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Avec les haricots, faites le plein de légumes verts !

les haricots

Très pauvres en glucides et riches en fibres, les haricots se déclinent en de nombreuses variétés. Leurs gousses, qu'il faut apprendre à bien cuire, ne sont pas seulement utiles pour les régimes minceur. Profitez de leur saison au jardin, même si les haricots, conservés en bocaux ou congelés, se consomment tout au long de l'année !

Les haricots sont, paraît-il, les légumes préférés des Français. Il faut dire que la France est championne de la production européenne de ces végétaux tant appréciés, devant les Pays-Bas et l'Espagne. Ce sont aussi des incontournables des potagers. Les haricots verts (appelés aussi haricots filets) sont des gousses immatures du haricot commun (Phaseolis vulgaris, appartenant à la famille botanique des Fabaceae). Leur couleur varie en fonction de leur variété, allant du jaune clair (haricot beurre) au violet ou pourpre, tout comme leur forme (ronde ou plate). Les haricots mange-tout font partie de la même famille que les verts, mais ils sont dépourvus de parchemin (la membrane fibreuse située à l'intérieur de la gousse qui permet son ouverture quand les grains sont mûrs).

Selon la variété choisie et le moment de la cueillette, le haricot peut être très fibreux et plus ou moins gros. On sait par exemple que les haricots extra-fins se récoltent à un stade très précoce et auront une couleur bien verte. Guettons leur arrivée sur les étals des maraîchers pour en profiter au maximum. Leur goût et leur texture fraîche sont incomparables.

Originaire du Nouveau Monde, le haricot vert était déjà cultivé au Pérou et au Mexique voici plusieurs millénaires. Les Indiens d'Amérique cultivaient ensemble ce qu'ils surnommaient « les trois sœurs » : haricots, courges et maïs, ce dernier servant de tuteur. L'histoire raconte que c'est la reine Catherine de Médicis qui, ayant reçu des haricots des papes Léon X et Clément VII, les imposa à la cour. Elle les aurait ensuite rapidement diffusés en France, et leur popularité n'a jamais fléchi.

Côté pratique

Bien les choisir

Si vous n'aimez pas les fils, évitez certaines variétés. Préférez le haricot nain filet, le haricot nain « talisman » ou le mange-tout castandel. Demandez conseil à votre maraîcher, qui produit souvent plusieurs espèces de haricots.

Préserver leur couleur verte ou jaune

Comme les grands chefs, une fois la cuisson finie (à la vapeur ou à l'eau bouillante), plongez-les dans un bain d'eau glacée afin de fixer la chlorophylle. Sinon, ajoutez simplement une cuillerée à café de bicarbonate alimentaire dans l'eau de cuisson.

Les conserver au frais

Au réfrigérateur, les haricots frais se conservent 4 à 5 jours maximum, au delà ils ramollissent. Afin de prolonger un peu leur durée de vie, nettoyez-les grossièrement avec un torchon propre, puis mettez-les bien rangés dans une serviette propre en tissu, puis dans un sac hermétique.

Une satiété rapide

Très pauvres en calories, les haricots verts sont particulièrement recommandés lors des régimes amaigrissants. Leur teneur en eau et leurs fibres permettent en effet d'apporter la satiété rapidement. Leurs fibres alimentaires facilitent le transit intestinal et sont aussi alliées de notre santé, notamment celle de notre tube digestif. Les haricots contiennent deux sortes de fibres : les insolubles (cellulose, lignine) et les solubles (pectines). Les premières sont vouées à être éliminées par l'organisme. Elles stimulent les contractions du tube intestinal et augmentent le volume des selles. Les secondes capturent les graisses et les sucres dans l'intestin et améliorent ainsi la glycémie tout en facilitant le glissement des déchets dans le tube digestif. Différentes études scientifiques suggèrent qu'une alimentation riche en légumes verts, et notamment en fibres...

solubles et insolubles, peut être associée à un risque réduit de certains cancers (côlon, ovaires, seins, reins et foie). De plus, les haricots verts sont souvent très bien tolérés par les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable et participent à la diversité du microbiote intestinal.

Compatibles avec le régime Fodmap

De nombreux gastro-entérologues suggèrent à leurs patients atteints de syndrome de l'intestin irritable (SII) de suivre un régime pauvre en Fodmap afin de retrouver un certain confort digestif. Mis au point en 2005 par la nutritionniste australienne Sue Shepherd, le régime Fodmap diminue considérablement les fermentations (donc les ballonnements et douleurs) liées à un défaut d'absorption des glucides de petite taille. Ceux-ci se décomposent en quatre familles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) et sont présents dans de très nombreux aliments comme les champignons, les pommes, le lait, le fromage blanc, etc. Mais les haricots font partie des aliments autorisés. En revanche, les pois mange-tout ont été identifiés comme difficiles à digérer, ils doivent donc être écartés du régime d'une personne souffrant de colopathie fonctionnelle.

Contrer les maladies cardiaques

Le taux d'homocystéine, un acide aminé qui influence le développement des maladies cardiovasculaires, peut être réduit grâce à la consommation d'aliments riches en acide folique (vitamine B9). Or les haricots verts en sont gorgés, mais ce n'est pas tout. L'effet des haricots pour contrer les maladies cardiaques, qui touchent aussi bien les hommes que les femmes, est complété par leurs fibres qui contribuent à réduire le niveau de cholestérol et de triglycérides. Cependant, rappelons que pour ces maladies la réduction du stress, un sommeil de qualité et la pratique régulière d'une activité physique jouent un rôle crucial.

