Cinq légumes minceur pour alléger son assiette
Pour perdre du poids durablement et de façon saine, choisissez des légumes printaniers riches en nutriments et pauvres en calories. Faites de l’artichaut, de l’asperge, du fenouil, de l’épinard et de la betterave vos cinq champions de la minceur !
Avec le retour des beaux jours, aller à la rencontre des producteurs locaux devient un vrai plaisir : les étals du marché se remplissent petit à petit de légumes colorés, riches en saveurs et gorgés de soleil. Une palette extraordinaire de plantes potagères s’offre à nous, enrichie de variétés anciennes qui jouissent d’une popularité retrouvée après avoir été longtemps boudées par les consommateurs. Ces légumes printaniers vous garantissent un bon apport en unités d’ORAC (capacité antioxydante d’un aliment) et apportent des sels minéraux, des oligo-éléments et des vitamines. Mais surtout, ils sont indispensables pour qui veut garder la ligne tout en ayant la sensation de satiété, à l’inverse des régimes amaigrissants qui sont souvent déminéralisants et nous affament durant la journée.
Riches en fibres, les légumes agissent aussi comme un véritable balai intestinal : ils facilitent le transit, le nettoyage et l’élimination des déchets. C’est pourquoi ils occupent aussi une place majeure dans la préparation d’un jeûne thérapeutique ou d’une monodiète. Le printemps est donc le moment idéal si l’on veut maintenir ou retrouver son poids de forme, tout en mangeant sainement. Certains légumes de saison sont dits « minceur », car ils sont à la fois peu caloriques et riches en fibres, ce qui permet de freiner l’absorption intestinale de certaines graisses.
L’artichaut, la fibre détox
Parmi eux, l’artichaut, riche en fibres et en antioxydants, renferme de l’inuline, une fibre alimentaire soluble qui permet d’améliorer le transit et qui joue un rôle de prébiotique. Dans un régime minceur, ce légume a donc toute sa place puisque l’on sait que la flore intestinale joue un rôle dans le surpoids et l’obésité. De même, c’est un excellent allié pour nettoyer nos filtres (émonctoires), c’est pourquoi ses feuilles entrent souvent dans la composition des tisanes détoxifiantes.
L’asperge : mangez, éliminez
Facile à cuisiner, l’asperge est un légume gorgé d’eau dit « hypocalorique », à condition bien sûr de ne pas l’accompagner avec de la mayonnaise ou des sauces au beurre ! Qu’elle soit verte, blanche ou violette, l’asperge est riche en nutriments essentiels : vitamines (B et C) et minéraux (calcium, magnésium, fer, cuivre, manganèse, etc.). Mais surtout, elle contient un acide aminé (non essentiel), appelé asparagine, qui stimule l’élimination par les reins des déchets et des toxines (et lutte donc contre la rétention d’eau). L’asperge est donc un excellent allié pour détoxifier l’organisme en profondeur.
Tout est bon dans le fenouil !
Son goût anisé séduit de nombreuses personnes, notamment celles et ceux qui font attention à leur ligne : le fenouil, avec seulement 20 calories aux 100 grammes, apporte pourtant de nombreux nutriments (potassium, calcium...
, vitamines A, B9, C et E) et des fibres douces qui font un travail très utile sur la digestion. Tout comme l’asperge, ce légume a un pouvoir diurétique et drainant très intéressant, il entre donc dans la catégorie des plantes minceur. Feuille, tige, bulbe : tout se mange !
Des épinards à boire ou à croquer
Les épinards font eux aussi partie de ces légumes à faible densité calorique : on peut donc en consommer de grandes assiettes pour combler sa faim sans se soucier de sa balance. Ils se digèrent rapidement, car ils sont riches en fibres et permettent de faire le plein d’antioxydants et de minéraux. Ils peuvent être consommés crus ou cuits, mais aussi en jus.
La betterave sauve notre foie
La betterave rouge à la couleur si intense entre aussi dans la catégorie des légumes à privilégier quand on veut perdre du poids ou se stabiliser. Elle est certes riche en sucres, mais ses fibres permettent une assimilation lente dans le sang.
Ce légume est riche en fer, en potassium, en vitamines (A, B et C) et en acide folique. La betterave apporte aussi de la bétaïne (à ne pas confondre avec la bétanine à qui on doit la coloration rouge) : ce composant nettoie le foie et active la production de bile et d’enzymes digestives par le pancréas. Un nettoyage du foie est conseillé à toute personne qui souhaite perdre du poids : quand on draine cet organe, on nettoie aussi les intestins, on élimine les toxines et la digestion n’en devient que plus efficace.
Valoriser ces végétaux vous permettra de vous délester des kilos superflus et de garder un poids stable, tout en mangeant à votre faim. Mais pour préserver une santé optimale et garder la ligne, rappelez-vous qu’il n’existe pas d’aliment miracle ! Il faut avant tout se nourrir de façon saine, équilibrée (c’est-à-dire en harmonie avec la nature) et pratiquer bien entendu une activité physique régulière.
