Les algues, simples de la mer
Véritables concentrés de minéraux, vitamines et protéines, les algues sont le prototype de l’aliment idéal. Avec seulement quelques grammes par jour, on bénéficie de leurs bienfaits tout en pimentant nos recettes de nouvelles saveurs.
Première forme de vie sur terre, les algues sont apparues il y a 3 à 4 milliards d’années. Près de 30 000 espèces sont à l’origine de plus de 60% de notre oxygène. Les Japonais les ont introduites dans leur gastronomie depuis près de huit siècles, mais sur le même archipel nippon, de très anciens textes évoquent aussi leur utilisation comme remède il y a déjà 6000 ans. En France, les algues étaient utilisées comme engrais et seraient à l’origine de la Ceinture dorée de la Bretagne, une bande de culture florissante s’étendant jusqu’à 10 kilomètres des côtes. Mais ce n’est que depuis les années soixante-dix qu’elles ont fait leur apparition dans nos assiettes, sous l’impulsion des consommateurs végétariens. Aujourd’hui, elles se popularisent. « Alors que dans les années 2000, seulement 30 % des personnes interrogées avaient déjà goûté des algues, dix ans plus tard, ce chiffre a doublé », explique Hélène Marfaing, chef de projet agroalimentaire au Centre d’étude et de valorisation des algues (CEVA), dans les Côtes-d’Armor. Aujourd’hui, la récolte française reste encore artisanale et sauvage, tandis qu’au Japon, en Chine et en Corée, 95 % des algues sont issues de l’algoculture. De grands projets de culture devraient cependant voir le jour prochainement en Bretagne. Pour l’instant, les trois quarts des algues récoltées en France sont destinées à l’industrie agroalimentaire pour fabriquer des texturants ou additifs. Alginate (E401), carraghénanes (E407) et agaragar (E406) sont omniprésents dans les plats préparés, des glaces à la charcuterie en passant par les crèmes desserts ou les soupes.
Prototype de l’aliment idéal
La consommation de macro-algues sous forme de légumes ne représente in fine que 1% des algues récoltées en France. Dommage, car leurs vertus santé intéressent de plus en plus les chercheurs : « Elles sont le prototype de l’aliment idéal pour la santé », estime le Dr Richard Béliveau, éminent chercheur québécois. De fait, elles sont particulièrement concentrées en minéraux, oligoéléments (jusqu’à 36% de leur matière sèche) et vitamines indispensables: magnésium, potassium, fer, calcium (jusqu’à dix fois plus que le lait) et toutes les vitamines (A, B C, D, E...) avec même la fameuse vitamine B12 (notamment dans la nori), qui fait si sou- vent défaut aux végétaliens. Sa biodisponibilité (assimilation par l’organisme) dans les algues est cependant discutée. Il serait possible qu’en optant pour le séchage à froid (lyophilisation), la vitamine B12 soit plus assimilable qu’avec un séchage à l’air libre. Quant à la vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang, elle est également bien présente dans toutes les algues (sauf la dulse et la nori). Les personnes sous anticoagulants devront donc éviter de les consommer en grandes quantités.
En outre, les algues sont une source végétale de protéines très intéressante et contiennent tous les acides aminés essentiels. Leur teneur en protéines varie de 8 à 47 % selon l’espèce et la saison de récolte (les algues rouges comme la nori sont les plus riches), contre 25 % pour le soja, une référence en la matière. D’autre part, leurs protéines ont l’avantage d’être plutôt alcalinisantes. Mais leur bonne assimilation par l’organisme n’est pas clairement établie. Les fibres des algues (polysaccharides) pourraient...
limiter la dégradation des protéines par les enzymes des sucs digestifs.
Immunité et équilibre de la flore
Par ailleurs, d’après le Dr Béliveau, l’addition d’extraits d’algues dans le régime alimentaire de rats de laboratoire diminue significativement le développement des cancers du sein, du côlon et de la peau. D’autres études ont montré que les Japonais qui consommaient régulièrement des algues avaient une moindre incidence de certains cancers (sein, côlon, prostate). Deux substances majeures seraient en cause : les fucoïdanes et les fucoxanthines. Les fucoïdanes sont des polysaccharides particulièrement présents dans le kombu et le wakamé. Outre une protection cardiovasculaire (réduction du cholestérol, de l’hypertension et des risques de thrombose), ils empêchent la croissance des cellules cancéreuses, stimulant le système immunitaire tout en réduisant l’inflammation. Les fucoxanthines sont quant à elles des pigments jaunes exclusifs aux algues qui auraient la capacité de brûler les graisses, de réduire le glucose dans le sang (impact sur l’insuline) et d’agir contre le cancer de la prostate et du côlon. Elles constituent également, avec les polyphénols des algues, un apport d’antioxydants important.
Si les algues ont des propriétés anticancéreuses intéressantes, mieux vaut en parler avec votre médecin si vous êtes concerné. Certains thérapeutes, comme le Dr Jean-Christophe Charrié, les déconseillent en cas de cancer sans analyse médicale approfondie, en raison de leur teneur en iode et de leur action sur la thyroïde. Par ailleurs, en l’état actuel des connaissances, il n’est pas certain que les polysaccharides des algues (dont les fucoïdanes anticancéreux) soient bien digestes et assimilables par les Occidentaux. «Nous avons découvert en 2010 que les Japonais, qui mangent beaucoup d’algues, possèdent les bactéries capables de dégrader les polysaccharides qu’elles contiennent, explique Bernard Kloareg, spécialiste des algues et directeur de la station biologique de Roscoff, en Bretagne. Ces mêmes bactéries étaient absentes de la flore intestinale des Occidentaux.» Il semble possible qu’en habituant progressivement notre organisme à ces aliments, on puisse petit à petit mieux les digérer et en tirer profit. Pour améliorer leur digestibilité, les Japonais les blanchissent (passage très rapide à l’eau bouillante) avant de les faire sécher. Car le séchage pourrait également rendre les algues plus tendres et plus digestes, tout comme la congélation.
