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Menu Végétarien : Salade d'algues, Salade d’épinards aux abricots

Salade d'algues

Petit-déjeuner
Oakland

Préparation 10 minutes / Cuisson 5 minutes / 390 calories par portion / 2 portions

Ingrédients
• 1 échalote (40 g)
• 4 c. à café d’huile de colza (20 ml)
• 2 c. à café de curcuma (6 g)
• 2 c. à café de cumin en poudre (5 g)
• 2 c. à café de poudre de curry (6 g)
• 1 tasse et 1/4 de tofu ferme (240 g)
• 1 c. à soupe de sauce soja (15 ml)
• 2 tranches de pain au blé complet (70 g)
• 1 grand verre de jus d’orange (250 ml)
• 1 gousse d’ail

Méthode
1. Faire revenir dans l’huile l’échalote hachée finement et les épices dans une poêle à feu moyen.
2. Émietter le tofu à la main ou avec une fourchette et intégrer les miettes de tofu à l’huile épicée. Bien mélanger.
3. Ajouter l’ail émincé et la sauce soja. Saler et poivrer au goût. Une fois que le tofu est chaud, c’est prêt.
4. Servir avec le pain grillé et le jus d’orange.
5. Si on prépare à l’avance, garder une tasse d’eau pour arroser le tofu au fur et à mesure qu’il se réchauffe pour éviter qu’il sèche.

DÉJEUNER
 Entrée 
Salade d’algues

Préparation 5 minutes / Trempage 10 minutes / 130 calories par portion / 4 portions

Le type d’algue le plus souvent utilisé dans cette salade est le wakamé. Les types aramé et hijiki, au goût plus délicat, sont aussi un bon choix. Une petite quantité d’algues séchées donne une salade assez copieuse. Si vous n’êtes pas habitué au goût et à la texture des algues, commencez par une demi-portion.  

Ingrédients
• Algues séchées (55 g)
• 2 échalotes émincées (80 g)
• 3 c. à soupe de sauce soja (45 ml)
• 2 c. à soupe de vinaigre de riz (30 ml)
• 2 c. à soupe de mirin (vin de riz sucré) (30 ml)
• 2 c. à soupe d’huile • de sésame grillé (30 ml)
• 1 pincée de piment de Cayenne (0,1 g)
• 1 c. à café et trois quarts de gingembre frais et râpé (8 g)
• 1 c. à soupe de graines de sésame (10 g)

Méthode
1. Rincer les algues puis les mettre dans un bol et couvrir d’eau (au moins cinq fois leur volume). Laisser reposer environ 10 minutes afin que les algues soient réhydratées et tendres.
2...

. Entre-temps, combiner les autres ingrédients dans un saladier (sauf les graines de sésame).
3. Égoutter les algues pour éliminer l’excès d’eau. Hacher ou couper à l’aide de ciseaux, puis ajouter dans le saladier et mélanger.
4. Garnir avec les graines de sésame et servir. Observations Si vous n’avez pas de mirin, remplacez-le par du vin blanc et un peu de sucre.

DÎNER
 Entrée
Salade d’épinards aux abricots

Préparation 10 minutes / Trempage 20 minutes 4 portions / 240 calories par portion

Ingrédients
• 1/4 de tasse de vin blanc (65 ml)
• 10 tasses de jeunes pousses • d’épinards (60 g)
• 1/4 de tasse d’huile de colza (65 ml)
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre (15 ml)
• 1 c. à café de miel  (7 g)
• 1/2 tasse de noix (facultatif) (50 g)
• 12 abricots secs Sel et poivre

Méthode
1. Dans un petit bol, faire macérer les abricots dans le vin blanc pendant au moins 20 minutes. Égoutter les abricots en réservant le vin, les trancher et mettre dans un saladier.
2. Bien laver les pousses d’épinards, les essorer et déposer dans le saladier. Réserver.
3. Mélanger le vin, l’huile, le vinaigre, le miel, le sel et le poivre en battant vigoureusement à l’aide d’une fourchette, jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée.
4. Verser la vinaigrette sur les épinards et les abricots. Remuer délicatement, parsemer de noix (facultatif).
5. Servir.

DÉJEUNER
 Plat 
Étagé de lentilles et légumes

Préparation 30 minutes / Cuisson 30 minutes 4 portions / 350 calories par portion  

Ingrédients
• 2/3 de tasse de lentilles • vertes du Puy (120 g)
• 2 pommes de terre (400 g)
• 1 patate douce (180 g)
• 1 oignon (200 g)
• 16 champignons de Paris (220 g)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (15 ml)
• 1 c. à soupe de sauce soja (15 ml)
• 10 gouttes de sauce Tabasco (0,63 ml)
• 1 c. à soupe et demie de base d’ail et persil (23 ml)
• 3/4 de tasse de pois (110 g)
• 2/3 de tasse de lait • demi-écrémé (170 ml)
• 4 c. à café de beurre doux (18 g)
• 2 gousses d’ail Sel, poivre et tabasco

Méthode
1. Préchauffer le four à 190 °C.

2. Rincer les lentilles. Cuire dans une casserole d’eau salée, environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore al dente. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.

3. Entre-temps, éplucher les pommes de terre et la patate douce, les couper en deux et faire bouillir 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient très tendres. Bien égoutter et réserver.

4. Hacher finement l’oignon, émincer l’ail et trancher finement les champignons. Faire revenir l’oignon et l’ail 3 minutes en remuant de temps à autre. Dans un autre poêlon, faire sauter les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Saler, poivrer et ajouter à l’oignon. Incorporer les lentilles, la sauce soja, le tabasco et la base d’ail et persil (feuilles de persil hachées mélangées à des gousses d’ail, le tout mariné dans l’huile d’olive et conservé en bocal hermétique). Vérifier l’assaisonnement et verser dans un plat de cuisson.

5. Cuire les petits pois environ 3 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égoutter et déposer sur le mélange de lentilles.

6. Verser le lait dans un grand bol allant au micro- ondes. Ajouter le beurre et chauffer quelques minutes jusqu’à ce que le lait soit très chaud. Ajouter les pommes de terre et la patate douce et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer. Couvrir les étages de lentilles et petits pois avec des cuillerées de purée en prenant soin d’égaliser chaque couche.

7. Cuire au centre du four jusqu’à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 minutes. Servir. 

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