Garder un œil de lynx !
Les pathologies qui atteignent la vision ont un retentissement important sur la qualité de vie. Si un suivi ophtalmologique est indispensable, il est bon aussi de jeter un œil à son assiette : en effet, certains nutriments ont fait leur preuve dans la préservation de la vision, ainsi que la prévention de plusieurs maladies ou le ralentissement de leur évolution et c'est d'autant plus vrai quand il existe des antécédents familiaux d'atteintes oculaires.
Le rôle essentiel des caroténoïdes
Quel que soit votre âge ou votre état visuel, commencez par faire le plein de lutéine. Ce pigment jaune orangé de la famille des caroténoïdes est présent dans le cristallin et dans une zone particulière de la rétine, la macula, qui joue un rôle majeur dans la précision de la vision. Puissant antioxydant, la lutéine agit comme un protecteur de la rétine et du cristallin contre les effets délétères des radicaux libres (RL) générés en particulier par les rayons UV. Ces derniers favorisent la peroxydation des lipides présents dans les membranes cellulaires à l'origine des lésions de stress oxydatif. En plus, en absorbant la lumière bleue provenant notamment des écrans, la lutéine protège les cellules photoréceptrices des yeux. En effet, la capacité à voir repose sur une association de réactions au cours desquelles le rétinal, une forme de vitamine A présente dans nos yeux, joue le rôle d'activateur numéro un. Or, la lumière bleue interagit avec le rétinal : des réactions toxiques s'enchaînent provoquant la destruction des cellules photoréceptrices de la rétine, ce qui accélère aussi la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Les caroténoïdes, des nutriments fragiles
Le bêta-carotène s'altère rapidement sous les effets de la lumière et de l'oxygène de l'air alors qu'il résiste assez bien à la chaleur. Les salades en sont bien dotées (la laitue romaine renferme plus de 5 000 μg de bêta-carotène pour 100 g), notamment dans les feuilles vertes. Les jeunes pousses d'épinards en contiennent aussi (2 700 µg pour 100 g).
La lutéine et la zéaxanthine ne supportent pas bien la cuisson. Consommez les aliments rapidement, préférez-les crus ou optez pour une cuisson courte, à basse température. N'oubliez pas de toujours leur associer un peu de matière grasse (beurre, huile végétale) afin d'améliorer leur absorption. Enfin, choisissez-les à bonne maturité, la teneur en caroténoïdes s'accroît avec le mûrissement.
Pour vous protéger, limitez l'exposition au...
soleil et aux écrans et consommez quotidiennement des aliments riches en lutéine. Sans en faire l'impasse, car c'est l'alimentation qui nous la fournit (notre organisme ne sait pas la synthétiser). La lutéine agit de concert avec la zéaxanthine, un autre pigment de la famille des caroténoïdes. à deux, elles forment une véritable barrière de protection. Des études ont démontré qu'une alimentation dépourvue de lutéine et de zéaxanthine est à l'origine des lésions de la rétine. Mangez donc des légumes verts (épinards, haricots verts, chou vert, roquette, petit pois, salade verte), mais aussi du maïs et de la courge. Si l'œuf en contient une quantité moindre, elle est mieux absorbée que celle d'origine végétale. Les effets protecteurs sont aussi démontrés dans la cataracte, fréquente chez la personne âgée mais pas seulement puisqu'elle touche également la personne plus jeune en cas de diabète. Des études portant sur plusieurs milliers de personnes ont mis en évidence que la consommation de lutéine et de zéaxanthine (en particulier lorsque ces personnes mangeaient régulièrement du chou frisé et des épinards) permettait de diminuer le risque de cette maladie qui se traduit par une opacification du cristallin.
DMLA et glaucome : des nutriments ciblés
La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) se manifeste par une diminution progressive de la vision centrale liée à une destruction de la macula. Parmi les facteurs de risque : le tabagisme, l'hypertension artérielle, les antécédents familiaux. La lutéine et la zéaxanthine ont un effet démontré dans la prévention de la DMLA et l'amélioration de l'acuité visuelle en cas d'atteinte. Mais, en l'état actuel des recherches, il n'existe pas d'apport nutritionnel recommandé.