Composition nutritionnelle parfaite, potentiel thérapeutique d’avenir, mais aussi action détoxifiante sur l’organisme (les algues sont parmi les chélateurs de polluants – métaux lourds, pesticides... – les plus efficaces), amélioration du transit, faibles calories, léger effet coupe-faim et bonne digestibilité : on aurait tout intérêt à introduire régulièrement de petites quantités d’algues dans notre alimentation. D’autant que l’algoculture bretonne en plein développement en fait un vrai produit du terroir...
De toutes les couleurs
Les algues rouges (dulse et nori) ont de belles teneurs en vitamines et sont les plus riches en protéines, surtout la nori, bien connue pour la fabrication des sushis. Elles se consomment en condiments (finement hachées dans des sauces), assaisonne- ment, omelettes, crudités ou sautées à la poêle.
Les algues vertes (laitue de la mer) sont riches en calcium et en fer et se consomment crues, cuites ou séchées, en assaisonnement.
Les algues brunes (kombu, wakamé, haricot ou spaghetti de mer). Plus pauvres en protéines mais très riches en iode, elles sont blanchies rapidement pour les attendrir et diminuer leur teneur en iode. Elles se consomment au vinaigre (comme les cornichons), sautées à la poêle ou sont utilisées comme exhausteur de goût ou pour réduire le temps de cuisson des légumineuses et améliorer leur digestibilité. Le kombu (laminaire) constitue la base de la fameuse soupe miso.
Barquettes au tartare d’algues - POUR 4 PERSONNES
Préparation
• 50 g d’un mélange d’algues fraîches (dulse, laitue de mer et wakamé)
• 2 échalotes
• 1 c. à soupe de câpres
• 1 cornichon aigre-doux
• 1 c. à soupe d’huile de colza
• 1 branche de céleri
• quelques feuilles d’endive.
1. Rincer les algues et les essorer à la main. Les couper aux ciseaux.
2. Au robot culinaire, hacher les échalotes, les câpres et le cornichon. Ajouter les algues et l’huile. Mixer quelques minutes pour obtenir une pâte homogène.
3. Avec un économe, ôter les fibres les plus solides de l’extérieur de la branche de céleri. Couper celle-ci en tronçons de 5 cm. Remplir les barquettes de céleri et les feuilles d’en- dive d’une cuillerée de tartare. Variante Ce tartare peut aussi se servir en petits toasts sur du pain ou des tranches de radis. On peut les décorer d’une rondelle de cornichon. Bon à savoir Cette préparation se conserve 2 ou 3 jours dans un récipient fermé, au réfrigérateur.
Recette d’Anne Brunner, dans « Algues, saveurs marines à cuisiner », Éd. Laplage.
Brandade de dulse - POUR 4 PERSONNES
Ingrédients
• 1 kg de pommes de terre
• 1 verre de protéines de soja de petit calibre
• 1 c. à café de thym
• 1 gousse d’ail
• 1 pincée de sel
• 3 c. à soupe de dulse en paillettes
• 1 trait de jus de citron
• 1 verre d’eau bouillante
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 croûton sec de pain bio au levain.
1. Faire cuire les pommes de terre avec leur peau, à la vapeur.
2. Pendant ce temps, mélanger dans un grand bol le soja, le thym, l’ail, le sel, la dulse en paillettes et le jus de citron
3. Verser l’eau bouillante et laisser gonfler.
4. Lorsque les pommes de terre sont cuites, les éplucher et les écraser en purée. Incorporer l’huile d’olive et le mélange de soja à la dulse. 5. Huiler un plat à gratin. Y verser ce mélange.
5. Recouvrir de chapelure obtenue en hachant grossièrement le pain sec au robot culinaire à lame.
6. Enfourner pour 20 minutes environ au four à 180 °C.
Quelques conseils pour les ramasser
Les algues se ramassent et se conservent très facilement et, contrairement aux plantes, aucune algue française n’est impropre à la consommation. On s’informera toutefois de la qualité sanitaire du site (les eaux doivent être de qualité A ou B), en privilégiant les secteurs battus par la mer, et on respectera les interdictions temporaires de ramassage (consultez le site www.pecheapied-responsable.fr). Le ramassage s’effectue toute l’année mais surtout d’avril à juin et essentiellement en Bretagne. Les jours de grandes marées (coefficient 80 à 100) offrent un accès à plus de variétés. Il faut les récolter vivantes c’est-à-dire fixées au sol par leurs crampons, et non échouées. Prélevez les parties les plus jeunes et tendres. Une fois cueillies, lavez-les à l’eau de mer, puis déposez-les sur un linge. Elles se conservent 3 à 4 jours au frigidaire ou se congèlent.
Trop riches en iode?
Grâce à leur richesse inégalée en iode, les algues soutiennent la thyroïde et permettent un bon fonctionnement du système nerveux et cognitif. Cependant, il faut en consommer modérément car l’excès d’iode se révèle toxique pour l’organisme et peut paradoxalement induire des hypothyroïdies (c’est le cas chez certaines populations japonaises). L’apport conseillé pour un adulte (150 microgrammes par jour) est couvert avec seulement quelques grammes d’algues sèches (environ 2 cuillères à café, voire moins pour le kombu ou le wakamé).