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Menu végétarien pour diabétique

Salade de lentilles et tomates à la menthe

Bien manger sans se casser la tête ? Oui, c’est possible ! Le site web SOSCuisine.com est un générateur de menus santé personnalisés avec listes de courses. Les menus sont adaptés à de multiples problématiques de santé et sont conçus par des diététiciennes.

PETIT-DEJEUNER - Smoothie aux petits fruits

Préparation 5 minutes / 240 calories par portion / 2 portions
Un petit-déjeuner sur le pouce !

Ingrédients

• 2 bananes mûres (300 g)
• 1 verre de myrtilles, • ou autres petits fruits (120 g)
• 9 c. à soupe de yaourt nature à moins de 1% de MG (130 g)
• 2 verres de lait écrémé à 0 % (500 ml)

Avant de commencer : un mixeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.

Méthode

1. Mettre la banane coupée en morceaux et les myrtilles dans un mixeur ou un robot culinaire. Y ajouter le yaourt et le lait.
2. Mixer à haute vitesse environ 15 secondes, jusqu’à obtention d’une émulsion. Arrêter 1 ou 2 fois pour racler les ingrédients vers le bas.
3. Goûter et ajouter du sucre si désiré. Servir. Pour une consistance plus épaisse, ajouter des fruits et diminuer le lait.

DÉJEUNER - Salade de lentilles et tomates à la menthe

Préparation 15 minutes / 220 calories par portion / 4 portions
Une très bonne salade santé, prête en un tournemain.

Ingrédients

• 4 tomates italiennes (280 g)
• 2 tiges de céleri  (140 g)
• 1 échalote (40 g)
• 2 c. à soupe de menthe fraîche (6 g)
• 3 c. à soupe de vinaigrette à la moutarde (recette) (45 ml)
• 2 verres de lentilles cuites (500 ml)
• Sel et poivre au goût

Pour la vinaigrette à la moutarde

• 3/4 de verre d’huile d’olive extra-vierge (200ml)
• 3,5 c. à soupe de vinaigre de vin (55 ml)
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (15 ml)

Méthode

1. Épépiner les tomates, les couper en dés et les mettre dans un saladier. Hacher grossièrement le céleri, hacher finement l’échalote et la menthe, et les ajouter dans le saladier. Y verser la vinaigrette, saler et poivrer au goût.
2. Rincer et égoutter les lentilles, puis les ajouter à la salade. Bien mélanger et rectifier l’assaisonnement avant de servir.

La vinaigrette à la moutarde

Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou une bouteille, en prenant soin de bien secouer pendant environ 1 minute.
Observations Cette vinaigrette se conserve pendant 1 ou 2 mois, même en dehors du réfrigérateur.

ENTREE - Potage au cresson

Le goût moutardé et un peu piquant du cresson est excellent dans ce potage.
Préparation 10 minutes / cuisson 20 minutes / 130 calories par portion / 4 portions

Ingrédients

• 1 gros bouquet de cresson (180 g)
• 1 oignon (200 g)
• 1 pomme de terre (200 g)
• 4 c. à café de beurre non salé (18 g)
• 1,3 verre de bouillon de poule (330 ml)
• 1,3 verre de lait écrémé à 2%  (330 ml)
• Sel et poivre au goût

Avant de commencer, un...

mixeur vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

1. Laver le cresson sans le laisser tremper. Le couper en morceaux en gardant quelques petites tiges pour la décoration.
2. Hacher l’oignon ; éplucher la pomme de terre et la couper en cubes d’environ 1 cm
3. Faire fondre le beurre dans une casserole à feu moyen, y faire revenir l’oignon environ 3 minutes, puis les cubes de pomme de terre et le cresson. Cuire 4 minutes en remuant délicatement.
4. Ajouter le bouillon et le lait, porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient cuits.
5. Mixer jusqu’à consistance lisse. Rectifier l’assaisonnement.
6. Décorer avec quelques tiges de cresson et servir.

DÎNER - Curry aux œufs durs

Sûrement une de mes recettes les plus simples et les plus savoureuses.

