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Menu Végétarien contre les maladies du coeur

végétarien

Des légumes, des fruits, de l’huile d’olive… et un verre de vin ! Équilibré et savoureux, le régime méditerranéen prévient efficacement les maladies du coeur. Ce mois-ci, SOSCuisine.com et ses diététiciennes célèbrent les vertus de cette diète plus que millénaire.

DÉJEUNER
Salade de persil et pois chiches

Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes 2 portions / 370 calories par portion

Ingrédients
• 1/4 de tasse de quinoa. (45 g)
• 15 feuilles de menthe fraîche (5 g)
• 1 bouquet de persil italien frais (100 g)
• 2 oignons verts (150 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (30 ml)
• Le jus d’un demi-citron (25 ml)
• 1 tasse de pois chiches (250 ml)
• 1 tomate (120 g)
• Sel et poivre

Méthode
1. Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l’eau courante, jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Bien égoutter. Cuire dans deux fois son volume d’eau. Porter à ébullition, saler,puis baisser le feu, couvrir, et cuire pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que les grains deviennent translucides et que le petit germe blanc se détache des grains.
2. Entre-temps, bien laver et essorer les feuilles de persil et de menthe, en jetant les tiges plus dures. Hacher finement les feuilles, ainsi que les oignons verts et les mettre dans un saladier. Mélanger.
3. Battre l’huile, le jus de citron et le sel dans un petit bol à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Vérifier l’assaisonnement. Verser sur la salade. Ajouter le quinoa et les pois chiches. Bien mélanger et laisser reposer 10 minutes.
4. Couper la tomate en dés, l‘épépiner et l’ajouter à la salade. Mélanger et servir.

Collation
Coupe de petits fruits

Préparation 10 minutes Repos 10 minutes / 2 portions 70 calories par portion

Ingrédients
• 2/3 de tasse de fraises (100 g)
• 1/2 tasse de framboises (65 g)
• 2/3 de tasse de myrtilles (80 g)
• Jus de citron frais (25 ml)
• 2 c. à café de sucre (8 g)

Méthode
1. Rincer les petits fruits délicatement sans les tremper. Émonder les fraises et les couper en moitiés. Mettre tous les fruits dans un bol, arroser de jus de citron et saupoudrer de sucre. Mélanger délicatement.
2 Laisser reposer une dizaine de minutes. Répartir dans les coupes individuelles et servir.

Plat
Pizzas d’aubergines

Préparation 10 minutes / Cuisson 35 minutes 4 portions / 450 calories par portion

Ingrédients
• 2 c. à soupe d’eau (30 ml)
• 1 tasse de chapelure (140 g)
• 2 grosses aubergines (900 g)
• 1 tasse de tomates pelées (260 g)
• 1/2 tasse de base d’ail et persil (125 ml)
• 4 mozzarellas (220 g)
• 2 oeufs calibre gros
• Sel et poivre

Méthode
1. Préchauffer le four à 190 °C. Huiler légèrement 1 ou 2 plaques de cuisson.
2 Préparer 2...

assiettes creuses, une pour l’oeuf et l’eau, qu’il faut battre légèrement, et l’autre pour la chapelure.
3. Préparer les aubergines : les couper transversalement en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur, puis immerger une tranche à la fois dans le mélange d’oeufs, laisser égoutter l’excédent avant de l’enrober dans la chapelure, en la tournant des deux côtés.
4. Déposer ensuite les tranches sur la plaque de cuisson, saler et mettre au four. Cuire 15 à 20 minutes. Retourner les tranches dorées et cuire encore 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées aussi.
5. Sortir du four. Mettre ce dernier sur « gril ».
6. Couper les tomates en dés. Répartir tomates, base d’ail et persil (voir recette ci-dessous) et mozzarellas sur les tranches d’aubergine.
7. Remettre la plaque dans le four à environ 10 cm du gril. Cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
8. Servir sans tarder.

Base d’ail et persil

Préparation 30 minutes / 375 ml

Ingrédients
• 1 bouquet de persil italien (100 g)
• 9 c. à soupe d’huile d’olive (140 ml)
• 3 gousses d’ail

Méthode
Séparer les feuilles du persil de leurs tiges. Bien laver et essorer les feuilles, et les hacher finement avec les gousses d’ail. Mettre ce mélange dans un bocal. Couvrir avec la quantité d’huile nécessaire pour empêcher tout contact avec l’air (pour éviter les risques de moisissure). Fermer avec un couvercle et mettre impérativement au réfrigérateur. Le mélange se conserve ensuite 1 mois.

