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Hypoglycémie : En finir avec les coups de fatigue

compote

Sensation de faiblesse, malaise, coup de pompe... L’apparition soudaine d’un état de fatigue, parfois accompagnée d’une fringale, traduit en général une sensation d’hypoglycémie, alors même que le taux de sucre dans le sang est normal. Les symptômes ne trompent pas et révèlent bien souvent un déséquilibre alimentaire qu’il convient de réajuster, surtout en cette saison.

Alors que votre journée avait bien commencé, après une bonne nuit de sommeil et un petit-déjeuner plus ou moins rapidement englouti, vous voilà brutalement submergé par une fatigue intense. Plus handicapants que graves, ces coups de barre passagers sont généralement liés à des erreurs alimentaires associées à un mode de vie stressant et fatigant. Il existe alors un déséquilibre entre les efforts demandés à l’organisme et ses capacités à y faire face.

À chaque sensation de fatigue, on a souvent le réflexe d’absorber du sucre. Si cela donne l’impression de recharger les batteries, ce n’est que provisoire, sans parler de l’impact sur la santé et la prise de poids qui en découle. Cet apport sucré fait monter la glycémie d’un coup ce qui entraîne des pics d’insuline, l’hormone hypoglycémiante chargée de faire entrer le sucre dans les cellules afin de ramener la glycémie à un taux normal. Dans la foulée, une nouvelle fringale apparaît, et ainsi de suite. Autre effet pervers, une conséquence de ces pics d’insuline est... une grosse fatigue : l’insuline favorise l’entrée du tryptophane (acide aminé) dans le cerveau, ce qui entraîne une sécrétion accrue de sérotonine, une hormone responsable de l’endormissement et de la détente... Un véritable cercle vicieux !

Petit-déjeuner français à bannir

Si c’est le fameux coup de fatigue de fin de matinée qui vous frappe, habituellement autour de 11 heures, votre petit-déjeuner est très certainement à incriminer. Ainsi, le typique petit-déjeuner français est à bannir : tirez un trait sur les baguettes et les viennoiseries, beaucoup trop riches en sucres (index glycémique élevé) et en graisses. Il faut choisir des produits qui favorisent la satiété durablement tout en fournissant un apport énergétique adéquat, qui vous permettra de tenir toute la matinée. Idéalement, on se tournera vers le pain intégral ou le pumpernickel (pain de seigle d’origine allemande) à l’index glycémique faible. Si leur goût ne vous plaît pas, optez pour du pain complet ou du pain bis. Ce dernier a une texture un peu plus aérée, plus légère. Préférez toujours le pain au levain, qui se conserve une semaine dans un torchon en coton. C’est un gain de temps et d’argent : on ne court plus tous les jours à la...

boulangerie et on limite le gaspillage.

Le pain de seigle est par ailleurs une excellente alternative. Outre sa saveur intéressante et son coût moindre par rapport au vrai pumpernickel, sa forte teneur en fibres solubles en fait un met de choix pour limiter la fringale. Ces fibres stabilisent en outre la glycémie en freinant l’absorption du glucose. L’apport est ainsi continu plutôt que d’être en pic comme c’est le cas avec le pain blanc, générant un effet montagnes russes néfaste pour l’organisme.

N’hésitez pas à agrémenter votre plateau du matin d’un œuf, d’un morceau de fromage ou d’un peu de tofu, c’est selon. Les adeptes de la tartine pourront encore se faire plaisir avec un houmous de pois chiche étalé sur une tranche d’un pain cité plus haut : idéal pour le tonus ! Si la saveur sucrée vous manque, sachez que les purées de figues et d’amande se marient très bien, et le porridge d’avoine est très bon pour la santé. Notez que, contrairement aux ingrédients du petit-déjeuner français, tous ces aliments sont riches en protéines.