Ingrédients

Plat principal pour 2 portions
Préparation 5 minutes / cuisson 10 minutes / 370 calories par portion : 
• 2/3 de verre de riz basmati (120 g)
• 2 œufs calibre gros (130 g)
• 3/4 de verre de sauce curry de ma grand-mère (190 ml)

Sauce curry pour 6 personnes (375 ml)

Préparation 10 minutes / cuisson 15 minutes :
• 2 c. à soupe de poudre de curry (18 g)
• 1 gousse d’ail
• 1 oignon (200 g)
• 1 carotte (100 g)
• 1/2 tige de céleri (35 g)
• 1 c. à soupe d’huile végétale (15 ml)
• sel au goût • 2/3 de verre de lait écrémé à 2 % (170 ml)
• 2 c. à soupe de vinaigre blanc (30 ml)
• 1/3 de verre de yaourt à 2 % (90 g)

Méthode pour le plat

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu’elles soient chaudes au moment de servir. Faire les étapes suivantes en parallèle.
1. Cuire le riz.
2. Bouillir les œufs (10 minutes), les refroidir aussitôt sous l’eau froide et les couper en quarts.
3. Dans une casserole, réchauffer la sauce au curry de ma grand-mère à feu moyen- doux, jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude.
4. Servir le riz sur les assiettes chaudes, avec les œufs et la sauce.

Méthode pour la sauce curry

1. Hacher finement ail, oignon, carotte et céleri.
2. Chauffer l’huile végétale dans une casserole à feu doux. Ajouter les légumes et les cuire 8 à 10 minutes en remuant de temps en temps. Attention : il faut les attendrir sans les brûler.
3. Ajouter la poudre de curry. Cuire 1 minute en brassant. Saler légèrement.
4. Ajouter le vinaigre et le lait, qui va cailler aussitôt, en épaississant la sauce.
5. Cuire encore 4 à 5 minutes et ajouter le yaourt en toute fin de cuisson.

Observations Vous pouvez rendre cette sauce plus ou moins épicée en ajoutant la poudre de curry selon votre goût.

Accompagnements recommandés

• Haricots verts ou brocolis blanchis
• Chou-fleur rôti au curry

GOURMANDISE - Compote de rhubarbe

Dégorgement 12 heures / préparation 10 minutes / cuisson 20 minutes / 45 calories par portion
La rhubarbe est consommée comme fruit mais il s’agit d’un légume dont seules les tiges sont comestibles. Elle est riche en potassium et contient de la vitamine A, C et du calcium.  

Ingrédients pour 4 portions

• 5 tiges de rhubarbe (500 g)
• 2 c. à soupe de sucre (26 g)
• 2 c. à soupe d’eau (30 ml)

Avant de commencer Cette recette utilise très peu de sucre. Privilégier toutefois le sucre complet pour neutraliser le goût acide de la rhubarbe.

Méthode

1. Laver les tiges de rhubarbe sommairement et les peler seulement si elles sont trop fibreuses (procéder comme pour le céleri, en tirant sur les fibres). Couper en morceaux d’environ 1,5 cm et les mettre dans un bol avec le sucre. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 12 heures.
2. Transférer la rhubarbe avec tout son jus dans une casserole. Ajouter l’eau, couvrir et cuire à feu moyen-doux environ 20 minutes, en mélangeant de temps à autre, jusqu’à ce que la rhubarbe soit complètement défaite.
3. Laisser refroidir et servir froid ou à la température de la pièce. Observations La compote se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 3 mois au congélateur.

SUR LE POUCE - Edamame

Préparation 5 minutes / cuisson 5 minutes / 80 calories par portion

En japonais, le mot edamame signifie « haricot branche » en référence au fait que les gousses de soja (Glycine max) sont cueillies avant maturité, encore vertes. On trouve les edamame à la section surgelés des épiceries asiatiques. C’est une collation santé, simple et délicieuse.

Ingrédients pour 2 portions

• 2 verres d’edamame, fèves de soja avec gousse  (220 g)
• Sel au goût

Méthode

1. Porter à ébullition une casserole d’eau salée. Y verser les edamame. À la reprise de l’ébullition, cuire 5 minutes jusqu’à ce que les gousses soient tendres.
2. Égoutter et servir chaud ou tiède. On élimine les gousses à la main et on mange les petites fèves vertes. Essayez à la manière japonaise, c’est-à-dire, en portant la gousse à la bouche et en la pressant pour en extraire les grains.
3. On peut éventuellement y ajouter un petit peu de sel.

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