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Menu Végétarien, gombos à la tomate, frittata de courgettes ...

Frittata de courgettes

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 Entrée 
Soupe aux lentilles

Préparation 10 minutes / Cuisson 45 minutes
220 calories par portion / 8 portions

Ingrédients
• 2 tasses et demie de lentilles vertes (400 g)
• 1 oignon (200 g)
• 1 carotte (100 g)
• 1 tige de céleri (70 g)
• 1/2 piment rouge séché (0,4 g)
• 1 c. à soupe de gingembre frais (14 g)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 1/2 c. à soupe de poudre de curry (5 g)
• 1 c. à café de cumin en poudre (3 g)
• 9 tasses d’eau (2,25 l)
• 6 tasses d’épinards (170 g)
• 1/2 tasse de yaourt nature (130 g)
• 2 gousses d’ail
• 1 feuille de laurier

Méthode
1. Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri, émincer l’ail, le piment rouge et le gingembre. Réserver.
2. Dans l’huile chaude, faire revenir les oignons, les carottes, le céleri et l’ail 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Verser les épices. Cuire 1 minute puis ajouter l’eau et les lentilles. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 minutes. Compléter avec de l’eau si la soupe est trop épaisse à votre goût.
3. Ajouter les épinards hachés et laisser mijoter 5 minutes. Saler et poivrer. Retirer la feuille de laurier.
4. Servir la soupe dans des bols, avec une cuillère de yaourt.

 Plat 
DÉJEUNER
Gombos à la tomate

Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes
80 calories par portion / 4 portions

Ingrédients
• 4 c. à café d’huile d’olive (20 ml)
• 1 oignon (200 g)
• 1/2 poivron vert (80 g)
• 6-8 gombos (260 g)
• 1/2 piment rouge séché (0,4 g)
• 2/3 de tasse de tomates en dés (170 g)
• 1/2 citron pressé
• 1 gousse d’ail Sel et poivre

Méthode
1. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir l’oignon 3 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Ajouter le poivron, le gombo, l’ail et le piment rouge.
3. Cuire le tout 3 minutes en brassant plusieurs fois.
4. Ajouter les tomates et le jus de citron.
5. Porter à ébullition puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 10 minutes jusqu’à ce que le gombo soit tendre.
6. Vérifier l’assaisonnement et servir. 

 Plat 
DÉJEUNER
Frittata de courgettes

Préparation 15 minutes / Cuisson 30 minutes
180 calories par portion / 6 portions  

Ingrédients
• 2 c. à soupe d’huile d’olive (30 ml)
• 1 c. à soupe de base d’ail et persil (15 ml)
• 6 courgettes (750 g)
• 2 c. à soupe de parmesan râpé (6 g)
• 2 c. à soupe de marjolaine fraîche (4 g)
• 3 c. à soupe d’huile de colza (45 ml)
• 6 œufs, calibre gros
• Sel et poivre

Méthode
1. Chauffer l’huile d’olive, y ajouter l’ail, le persil et les courgettes coupées en rondelles. Cuire à découvert et à feu moyen pendant 5 minutes. Saler et poivrer, puis...

couvrir 7 à 8 minutes pour des courgettes al dente. Casser deux œufs dans la poêle, mélanger avec une cuillère en bois et cuire 2 minutes. Retirer du feu.
2. Dans un grand bol, battre les œufs restants. Y incorporer le mélange des courgettes avec le fromage râpé et la marjolaine hachée. Saler et poivrer.
3. Chauffer les trois quarts de l’huile de colza à feu vif dans une poêle. Y verser la préparation de manière uniforme. À l’aide d’une spatule, en soulever doucement les contours et les pousser vers le centre. De cette façon, après 4 à 5 minutes, une croûte se forme sur le fond. Réduire la chaleur et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les contours brunissent (env. 15 minutes). Secouer la poêle de temps à autre pour s’assurer que la frittata n’y adhère pas. Lorsqu’elle s’est raffermie, la retourner (ou la placer sous le gril du four pour terminer la cuisson).
4. Afin de retourner la frittata facilement, soulever les bords à l’aide d’une spatule et couvrir ensuite la poêle avec une assiette ou un couvercle. Couvrir pendant 2 minutes pour que l’humidité ainsi piégée favorise le décollement de la frittata. Tenir la poêle d’une main et son couvercle de l’autre, puis renverser le tout d’un seul coup. Remettre la poêle sur le feu avec un peu d’huile de colza et y faire cuire la frittata encore 5 minutes, puis servir.