Mode d’emploi - Crus ou cuits
Prenez l’habitude de manger un maximum de légumes crus en prenant le temps de bien les mastiquer pour casser les fibres, cela vous évitera trop de ballonnements après les repas. Râpés, coupés en bâtonnets, ou bien encore mixés en soupe crue, les légumes crus sont à consommer en début de repas pour faciliter la digestion. Si vos intestins sont fragiles, vous pouvez les passer en jus (dans un extracteur) ou bien les faire cuire à la vapeur douce. La cuisson à la vapeur permet de cuire les légumes craquants al dente en quelques minutes seulement, tout en préservant certaines vitamines présentes dans l’aliment. Ce processus évacue aussi certains pesticides et métaux lourds.
Roulés de saumon aux asperges - POUR 4 PERSONNES
Ingrédients
• 10 asperges vertes
• 4 à 5 tranches de saumon fumé
• 1 poignée de roquette
• 3 c. à soupe de graines de pavot
• un peu de sel et de poivre
Préparation
1. Faites cuire les asperges dans un grand volume d’eau salée pendant 8 à 10 minutes, puis plongez-les immédiatement dans un bain d’eau glacée. Épongez-les.
2. Sur chaque tranche de saumon, déposez 2 ou 3 asperges selon leur taille, un peu de roquette, poivrez, puis enroulez le tout.
3. Roulez dans les graines de pavot avant de découper des tronçons de 3 à 4 cm d’épaisseur.
Une bonne sauce vinaigrette
Pour déguster les légumes minceur, évitez de préparer toujours la même sauce, notamment la vinaigrette, afin de varier les plaisirs et les apports en acides gras. Pour obtenir un bon équilibre entre les graisses en oméga-3 et oméga-6, privilégiez les huiles de lin, de chanvre ou de noix, à conserver au frais une fois ouvertes. Choisissez des huiles végétales bio première pression à froid. N’oubliez pas non plus les herbes aromatiques et le jus de citron. Concernant les vinaigres, optez pour un vinaigre de cidre (riche en potassium, il aide à la digestion) ou un vinaigre balsamique qui ont tous les deux un effet alcalin lors de la digestion, et qui sont pauvres en calories. Enfin, n’oubliez pas le miso, cette pâte fermentée venue tout droit du Japon apporte du goût et des probiotiques. Elle se dilue dans de l’eau avec un peu d’huile et se marie très bien avec tous les légumes. Le tamari, sauce de soja fermentée, est aussi une option intéressante, à condition de ne pas souffrir de problèmes rénaux ou d’hypertension artérielle, car il est riche en sel.
Mono-repas versus monodiètes de saison
Les légumes minceur que sont l’artichaut, l’asperge, le fenouil, l’épinard et la betterave ne se prêtent pas aux fameuses monodiètes, qui, en plus de revitaliser profondément nos organismes, permettent de perdre un ou deux kilos au passage. Cependant, on peut les utiliser pour réaliser des « mono-repas ». Le principe : une à deux fois par semaine, consommez au dîner une assiette composée d’un seul légume (poêlée d’artichauts, salade de betteraves, assiettée d’asperges, etc.). En facilitant le travail de la digestion, ces repas simples permettent de mettre l’organisme au service d’autres fonctions et de gagner en vitalité. Et au fil des semaines, la ligne s’affine ! Si vous avez le courage de vous lancer dans une vraie monodiète, choisissez au printemps la carotte, à consommer sous toutes ses formes pendant trois jours : en jus et en bâtonnets le matin et au goûter, râpée, en purée ou cuite à la vapeur au déjeuner et au dîner.
Ragoût d’artichauts et de champignons à la barigoule - POUR 2 PERSONNES
Ingrédients
• 2 gros artichauts bretons
• 2 oignons
• 500 g de champignons de Paris très frais (bien blancs, bien fermes)
• 1 citron
• 1 petit verre de vin blanc
• 1 feuille de laurier
• 4 c. à soupe de persillade fraîche ou surgelée
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre du moulin
Préparation
1. Effeuillez les artichauts, ébarbez-les, retirez soigneusement au couteau la base verte un peu filandreuse, puis découpez le coeur en six.
2. Épluchez et émincez les oignons.
3. Lavez les champignons, recoupez-leur le pied mais laissez-les entiers.
4. À la cocotte, faites dorer les oignons dans l’huile d’olive.
5. Ajoutez les artichauts, les champignons, le jus du citron, le vin blanc et un peu de sel. Mélangez, couvrez, laissez mijoter 25 minutes en découvrant la cocotte en fin de cuisson pour faire épaissir la sauce.
6. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la persillade et mélangez.
7. Servez aussitôt et ne conservez pas plus de 12 heures (car les artichauts cuits conservés trop longtemps peuvent devenir légèrement toxiques, comme les épinards).