Les femmes enceintes auront aussi tout intérêt à miser sur le haricot. Le tube neural (système nerveux primitif) de l'embryon se forme dès la troisième semaine de grossesse. Une anomalie de ce tube (appelée plus communément spina bifida) a des conséquences médicales très graves pour le futur bébé. Consommer suffisamment d'acide folique avant la conception puis durant les premiers mois de la grossesse permet de prévenir cette malformation, c'est pourquoi de nombreuses femmes enceintes sont complémentées en vitamine B9. Pourtant, il suffit d'une portion de 200 g de haricots verts par jour pour couvrir 30 % des besoins journaliers d'une femme enceinte qui les digère facilement.

La nutritionniste et auteure Marion Kaplan rappelle aussi que la consommation régulière de légumes verts est associée à une plus forte protection contre les principales maladies chroniques. Les haricots verts sont ainsi particulièrement riches en vitamine A, qui agit favorablement sur notre vitalité, soutient le système immunitaire, et possède des propriétés anticancer et anti-infectieuses, tout comme la vitamine C, présente elle aussi dans une portion de haricots verts. Le chercheur Anthony Fardet  souligne que la synergie de tous les macro et micronutriments contenus dans les haricots (lipides, protéines, magnésium, cuivre, manganèse, etc.) renforce la biodisponibilité de ces derniers.

Tour de main

Les éplucher

Les haricots (verts, jaunes, plats) ne s'épluchent pas ! Il suffit de les laver, de les équeuter des deux côtés (à la main ou avec un couteau) puis d'enlever éventuellement les fibres (les fils sur les côtés) à l'aide d'un petit couteau ou d'un économe (pour les haricots plats). Les pois mange-tout doivent simplement être équeutés.

Les mettre en bocaux

Lavez, ôtez les extrémités de la gousse et les fils. Faites blanchir les haricots 2 minutes dans de l'eau bouillante salée puis passez-les sous l'eau froide. Empilez les haricots verticalement à l'intérieur des bocaux bien nettoyés. Remplissez-les d'eau aux trois quarts, puis ajoutez du sel (20 g/litre). Stérilisez durant 1 h 30 après les premiers bouillons.

Les faire sauter à la poêle

Pour une délicieuse poêlée, faites cuire vos haricots dans un grand volume d'eau chaude durant 10 minutes, ou à la vapeur douce. Quand ils sont al dente, égouttez-les puis passez-les rapidement sous l'eau froide. Dans un wok, faites chauffer un peu d'huile d'olive ou de coco et faites revenir les haricots à feu moyen quelques minutes. à la fin de la cuisson, ajoutez quelques herbes aromatiques fraîches et émincées, du sel, du poivre et, pourquoi pas, un peu de gingembre frais ou de l'ail.

Les blanchir

Pour les haricots verts et jaunes : faites chauffer une grande casserole d'eau non salée, et placez à côté un saladier à moitié rempli d'eau froide et de glaçons. Plongez les haricots deux minutes dans l'eau bouillante (comptez 100 g de légumes par litre d'eau). Retirez-les à l'aide d'une écumoire et plongez-les dans le saladier d'eau glacée. Séchez-les avant de les congeler. Vous pouvez aussi les blanchir 1 minute à la vapeur.

Plus de protéines que la plupart des légumes verts

Une synergie profitable au tissu osseux, qui a tendance à se détériorer après la ménopause et l'andropause, périodes auxquelles il faut être attentif à de potentielles carences. Les os ne sont pas seulement constitués de calcium, ils ont aussi besoin de minéraux, vitamines et protéines pour se régénérer. Ce « package » complet est disponible dans les haricots verts, qui renferment de plus de la vitamine K, essentielle pour une bonne calcification des os. À noter que les haricots verts fournissent plus de protéines que la plupart des légumes verts. Dans tous les cas, les études épidémiologiques associent une consommation élevée de végétaux (fruits et légumes) à une meilleure densité osseuse chez les personnes âgées.

Seul petit bémol pour cet aliment qui dure tout l'été : les haricots verts contiennent de la phasine, ils peuvent être toxiques s'ils sont consommés crus. Mais les idées ne manquent pas pour les accommoder et les déguster chauds ou froids !

Comment les associer

Avec de l'ail et des fines herbes

En poêlée, les haricots sont tout simplement divins. Comme certains les trouvent un peu fades, vous pouvez les associer avec de l'ail, des herbes aromatiques (basilic, menthe, persil) ou des épices comme le paprika fumé ou le piment d'Espelette.

Avec un corps gras

Le bêtacarotène présent dans les haricots verts circule mieux dans le sang s'ils sont consommés avec une huile (olive, chanvre, noix), de l'avocat ou de la purée de sésame. N'hésitez donc pas à les manger tout simplement en salade, pour faire le plein d'antioxydants.

En accompagnement d'un poisson ou d'une viande

C'est une association alimentaire qui permet une meilleure digestion (contrairement à l'association glucides-protéines). De même, les fibres des haricots vont permettre au mauvais cholestérol de chuter et à la glycémie de se stabiliser.

En plat complet

Tous les haricots peuvent être préparés à la turque, avec des tomates fraîches concassées, de l'huile d'olive et des oignons. Le tout mijote avec de l'eau à couvert durant 20 à 30 minutes. Certains en feront un plat complet en ajoutant des morceaux de poisson ou de viande.

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