À midi, les protéines à l’honneur

De même, un déjeuner à forte teneur en protéines sera aussi indiqué si votre coup de fatigue survient dans l’après-midi. Préparez-vous une assiette composée de lentilles, quinoa et jeunes pousses aux dés de tofu marinés, pois chiche, petits pois et carottes au cumin accompagnés de seitan. Attention, le seitan est composé principalement de gluten de blé. Les intolérants seront vigilants. Pourquoi des protéines à tout prix ? Parce qu’elles favorisent la formation de dopamine et de noradrénaline, deux hormones qui vous permettront d’être bien plus alerte.

Lors de ces coups de pompe, n’hésitez pas à faire une petite sieste de quinze à vingt minutes, qui ne pourra qu’être bénéfique. Si vous ne pouvez pas, prenez l’air une ou deux minutes en faisant quelques pas ou discutez avec un collègue. Quelle que soit la forme qu’elle prendra, toute stimulation sera la bienvenue. En revanche, si vos symptômes ne se limitent pas à une simple fatigue isolée, et que celle-ci s’accompagne de sueurs, de tremblements, de palpitations ou d’anxiété, qui surviennent deux à trois heures après un repas, une hypoglycémie réactive doit être envisagée. On pense qu’elle est très souvent liée à une sécrétion excessive d’insuline en réponse à un repas riche en sucres.

Pour la prévenir, privilégiez trois repas par jour avec, dans l’intervalle, deux ou trois collations afin d’éviter une période de jeûne trop longue. Limitez la quantité de sucre à index glycémique élevé, surtout au petit-déjeuner, et bannissez les boissons alcoolisées sucrées et les nectars de fruits. Enfin, enrichissez votre alimentation de fibres pour stabiliser la glycémie : courge, citrouille, céleri, endive, pomme, orange. Ça tombe bien, c’est la saison !

La cacahuète, une alliée !

Le beurre de cacahuète est souvent montré du doigt pour sa responsabilité sur la prise de poids. Or la cacahuète est une alliée de la santé dont on aurait tort de se priver, surtout en cas de fatigue. Le beurre de cacahuète affiche un indice glycémique bas (40) et une charge glycémique faible. Sa teneur en protéines est élevée et c’est une bonne source de fibres. Moins calorique que le beurre classique (autour de 600 kcal/100 g, contre 745 pour le beurre), il le remplacera facilement sur vos tartines. Consommé de façon raisonnable, il n’entraîne pas de prise de poids, notamment grâce à son plus grand pouvoir satiétogène : on a moins faim et pendant plus longtemps. Attention : choisissez un beurre 100 % cacahuètes et évitez les produits avec ajout de sucres et d’huile de palme.

Une petite collation ?

Si vous êtes sujet à des crises d’hypoglycémie, une collation est recommandée, à condition de bien la choisir. Elle permet de prendre des repas plus légers et de rester tonique. La compote est un bon choix : elle a l’avantage de pouvoir se manger tiède, ce qui est agréable au cœur de l’hiver. Lors de la préparation, laissez des morceaux de fruits, la digestion sera plus lente et l’apport énergétique plus progressif qu’une compote mixée. Ajoutez-y des cerneaux de noix, c’est délicieux. Saupoudrez un peu de cannelle, qui limite les fringales. Si la faim est importante, vous pouvez lui associer un fromage blanc aux baies rouges et un verre de lait de soja. Si vous êtes adepte de fruits secs, préférez les figues séchées aux dattes, qui ont un index glycémique très élevé.

Trucs et astuces

Pour privilégier les aliments à indice glycémique (IG) non élevé, suivez ces quatre règles de base :
• Plus un aliment est transformé et plus l’IG monte (purée, produits mixés, cuisson longue) : préférez les aliments bruts.
• Plus les aliments qui contiennent de l’amidon (pâtes, riz) sont cuits à l’eau longtemps, plus l’IG monte : préférez les pâtes et le riz al dente.
• Plus un aliment est pauvre en fibres solubles, plus son IG est élevé. Privilégiez ceux qui en contiennent beaucoup (orge, avoine, lentilles, pomme).
• Si vous avez bien choisi vos aliments à IG faible, n’en profitez pas pour en augmenter la quantité dans votre assiette : un IG faible ne fait pas tout, et il faut aussi privilégier une charge glycémique (quantité de glucose) modérée à basse. 

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