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Menu Végétarien contre les migraines

Menu Végétarien Migraines

Vous souffrez de migraines ? SOSCuisine.com et ses diététiciennes vous proposent ce mois-ci des menus soutenant l’activité hépatique et apportant à votre organisme de bonnes protéines ainsi que d’autres nutriments adaptés.

Petit-déjeuner
Smoothie pomme-banane

Préparation 5 minutes / 2 portions 230 calories par portion

Ingrédients
• 1 pomme verte (Granny Smith)  (170 g)
• 1 banane (150 g)
• 2 c. à café de purée d’amandes (10 g)
• 1 tasse de lait demi-écrémé (250 ml)
• 3 c. à soupe de flocons d’avoine moulus (16 g)
• 2 c. à soupe de yaourt nature (30 g)
• 1 c. à café de sirop d’érable (5 ml)
• 1/2 c. à café de cannelle en poudre
• 1 pincée de noix de muscade

Méthode
1. Couper en morceaux les fruits et mettre tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire.
2. Mélanger à haute vitesse environ 1 à 2 minutes, jusqu’à l’obtention d’une purée. Arrêter 1 ou 2 fois pour racler les ingrédients vers le bas.
3. Servir.

DÉJEUNER
 Entrée
Oeufs Portobello sur lit d’épinards

Préparation 15 minutes / Cuisson 15 minutes 4 portions / 180 calories par portion

Ingrédients
• 4 champignons Portobello d’environ 10 cm de diamètre (300 g)
• 1 échalote  (40 g)
• Épinards (400 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 2 c. à café de base d’ail et persil (10 ml)
• 4 c. à soupe de tomates (60 g)
• 4 oeufs, calibre gros
• Sel, poivre

Avant de commencer
Garder les assiettes de service au chaud.

Méthode
1. Préchauffer le four à 190 °C. Préparer les légumes : hacher finement l’échalote ; laver, égoutter et parer les épinards ; détacher les pieds des champignons de leur chapeau, puis hacher les pieds. Réserver.
2. Chauffer une cuillère d’huile dans une poêle à feu moyen. Y faire suer l’échalote 2 à 3 minutes en brassant, puis ajouter la base d’ail et persil (lire P&S no 183 p. 53) et les pieds des champignons. Faire revenir le tout encore 3 minutes en brassant.
3. Ajouter les tomates préalablement coupées en dés, cuire 1 minute, saler, poivrer et ôter du feu.
4. Chauffer le reste de l’huile dans une autre poêle à feu assez vif. Y ajouter les chapeaux des champignons et bien les saisir 2 à 3 minutes de chaque côté. Les déposer sur une plaque allant au four.
5. Répartir le concassé de champignons et tomates sur la circonférence des chapeaux de façon à former une couronne, en laissant le centre libre pour recevoir l’oeuf. Déposer l’oeuf, saler et poivrer.
6. Cuire au centre du four 10 minutes.
7. Pendant ce temps, cuire les épinards dans une casserole sans y ajouter d’eau.
8. Saler, couvrir et cuire à feu vif 3 à 4 minutes, en prenant soin de ne pas trop les cuire, soit jusqu’à ce que les feuilles flétrissent et deviennent de couleur vert foncé.
9. Transférer les épinards dans une passoire pour enlever le surplus d’eau. Les répartir ensuite sur les assiettes en déposant l’oeuf Portobello par-dessus. Servir.

 Plat 
Salade d’épeautre au pesto

Préparation 10 minutes / Cuisson 35 minutes 4 portions / 270 calories par portion

Ingrédients
• 2/3 de tasse d’épeautre (grains) (120 g)
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; 3 c. à soupe de pignons de pin (20 g)
• 4 c. à café de parmesan râpé (4 g)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive extra-vierge  65 ml
• Une vingtaine de feuilles de basilic
• 1/2 gousse d’ail
• 1 pincée de sel
• Poivre au goût

Avant de commencer
Vous pouvez faire tremper votre épeautre avant cuisson ; ce stade de prégermination est intéressant sur le plan nutritionnel. Un mélangeur ou un robot vous sera utile pour la sauce pesto.

Méthode
1. Mettre l’épeautre dans une casserole, couvrir d’eau et porter à ébullition.
2. Saler légèrement, couvrir et mijoter environ 35 minutes jusqu’à ce que les grains soient parfaitement cuits.
3. Égoutter et réserver. Entre-temps, préparer le pesto.
4. Mettre l’ail, les pignons et le basilic dans le robot culinaire ou dans le mélangeur et hacher finement.
5. Ajouter le parmesan râpé et l’huile d’olive, jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse, mais épaisse.
6. Bien mélanger le pesto avec l’épeautre. Vérifier l’assaisonnement et servir soit chaud, soit à la température de la pièce. 

Dîner
 Entrée 
Salade de fenouil

Préparation 5 minutes / 4 portions 140 calories par portion

Ingrédients
• 2 fenouils (700 g)
• 1/4 de tasse de vinaigrette classique (recette ci-dessous) (65 ml)
• Sel, poivre

Avant de commencer
Une mandoline vous sera fort utile pour émincer les bulbes de fenouil.

Méthode
1. Éliminer les fanes.
2. Trancher les bulbes le plus finement possible à l’aide d’une mandoline.
3. Déposer dans un bol. Verser la vinaigrette classique. Saler et poivrer au goût.
4. Remuer et servir.

Vinaigrette classique

Préparation 5 minutes / 250 ml

Ingrédients
• 3,5 c. à soupe de vinaigre de vin (55 ml)
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (15 ml)
• 3/4 de tasse d’huile d’olive extra-vierge (200 ml)

Méthode
Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou une bouteille en prenant soin de bien émulsionner pendant environ 1 minute. 

Diner
 Plat 
Soupe de légumes au tempeh

Préparation 10 minutes / Cuisson 10 minutes 4 portions / 600 calories par portion

Ingrédients
• 4 tasses de bouillon de légumes  (1 l)
• 2/3 de tasse de lait de noix de coco (170 ml)
• 1 citron vert (jus et zeste)  (70 g)
• 4 petits bok choy (légume vert asiatique) (800 g)
• Vermicelles de riz (200 g)
• 2 c. à soupe d’huile végétale (30 ml)
• Tempeh (480 g)
• 2 c. à café de poudre de curry (6 g)
• 4 carottes finement râpées (400 g)
• 1 tasse de germes de soja (80 g)
• 1 piment rouge séché
• 2 oignons verts hachés
• 1 pincée de sel
• Poivre au goût

Avant de commencer
Prévoir des bols individuels d’une capacité de 500 ml (deux tasses).

Méthode
1. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon, avec 2 tasses (500 ml) d’eau, le lait de coco, le zeste et le jus de citron vert. Ajouter les bok choy et le piment rouge. Mijoter à feu doux.
2. Entre-temps, cuire les vermicelles environ 4 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée.
3. Égoutter dans une passoire, rincer à l’eau froide et égoutter de nouveau. Réserver.
4. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Y faire sauter le tempeh préalablement coupé en cubes avec le curry.
5. Sauter jusqu’à ce qu’il soit bien doré, environ 5 minutes. Saler et poivrer.
6. Répartir les légumes dans quatre grands bols. Y ajouter les vermicelles et les cubes de tempeh. Verser le bouillon par-dessus et servir.

 Dessert 
Figues pochées à la crème

Trempage 1 heure / Préparation 10 minutes Cuisson 20 minutes / 4 portions 410 calories par portion

Ingrédients
• 3 tasses de thé (liquide) (700 ml
• 2/3 de tasse crème à fouetter 35 % (170 ml)
• 2/3 de tasse de mascarpone (130 g)
• Sucre au goût
• 20 figues séchées

Avant de commencer
Un batteur vous sera fort utile pour cette recette.

Méthode
1. Préparer un thé assez fort, le passer au tamis, le verser dans une casserole et y faire tremper les figues pendant au moins 1 heure, de préférence toute une nuit.
2. Mettre la casserole sur le feu, porter le thé à ébullition, baisser le feu, couvrir et mijoter environ 10 minutes. Retirer les figues et les réserver. Porter le liquide à ébullition et faire réduire une dizaine de minutes jusqu’à l’obtention d’un sirop.
3. Dans un bol, fouetter la crème à l’aide d’un batteur électrique. Incorporer le mascarpone à l’aide d’une spatule. Ajouter le sucre au goût (les figues sont déjà sucrées).
4. Répartir les figues tièdes ou froides dans quatre coupes, en alternant les figues avec des cuillerées de crème au mascarpone. Napper de sirop et servir.

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