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Menu végétarien pour les sportifs : gardez le tonus ! (1/7)

Saviez-vous que notre corps est constitué de plus de 600 muscles, représentant environ 40 % de notre poids ? Ils font partie, avec les os, de notre architecture, contribuent au soutien de nos organes et ont un rôle de protection. Pour retrouver du tonus et entretenir sa masse musculaire sans s’enrober, voici une sélection de recettes simples et goûteuses, parfaites pour accompagner la reprise du sport à la rentrée.

Vitamines et protéines pour des muscles bien costauds

Vitamines et protéines pour des muscles bien costauds

Prendre soin de ses muscles tout au long de sa vie est un moyen efficace de lutter contre certains maux du quotidien et de bien vieillir.

Des abdominaux et des dorsaux bien fermes joueront le rôle de haubans et participeront à la prévention des lombalgies, mal touchant deux personnes sur trois en âge de travailler. Côté cœur, entretenir son muscle est capital : sans myocarde qui fonctionne, on ne peut tout simplement pas vivre.

Certains muscles sont très étendus, comme le sartorius de la cuisse, le plus long du corps humain ; d’autres sont minuscules, comme le stapédien situé dans l’oreille moyenne, mesurant environ 2 mm. Mais, petits ou grands, ils ont tous un rôle à jouer et méritent notre attention.

Les bons nutriments pour nos muscles

Logiquement, la grande majorité des muscles dédiés à la mobilité ont besoin d’exercice pour se renforcer. En parallèle, le tissu musculaire nécessite aussi des nutriments pour se construire. Parmi eux les protéines, à la base de la formation du muscle, sont les plus importants ; on peut les comparer aux briques qui composent un mur.

Les acides aminés, éléments constitutifs de ces protéines, sont pour certains synthétisés par notre organisme et pour d’autres, apportés par notre alimentation, mais pas de manière uniforme. On appelle ces derniers acides aminés essentiels ; ils sont au nombre de huit chez l’adulte. Les céréales et les légumineuses en sont très riches, mais il manque pourtant un acide aminé essentiel dans chaque famille : la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses. La solution ? Les associer, évidemment !

Ne vous obligez pas pour autant à le faire au cours d’un même repas, il suffit d’en consommer régulièrement, de façon équilibrée. En la matière, nous n’avons rien inventé : les plats traditionnels du monde entier reflètent souvent cette complémentarité.

En Afrique du Nord, par exemple, le couscous combine la semoule de blé aux pois chiches ; en Chine et au Japon, le riz est ajouté aux haricots mungo ; en Inde, le dhal, un mets à base de lentilles, est servi avec du riz ou une sorte de pois chiche ; enfin les haricots sont souvent accompagnés de maïs en Amérique du Sud et de millet en Afrique.

Cas particulier : le quinoa. Non seulement il renferme une grande quantité de protéines (13 g/100 g), mais en outre il...

contient tous les acides aminés essentiels.

À chacun son dosage de protéines

Il faut aussi avoir en tête que les besoins en protéines sont variables selon l’âge et le niveau d’activité physique… et pas toujours comme on l’imagine. Ainsi, en fin d’adolescence, un jeune a globalement les mêmes besoins qu’un adulte sédentaire, soit environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour – donc 56 g de protéines pour une personne de 70 kg.

Ce qui correspond, sur une journée, à deux gros œufs servis, par exemple, avec 50 g de tempeh combinés à 100 g de lentilles, puis 100 g de quinoa avec une dizaine d’amandes. Attention : les ados, dont l’attrait pour la nourriture plutôt grasse et sucrée est fort, demandent que l’on soit vigilant.

Pour les femmes, la ménopause constitue un cap particulier : même sédentaires, elles ont besoin d’au moins 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, car leur perte musculaire est accrue et la construction de leurs muscles se fait plus difficilement. Et elles peuvent aller jusqu’à consommer 1,8 g/kg/jour en cas d’activité physique soutenue, avec objectif de maintien de la masse musculaire, soit 126 g par jour pour quelqu’un de 70 kg.

Attention aux régimes hyperproteinés

Un adulte souhaitant développer sa masse musculaire augmentera la dose à 2 g par kg poids corporel par jour, mais un tel régime ne doit pas se prolonger sur la durée, car un excès de protéines peut être délétère pour l’organisme. Au vu de la quantité de protéines à ingérer quotidiennement, d’autant plus si l’on est sportif, on pourrait être tenté par les compléments hyperprotéinés sous toutes leurs formes : barres, gâteaux, poudres, etc.

Attention cependant : non seulement leur qualité laisse souvent à désirer (édulcorants, arômes artificiels), mais en plus ils peuvent être délétères pour les reins sur le long terme – un excès de protéines exige un travail supplémentaire de leur part et expose donc à une altération de la fonction rénale. C’est d’ailleurs également le cas des régimes hyperprotéinés, ­réputés pour leur effet rapide sur le poids. Ces derniers favorisent en outre les carences en autres nutriments.

Des protéines en quantité suffisante et de bonne qualité, donc issues des aliments, restent la clé d’une bonne santé. Ici, le seitan, le blanc d’œuf, l’algue nori, le fromage de chèvre sec, le parmesan, les graines de lupin et la farine de soja seront préférables aux solutions hyperprotéinées toutes faites.

Sans oublier les vitamines pour assimiler les protéines

Les protéines à elles seules ne suffisent pas à la bonne santé du tissu musculaire : certaines vitamines sont également indispensables, telle la B6 qui joue un rôle majeur dans l’assimilation et le métabolisme des protéines. Vous la trouverez dans les bananes, les avocats, les lentilles, le riz complet, les pois chiches, les graines de sésame et les pommes de terre.

La vitamine B12 rejoint la B6 dans le métabolisme protéique (elle participe notamment à la synthèse de la méthionine, un acide aminé non essentiel). Comme elle est quasi absente du monde végétal, optez pour le fromage (emmental, brie), les œufs et les aliments enrichis (céréales, laits végétaux). Enfin, pensez à la vitamine B1 (germe de blé, graines de lin et tournesol, noix de macadamia, pistache, céréales complètes). Sans oublier qu’un muscle qui travaille et fonctionne bien est un muscle qui sera préservé sur le long terme.

De délicieux substituts à la viande

Pour compléter vos apports protéiques, certains aliments sont d’excellents substituts à la viande et au poisson.

  • Le seitan, produit à partir du blé ou de l’épeautre, est très riche en protéines : environ 30 g/100 g. Il se prépare comme des blancs de poulet.
  • Originaire d’Indonésie, le tempeh (20 g/100 g) est créé à base de soja fermenté, ce qui rend ses nutriments assez facilement assimilables.
  • Le tofu, fabriqué à partir de lait de soja caillé, contient, outre sa teneur en protéines, très peu de matières grasses. Disponible sous forme ferme, extraferme ou soyeuse, son goût neutre lui permet de s’adapter à toutes sortes de recettes.

Les teneurs protéiques de ces 3 aliments sont similaires à celle de la viande, sans en avoir les inconvénients (présence d’antibiotiques, teneur en lipides et coût).

Mettez des algues au menu

Les algues sont des aliments très intéressants pour la bonne santé du tissu musculaire, car elles renferment tous les nutriments nécessaires à cette fonction, que ce soit des protéines, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments (phosphore, magnésium, potassium) et des acides gras oméga 3, anti-inflammatoires et protecteurs. On les consommera chaudes (dans un potage ou en accompagnement, comme légumes) ou froides (en condiment, en tartare).

En paillettes, vous pouvez les inclure dans une sauce vinaigrette. