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Menu Végétarien pour se remettre au sport

Menu Végétarien

À peine rentré(e) de vacances, vous avez décidé de vous remettre au sport ? Félicitations ! Pour une reprise tout en douceur, SOSCuisine.com et ses diététiciennes vous proposent des recettes savoureuses riches en glucides à IG bas, en protéines végétales et en potassium.

Petit-déjeuner 
Smoothie banane et mocha

Préparation 10 minutes / 2 portions 250 calories par portion

Ingrédients
• 3 bananes (450 g)
• 1/4 de tasse de café (liquide) (65 ml)
• 1/4 de tasse de lait demi-écrémé (65 ml)
• 4 c. à café de beurre d’amande (20 g)
• 1/2 c. à café d’essence de vanille (2,5 ml)
• 1 morceau de tofu soyeux ou mou (60 g)
• 2 dattes dénoyautées (16 g)
• 2 c. à café de cacao en poudre (6 g)

Méthode
1. Couper les bananes en morceaux. Mettre les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire avec environ une demi-tasse (125 ml) d’eau.
2. Mélanger à haute vitesse environ 1 à 2 minutes, jusqu’à obtention d’une purée. Arrêter une ou deux fois pour racler les ingrédients vers le bas. Servir.

DÉJEUNER
Entrée
Salade d’épinards et champignons

Préparation 15 minutes / 4 portions / 160 calories par portion

Ingrédients
• Feuilles d’épinards. (240 g)
• 12 champignons de Paris (170 g)
• 2 c. à soupe de jus de citron (30 ml)
• 1 orange (200 g)
• 1 c. à café de moutarde de Dijon (5 ml)
• 1/4 de tasse d’huile d’olive extra-vierge (65 ml)
• Sel, poivre

Méthode
1. Trancher finement les champignons et les mettre dans un petit bol. Saler et poivrer et y ajouter la moitié du jus de citron. Réserver.
2. Couper l’orange en deux. Zester une moitié et presser pour en extraire le jus. Mettre le zeste et le jus d’orange dans un petit bol, y ajouter le reste du jus de citron, la moutarde et l’huile. Saler et poivrer au goût, puis battre le tout à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien émulsionnée. Mettre les épinards dans un grand bol et verser la vinaigrette par-dessus.
3. Couper en morceaux la moitié restante d’orange et l’ajouter aux épinards. Mettre les champignons dans le grand bol. Touiller et servir. 

Plat
Sandwichs aux saucisses fumées et oignons caramélisés

Préparation 10 minutes / Cuisson 30 minutes / 580 calories par portion

Ingrédients
• 1,5 c. à soupe d’huile d’olive (23 ml)
• 3 oignons rouges (460 g)
• 1,5 c. à soupe de vinaigre de vin (3 ml)
• 3,5 c. à soupe de cassonade (15 g)
• 1 c. à café de graines de carvi (5 g)
• 8 saucisses fumées végétariennes (400 g)
• 16 tranches de pain de seigle (320 g)
• 3 c. à soupe de moutarde de Dijon (60 g)
• 1 morceau de gruyère (80 g)
• 1 c. à soupe de beurre doux (15 g)

Méthode
1. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Couper finement les...

oignons et les faire revenir pendant environ 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le vinaigre, la cassonade et les graines de carvi. Baisser le feu à moyendoux et continuer à cuire les oignons jusqu’à ce qu’ils soient très tendres, soit encore 15 à 20 minutes. Saler et poivrer.
2. Déposer les saucisses sur un gril et cuire à feu moyen-fort jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 3 minutes par côté.
3. Couper les saucisses en deux sur la longueur. Pour chaque sandwich, déposer les 2 moitiés de saucisse sur une tranche de pain. Tartiner 1 cuillère à thé de moutarde sur chaque couche de saucisses, puis y répartir les oignons caramélisés. Couper de minces tranches de gruyère et les mettre sur les oignons. Refermer chaque sandwich avec les tranches de pain restantes. Tartiner le dessus de chaque sandwich avec la moitié du beurre.
4. Chauffer à feu moyen-doux un poêlon à fond épais. Y déposer avec soin les sandwichs, côté beurré vers le bas. Couvrir, et cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce que le dessous des sandwichs soit bien doré. Tartiner le beurre restant sur le dessus des sandwichs. Retourner ceux-ci et cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le dessous soit bien doré. Servir

