Les antioxydants pour lutter contre le vieillissement
Les antioxydants sont partout ! Arguments de vente, ils font le bonheur des vendeurs de tout poil, qui mettent en avant leur capacité à lutter contre le vieillissement. Voyons dans le détail pourquoi ils sont si bons pour la santé. Et rappelons que de nombreux aliments qui poussent dans nos jardins en sont richement dotés !
Un antioxydant est une substance qui neutralise les phénomènes d’oxydation liés aux radicaux libres. Mais d’où viennent ces radicaux libres responsables entre autres du vieillissement cellulaire ? C’est le métabolisme normal de notre organisme qui produit sans cesse ce qu’on appelle des espèces réactives de l’oxygène (les fameux ROS, ou reactive oxygen species). Ne les diabolisons pas : ces substances participent aux phénomènes de signalisation cellulaire et au maintien de l’homéostasie. Le problème réside dans le déséquilibre entre la production de radicaux libres et les capacités antioxydantes de nos cellules, via les enzymes et les protéines.
En effet, lorsque l’on vieillit ou que l’on vit dans un environnement pollué, que l’on s’expose de façon excessive au soleil, que l’on mange des aliments contaminés par des pesticides ou que l’on subit un stress prolongé, notre organisme est soumis à plus de ROS. Il peut alors se retrouver confronté à un stress oxydant responsable de lésions sur les cellules, l’ADN et les mitochondries qui, au-delà du vieillissement cellulaire, favoriseront les maladies chroniques dont les cancers. C’est encore plus problématique si l’alimentation est pauvre en antioxydants.
En effet, le meilleur moyen de neutraliser les ROS et les radicaux libres est d’utiliser les antioxydants présents dans les aliments. Les fruits, les légumes et les oléagineux, notamment, sont remplis d’antioxydants qui vont protéger notre organisme. S’il est vrai que certains fruits exotiques comme la grenade sont particulièrement riches en antioxydants, le brocoli ou la citrouille de nos jardins ne sont pas en reste.
Cette capacité antioxydante tient à la présence de certaines substances, qui, tout en ayant des rôles spécifiques, ont en commun la propriété de lutter contre les radicaux libres. Ainsi, dans la famille des vitamines, seules la vitamine E, la vitamine C et la vitamine A sont antioxydantes. Les meilleures sources de vitamine E sont les huiles végétales (germe de blé, tournesol) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes) ; ces sources d’acides gras polyinsaturés entrent dans la constitution des...
membranes cellulaires et des protéines qui transportent les lipides dans le sang. La vitamine E les protège de l’oxydation, optimisant ainsi la souplesse des membranes et limitant l’oxydation du LDL cholestérol, qui a tendance à se déposer dans nos artères. Le stress oxydant, grand pourvoyeur de pathologies cardiovasculaires, sera atténué par la vitamine E. Le brocoli, l’épinard, les choux rouges et de Bruxelles en contiennent.
Le plein de bêta-carotène
L’activité antioxydante de la vitamine C est bien connue. En janvier, on la trouve dans les agrumes, le kiwi (dont les petites graines noires renferment de la vitamine E !), le kaki, la mangue, le cresson, le brocoli. En revanche la vitamine A (oeufs, beurre), n’est pas présente en tant que telle dans le règne végétal : on la trouve sous forme de provitamine A, aussi appelé bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le foie. La consommation de mangues, pamplemousses, patates douces, carottes, épinards, cressons, potirons, citrouilles vous permettra de faire le plein de bêta-carotène.
Dans la famille des sels minéraux, le sélénium est un antioxydant majeur. Parmi ses rôles, il active une enzyme, la glutathionperoxydase, qui intervient dans la protection des cellules en permettant l’action du glutathion contre les radicaux libres. Pour faire le plein de sélénium, les oeufs, les champignons, l’ail, l’oignon, le chou et les céréales complètes doivent trouver une place dans votre assiette. Le zinc, que l’on trouve dans les oeufs, le millet, l’avoine, les champignons, le soja et les pommes de terre, est aussi un oligo-élément antioxydant.
N’oublions pas le manganèse, le cuivre ainsi que l’immense famille des polyphénols, qui regroupe des centaines de molécules antioxydantes : parmi elles, les flavonoïdes, dont les catéchines très présentes dans le thé vert, la naringinine (citron, orange), la quercétine (oignon, câpre) et les anthocyanidols (fruits rouges). Citons aussi l’acide chlorogénique (café, artichaut) et l’acide ellagique (châtaigne, noix). Tous travaillent de concert.
Inutile de forcer sur le chocolat !
Pour s’assurer des qualités antioxydantes des aliments, on peut aussi utiliser l’indice Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Plus celui-ci est élevé – le pruneau (8 059), les lentilles (7 282), la datte (3 895), la mandarine (1 627), le kiwi gold (1 159) et le champion cynorrhodon (supérieur à 96 000) – et plus l’aliment a un fort pouvoir antioxydant. Globalement, retenez que les fruits rouges, les crucifères, les patates douces, le chocolat et le thé font partie des très bons élèves.
Inutile toutefois, pour lutter au quotidien contre les effets du stress oxydatif, de manger 1 kg de chocolat ou de kiwi ! Mieux vaut diversifier les apports et adopter un mode de vie sain.
La grenade, un super-fruit
La grenade plaît de plus en plus. Sa richesse en substances antioxydantes en fait un atout dans la lutte contre le vieillissement et les maladies chroniques. Son indice ORAC (mesurant le pouvoir antioxydant) est de 4 479. Elle contient de la vitamine C, du zinc et des polyphénols (ellagitanine et anthocyanines). L’ellagitanine est utilisée par nos bactéries intestinales pour fabriquer de l’urolithine A, un composé qui permettrait de ralentir le vieillissement. En outre, la grenade est de plus en plus étudiée en lien avec les cancers : elle pourrait participer au ralentissement de leur progression (prostate) ou diminuer le risque de récidive (sein). Le jus de grenade n’est pas en reste, il est également source d’antioxydants et participe efficacement à la lutte contre le stress oxydatif.
Connaissez-vous l’ail noir ?
Il ne s’agit pas d’une nouvelle espèce : c’est notre bon vieil ail frais qu’on laisse maturer plusieurs jours à haute température (autour de 70 °C) à un taux d’humidité supérieur à 70 %. Son pouvoir antioxydant est supérieur à celui de l’ail frais : il contient des composés organosulfurés qui sont de puissants anti-oxydants comme la S-allylmercaptocystéine (uniquement présente dans l’ail noir) et la S-allyl cystéine. Il renferme aussi des flavonoïdes et du sélénium. En outre, il ne pose pas de problème de digestion et sa saveur douce et sucrée plaît à tout le monde.
Des flavonoïdes pour des os solides
L’âge avançant, le risque de fracture devient plus important, notamment en raison de l’ostéoporose. Outre leur effet global sur la prévention du vieillissement, les antioxydants pourraient nous protéger contre le risque de fracture. C’est ce qu’a démontré une récente étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition : les femmes qui ont une consommation régulière et importante de thé et de flavonoïdes issus de l’alimentation voient baisser leur risque de fracture. Rappelons que la fracture de la hanche est grave et fréquente chez la femme âgée. Les flavonoïdes sont des polyphénols, mais ce sont aussi des pigments responsables de la coloration des fruits et légumes : ils donnent une large gamme de couleurs allant du jaune au rouge, du violet au bleu. Vous savez maintenant comment les trouver !