Dessert
Kiwis et oranges au sabayon gratiné

Préparation 10 minutes / Cuisson 15 minutes
120 calories par portion / 4 portions

Ingrédients
• 2 kiwis (180 g)
• 2 oranges (360 g)
• 2 c. à soupe de vin Marsala (30 ml)
• 1 c. à soupe d’eau (15 ml)
• 2 c. à soupe de sucre (24 g)
• 1 c. à soupe de • sucre glace ou en poudre (8 g)
• 2 jaunes d’œuf

Méthode
1. Préchauffer le gril. Peler les kiwis et les oranges, les trancher et les placer dans des assiettes individuelles qui vont au four. Réserver.
2. Séparer les blancs et les jaunes d’œuf. Mettre les blancs dans un bocal en verre fermé et garder au frigo ou au congélateur pour une autre recette. Hors du feu, mettre les jaunes dans la partie supérieure d’un bain-marie. Y ajouter le Marsala, l’eau froide et le sucre.
3. Déposer le bain-marie au-dessus de l’eau frémissante. Cuire à feu très doux pendant environ 5 minutes en battant sans cesse à l’aide d’un fouet, jusqu’à l’obtention d’une crème épaisse et onctueuse. Verser la crème sur les fruits dans les assiettes.
4. Placer les assiettes le plus près possible de l’élément supérieur du four (à environ 3 cm). Cuire 2 à 3 minutes jusqu’à la formation d’une croûte. Saupoudrer de sucre blanc et servir sans tarder.

 Plat 
DÎNER
Gratin de navets et pommes de terre à l’origan

Préparation 20 minutes / Cuisson 30 minutes
320 calories par portion / 4 portions  

Ingrédients
• 2 pommes de terre (400 g)
• 4 navets (600 g)
• 2 poireaux (600 g)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (15 ml)
• 1 c. à soupe de beurre doux (14 g)
• 4 mozzarellas bufflonnes (220 g)
• 2 c. à café d’origan séché (1 g)
• Sel et poivre

Méthode
1. Préchauffer le four à 175 °C.
2. Éplucher les pommes de terre et les navets puis les couper en tranches d’1 cm. Bien nettoyer les poireaux, éliminer environ un quart de la partie vert foncé et couper le reste en morceaux de 0,5 cm d’épaisseur. Couper la mozzarella en dés et réserver.
3. Chauffer le beurre et l’huile dans un grand poêlon à feu moyen. Y faire revenir les poireaux 3 à 4 minutes en brassant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter les autres légumes et cuire une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent légèrement dorés, en brassant de temps à autre. Saler et poivrer, puis transférer les légumes dans une assiette allant au four. Ajouter les dés de mozzarella et l’origan.
4. Cuire au centre du four 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le fromage ait formé une belle croûte dorée. Servir.

 Dessert 
Pouding au tapioca

Préparation 10 minutes / Cuisson 10 minutes / Attente 3 heures
130 calories par portion / 6 portions

Ingrédients
• 1/4 de tasse de tapioca perlé (à cuisson rapide) (40 g)
• 2 tasses de lait partiellement écrémé (500 ml)
• 4 c. à soupe de sucre (50 g)
• 1/4 de c. à café de sel (1 g)
• 3 c. à soupe de flocons de noix de coco non sucrés (16 g)
• 1 œuf, calibre gros

Méthode
1. Chauffer le lait sur la cuisinière ou dans le micro-ondes 1 à 2 minutes. Le lait doit être tiède.
2. Mélanger le tapioca, le sel et le sucre dans une casserole. Y ajouter le lait tiède. Cuire à feu très doux pendant 5 minutes en remuant.
3. Séparer le blanc du jaune d’œuf. Mettre le blanc dans un bol et ajouter le jaune dans la casserole. Cuire encore 5 minutes à feu doux en remuant. Retirer du feu.
4. Monter le blanc en neige à l’aide d’un batteur puis l’ajouter tout doucement au mélange de tapioca et de jaune d’œuf.
5. Repartir le tout dans des coupes puis saupoudrer de flocons de noix de coco. Laisser au frigo au moins 3 heures avant de servir.

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