Collation
Gel énergétique à la pastèque

Préparation 10 minutes / Cuisson 10 minutes / Attente 2 heures / 4 portions 120 calories par portion

Ingrédients
• Morceaux de pastèque (1,3 kg)
• 1/3 de tasse de sucre (65 g)
• 1 c. à soupe d’agar-agar en poudre (6 g)
• Une pincée de sel

Méthode
1. Couper la pastèque en cubes, les mettre dans le récipient d’un robot culinaire et réduire en purée liquide. Filtrer le mélange au tamis pour extraire le jus.
2. Mélanger le sucre, le jus de pastèque, l’agar-agar et le sel dans une petite casserole. Porter à ébullition à feu moyen-élevé pour épaissir le mélange.
3. Verser le liquide dans un bol et laisser refroidir au réfrigérateur environ 2 heures, jusqu’à ce que le mélange se fige. Transférer le mélange dans des pochettes à collation réutilisables* et conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.
* Vous trouverez ces pochettes dans les magasins de sport et/ou dans les magasins d’articles pour bébés. 

DîNER
Plat
Penne à la roquette, mini-tomates et féta

Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes / 4 portions 430 calories par portion

Ingrédients
• Mini-tomates (400 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• Penne rigate (20 g)
• 2 gousses d’ail (20 g)
• 1 piment rouge séché (6 g)
• 2 c. à soupe de base d’ail et persil (recette ci-dessous) (30 ml)
• 1 morceau de féta (100 g)
• 1 bouquet de roquette (150 g)
• Sel, poivre

Pour la base d’ail et persil
• 1 bouquet de persil frais (100 g)
• 3 gousses d’ail (30 g)
• 9 c. à soupe d’huile d’olive (140 ml)
Mettre ce mélange dans un bocal et couvrir d’huile. Fermer avec un couvercle et mettre au réfrigérateur. Ne jamais laisser le bocal à la température ambiante, afin d’éviter tout risque d’intoxication alimentaire.

Méthode
1. Préchauffer le four à 230 °C.
2. Mettre les mini-tomates sur une plaque avec 1 c. à soupe d’huile. Rouler les tomates pour bien les enduire d’huile. Rôtir 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la peau des tomates éclate.
3. Entre-temps, cuire les pâtes dans une grande marmite d’eau bouillante salée.
4. Transférer les tomates dans une sauteuse. Ajouter le reste de l’huile, les deux gousse d’ail préalablement écrasées et le piment rouge finement haché. Faire revenir le tout 3 à 4 minutes à feu moyen. Baisser le feu, puis ajouter la base d’ail et persil et la féta émiettée. Rincer et sécher la roquette en éliminant toute feuille flétrie et tige trop grosse, puis l’ajouter dans la sauteuse, en prenant soin de ne pas trop la cuire.
5. Égoutter les pâtes et les verser dans la sauteuse. Bien mélanger le tout. Ajouter du poivre au goût et servir. 

Entrée
Salade de betteraves et mangues

Préparation 5 minutes / Cuisson 1 heure 4 portions / 190 calories par portion

Ingrédients
• 5 betteraves (650 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 2 mangues (600 g)
• 1/4 de tasse de vinaigre de riz (65 ml)
• 1 c. à café de sucre (5 g)
• 1 échalote (40 g)
• 1 c. à soupe d’estragon frais (8 g)
• Sel, poivre

Méthode
1. Préchauffer le four à 205 °C.
2. Déposer les betteraves sur une feuille de papier cuisson, puis mettre celle-ci sur une feuille de papier d’aluminium. Arroser d’huile d’olive, saler et poivrer. Replier comme pour une papillote. Cuire au four environ 1 heure
3. Sortir du four, laisser refroidir une dizaine de minutes, puis ôter la peau des betteraves en frottant. Les couper en dés et les déposer dans un saladier.
4. Couper les mangues en dés et les ajouter.
5. Verser le vinaigre dans un bol, saler et poivrer, ajouter le sucre et battre le tout. Ajouter l’échalote finement hachée, verser la vinaigrette, garnir d’estragon haché et servir.

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