quasi-absence de perte en vitamine B lors de la congélation. De même pour le magnésium, le phosphore, le sodium, le zinc et le fer. Seuls le potassium et le cuivre perdent 10 % de leurs apports, tandis que le calcium ne dépasse pas les 5 % de perte – le chiffre est similaire pour la vitamine A. La plus fragile reste la vitamine C, qui voit son taux baisser de 30 % après congélation. Petite contrainte ici : les légumes doivent être blanchis rapidement avant d'être congelés pour éviter que leurs enzymes ne les brunissent.

Quant aux autres antioxydants (bêtacarotènes, polyphénols…), une étude publiée dans Food Research International révèle une baisse de leur activité antioxydante au froid : environ 15 % pour les brocolis et jusqu'à 26 % pour les petits pois. Étrangement, les antioxydants contenus dans les concombres, les aubergines, les oignons, les courgettes, les radis et les poivrons ne sont pas sensibles à un coup de gelée. Pour autant, la durée de congélation peut altérer les végétaux. Conservés plus d'un an, certains légumes (comme le brocoli) auront perdu jusqu'à 48 % de leur action protectrice, alors que les épinards ou l'ail ne compteront respectivement que 21 % et 19 % de perte.

Mode d'emploi pour une congélation sans risque

  • Choisir des ­aliments aussi frais que ­possible ; éviter les fruits et légumes trop mûrs ou « touchés ».
  • Prendre soin de bien les nettoyer puis les ­blanchir quelques minutes après les avoir épluchés.
  • Les laisser refroidir avant de les placer au congélateur.
  • Pour éviter qu'ils ne collent entre eux, ­commencer par congeler les aliments les uns à côté des autres sur un plateau ou une plaque de cuisson avant de les emballer.
  • Les artichauts, les pommes de terre, des aubergines et les ­champignons ­n'aiment pas vraiment la ­congélation. Quant aux pommes, aux fraises et aux poires, elles se ­ramollissent en décongelant.
  • Inscrire les dates de congélation sur les sacs de fruits ou de légumes – ne pas excéder douze mois (voire neuf).
  • Ne jamais recongeler des aliments décongelés.

Les vertus de la lacto-fermentation

Un autre mode de conservation des légumes – et pourquoi pas des fruits – tient dans la fermentation. On en distingue deux types : en saumure ou dans le vinaigre...

. La choucroute traditionnelle n'est autre que le résultat de la première opération, tout comme les olives de l'apéritif. Chou-fleur, carotte et betterave seront, eux, plongés dans le vinaigre ; on obtiendra alors des pickles. Quant aux chutneys, ils sont réalisés par fermentation de fruits ayant compoté (cuit lentement) dans le sucre et le vinaigre. À la fois doux et acides, ces condiments peuvent accompagner légumes, viandes blanches ou poissons. Contenant deux fois moins de sucre que les confitures, ils se conservent sans problème un mois au réfrigérateur.

Que se passe-t-il lors d'une lacto-fermentation ? « Plongé dans la saumure ou le vinaigre, le légume développe des bactéries et des levures qui n'ont pas besoin d'air pour se multiplier. Un développement qui permet de supplanter les mauvais germes. On assiste, en plus, à une destruction des pesticides et notamment des nitrates », précise Diane de Poulpiquet, diététicienne nutritionniste au centre Thalazur de Cabourg. De leur côté, les micronutriments (vitamine C, polyphénols, vitamines PP, B9, B12 et K) se démultiplient, tout comme les minéraux comme le manganèse, le potassium ou le calcium. Enfin les fibres, les glucides et les protéines commencent à se déstructurer, ce qui constitue une sorte de prédigestion bien utile aux intestins fragiles.

Selon une étude publiée en 2006, une consommation régulière d'aliments fermentés permet de recouvrer une meilleure flore intestinale, de favoriser une réduction du risque de cancer du côlon et même de diminuer des symptômes allergiques, notamment chez les enfants. « Il ne s'agit pas non plus d'en consommer en abondance, car les aliments en saumure constituent un apport conséquent en sel », précise Diane de Poulpiquet.