Dessert
Melon au porto

Préparation 5 minutes 2 portions / 120 calories par portion

Le melon charentais est ici le plus recommandé, en raison de sa chair sucrée et juteuse et aussi à cause de son modeste calibre.

Ingrédients
• 1 melon charentais (600 g)
• 3 c. à soupe de porto (45 ml)
• Sucre

Méthode
1. Laver l’écorce du melon avant de le découper pour éviter tout dépôt de saleté sur la chair. Rincer. Couper le melon en deux puis en retirer les graines.
2. À l’aide d’une cuillère, pratiquer des incisions décoratives dans la chair, autour du centre, pour lui donner une apparence de fleur. Déposer chaque moitié de melon soit dans une coupe, soit sur une assiette individuelle (enlever dans ce cas à l’aide d’un couteau une calotte de quelques millimètres d’épaisseur à la base du melon afin qu’il ne bascule pas). Verser le porto dans la cavité centrale. Si désiré, y ajouter du sucre.
3. Servir à la température Ingrédients de la pièce.

DîNER
Entrée
Salade de poivrons rôtis et tomates

Préparation 15 minutes / Cuisson 5 minutes 2 portions / 250 calories par portion

Ingrédients
• 1 poivron jaune ou rouge (200 g)
• 2 tomates (240 g)
• 3 tomates séchées (dans l’huile) (50 g)
• 2 c. à café de câpres (5 g)
• 6 olives noires (15 g) 
• 2,5 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge (38 ml)
• 1/2 c. à soupe de vinaigre balsamique (8 ml)
• Jus de citron frais (25 ml) 
• 1/2 c. à soupe de base d’ail et persil (8 ml)
• 1 c. à soupe de ciboulette fraîche (3 g)
• 1/2 c. à soupe de pignons de pin (4 g)
• Sel et poivre

Méthode
1. Couper le poivron en quartiers, l’épépiner et en ôter la tige. Cuire au barbecue, côté peau vers le bas, sur une grille chaude, ou dans le four sous le gril. Quand la peau est noircie par endroits, soit après environ 5 minutes, retourner les morceaux et cuire encore 2 à 3 minutes. Les transférer dans un bol et laisser refroidir une dizaine de minutes. Les peler, les couper en lamelles et les déposer sur une assiette de service
2. Trancher les tomates et les ajouter aux poivrons dans l’assiette de service. Égoutter les tomates séchées, les hacher grossièrement et les ajouter à la salade. Y mettre ensuite les câpres, les pignons (facultatif) et les olives.
3. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, le jus de citron et la base d’ail et persil. Hacher la ciboulette et l’ajouter à la vinaigrette. Saler et poivrer. Battre le tout et verser sur la salade.
4. Servir. 

Plat
Risotto aux fraises

Préparation 10 minutes Cuisson 20 minutes / 2 portions / 350 calories par portion

Ingrédients
• 1 tige de céleri (70 g)
• 1/2 oignon (100 g)
• 3/4 de tasse de fraises (110 g)
• 1 tasse de bouillon de légumes (250 ml)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (15 ml)
• 3/4 de tasse de riz arborio (150 g)
• 1/3 de tasse de vin blanc (85 ml)

Méthode
1. Hacher finement l’oignon ainsi que le céleri.
2. Mettre les fraises nettoyées dans le récipient du robot, en en réservant quelques-unes que vous utiliserez à la toute fin pour la garniture. Mélanger 1 à 2 minutes, jusqu’à obtention d’un fin coulis rouge vif.
3. Chauffer le bouillon dans une petite casserole et le conserver au chaud.
4. Verser l’huile dans une casserole. Y faire revenir le céleri et l’oignon 2 à 3 minutes. Ajouter le riz et le faire sauter 1 à 2 minutes. Ajouter le coulis de fraises ainsi que le vin blanc.
5. Cuire le risotto avec le bouillon chaud jusqu’à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente (environ 20 minutes). Laisser reposer 2 minutes hors du feu. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est déjà salé) et de poivre au goût. 6. Garnir avec les fraises.

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