Le glaucome chronique est une destruction progressive du nerf optique qui provoque une perte progressive du champ visuel pouvant conduire à la cécité. Certains nutriments ont montré des effets favorables sur le ralentissement de la progression de la maladie. C'est le cas de l'acide alpha-lipoïque, présent dans les épinards, la patate douce, les brocolis, la betterave et la carotte. Il prolonge l'activité de la vitamine E, C et du glutathion, des substances antioxydantes qui aident à limiter les dommages sur le nerf optique.
Pensez également au bêta-carotène. Ce membre bien connu de la famille des caroténoïdes participe à la synthèse du rétinal, molécule indispensable à l'intégration du signal visuel par le système nerveux. Sans rétinal, on ne peut donc pas voir. Notre organisme transforme le bêta-carotène en vitamine A, dont l'un des premiers signes de carence est la baisse de la vision nocturne. Les fruits et légumes jaune orangé et vert foncé (carotte, patate douce, algue kombu, wakamé, épinard, chou frisé, persil et basilic) en sont une excellente source tout comme le beurre et le jaune d'œuf. Un smoothie abricot, carotte, avocat, épinard dans lequel vous ajoutez quelques gouttes d'huile de cameline, servi avec des noix, une tartine de pain aux graines de lin beurrée et un œuf constitue un petit-déjeuner complet idéal. Associez-y, au fil de la journée, de bonnes sources de zinc (germe de blé, graines de courge, de sésame et de lin, shiitaké). Celui-ci est indispensable pour transporter la vitamine A, issue du bêta-carotène.
Des vitamines bienfaitrices
D'autres nutriments jouent un rôle clé : les oméga-3, la vitamine C et la vitamine E protègent également votre capital visuel. Les premiers sont d'excellents anti-inflammatoires alors que les deux suivants sont de puissants antioxydants. Leur association permet ainsi de limiter les effets du vieillissement sur les cellules oculaires. Si les sources végétales d'oméga-3 sont assez limitées (lin, chia, cameline), ce n'est pas le cas de la vitamine C (brocolis, cassis, poivron rouge, kiwi, agrumes, ananas) et E (avocat, noisettes, œufs, huile de colza et de germe de blé). Enfin, le syndrome des yeux secs, lié à une diminution de la production de larmes, nécessite de bien s'hydrater. Préparez une bouteille d'eau citronnée, (riche en flavonoïdes, des antioxydants qui optimisent la microcirculation oculaire). Vous pouvez aussi opter pour des infusions de thé vert, riche en antioxydants. Et pour ceux qui aiment, buvez un peu de café chaque jour. Des témoignages de patients, confirmés par des études, montrent que la caféine augmente la production de larmes.
L'effet de la myrtille sur la vision nocturne
Quand la myrtille sauvage (Vaccinium myrtillus), recouvre les massifs montagneux, la myrtille cultivée (Vaccinium corymbosum) est originaire du continent nord-américain et il en existe plusieurs cultivars. Toutes les deux ne volent pas leur réputation à propos de la vision : vitamine C, E, zinc, bêta-carotène, catéchines. Mais on doit surtout leur action protectrice du capital visuel à leur teneur en anthocyanes (près de 500 mg pour 100 g). Ces composés antioxydants assurent la synthèse de rhodopsine, un pigment photosensible permettant la vision nocturne. Selon les espèces, la quantité d'antioxydants peut varier : la myrtille sauvage et les cultivars Berkeley et Ama en seraient plus riches, mais, en pratique, elles sont toutes de puissants antioxydants d'autant qu'il y a des variations au sein d'une même espèce en fonction du sol, du climat, etc. Par contre, ne les associez pas aux produits laitiers. Une étude a montré qu'après avoir ingéré du lait et des myrtilles, la teneur en antioxydants dans le sang n'augmente pas en raison de la précipitation des polyphénols par les protéines de lait entier.