 

Mode d'emploi pour une bonne fermentation

  •  Prévoir des bocaux qui ferment hermétiquement, les ébouillanter (sans oublier couvercles et joints) pour les stériliser.
  •  Laver, éplucher et découper des légumes qui ne soient ni trop mûrs ni abîmés.
  •  Bien se laver les mains avant de mettre les légumes en bocaux et de les recouvrir d'eau et de vinaigre.
  •  Conserver le bocal à température ambiante (entre 20 et 25 °C) pendant deux à trois jours, puis l'entreposer dans un lieu frais (entre 15 et 18 °C).
  •  Si vous constatez que le niveau de saumure ou de vinaigre a baissé, vous pouvez en rajouter un peu en une seule fois.
  •  Après ouverture, garder le bocal au frais et consommer son contenu dans les deux semaines.
  •  Participez à des ateliers sur la fermentation proposés par www.nicrunicuit.com

Déshydrater sans cuire

Encore peu connue, la déshydratation maison des fruits et légumes se développe. Ici, on conserve les végétaux simplement en les faisant sécher au four ou, mieux, avec un déshydrateur, appareil moins vorace en énergie. Il mime l'assèchement au soleil ; les aliments sont balayés par un souffle chaud. Choisissez un appareil produisant de l'air de l'arrière vers l'avant plutôt que de bas en haut : c'est ainsi que les aliments se déshydratent le mieux sans cuire.

« Pour conserver les fragiles enzymes, il ne faut pas dépasser 42 °C », rappelle Odile Davy, naturopathe et organisatrice d'ateliers culinaires. Avec la déshydratation, les vitamine B2, B3 et B6 ne subissent qu'environ 10 % de perte ; 30 % pour la vitamine B1 et aucune pour la B12. En revanche, le séchage va détruire jusqu'à 80 % de la vitamine C (à 70 °C) et la moitié de la vitamine A, les deux plus sensibles à la chaleur. Concernant les fruits, leur teneur en fructose (sucre naturel) sera plus concentrée puisque leur eau s'est évaporée. Il faudra donc en limiter la consommation. Attention au temps de séchage   : « Un mauvais séchage peut entraîner un risque de moisissure et altérer la conservation du produit », ajoute Odile Davy. Un temps de séchage moyen oscillera donc entre six et dix heures pour les légumes et jusqu'à douze heures pour les fruits juteux. Voici deux astuces pour savoir si l'aliment est prêt : un légume séché doit être cassant, et un fruit, caoutchouteux. Prenant peu de place, les végétaux séchés sont faciles à stocker… jusqu'à l'été suivant.

Pickles de légumes

Ingrédients (pour 1 bocal) :

  • 200 g de carottes
  • 200 g de chou-fleur
  • 150 ml de vinaigre de cidre
  • 300 ml d'eau
  • 2 c. à café de sel de mer
  • 2 c. à café de sucre de canne blond en poudre
  • gingembre, thym, romarin, laurier, ail… (facultatif)

Préparation :

  1. Laver les carottes et les couper en bâtonnets (inutile de les éplucher). Laver le chou-fleur et le détailler en petits bouquets.
  2. Faire bouillir l'eau et le vinaigre dans une casserole, y ajouter le sel et le sucre puis y plonger les légumes pendant trois minutes.
  3. Les récupérer à l'aide d'une écumoire, les égoutter et les placer dans un bocal bien propre. ­Ajouter du gingembre, des brins de thym, du laurier, une gousse d'ail (selon votre goût).
  4. Filtrer le mélange eau-vinaigre encore chaud à l'aide d'une passoire puis le verser sur les légumes pour les recouvrir. Refermer tout de suite votre bocal. Laisser refroidir, puis placer au réfrigérateur.
  5. À déguster à l'apéritif ou en agrémenter ses plats (salades, omelettes végétales, sandwichs). Ils se conservent deux semaines au frais.

Recette et photo de Juliette Pochat, tirée du livre Happy Veggie (éd. Jouvence)

Yaourt glacé aux fruits

Ingrédients (pour 2 personnes) :

  • 300 g de pêches jaunes (ou de mangues, de framboises) surgelées
  • 500 g de yaourt végétal
  • 2 c. à soupe de sucre en poudre (facultatif)

Préparation :

  1. Éplucher les pêches jaunes. Les couper en petits morceaux. Les poser dans un plat sur du papier sulfurisé et les faire surgeler en vérifiant que les morceaux ne se touchent pas.
  2. Le lendemain, verser les fruits surgelés, le yaourt végétal et le sucre dans un blender.
  3. Mixer par à-coups pour commencer, puis, lorsque les fruits sont suffisamment réduits, mixer à vitesse maximum jusqu'à ce que la texture soit homogène. Déguster.

Recette d'Alice Esmeralda, tirée de l'ouvrage Vegan, éd. First.

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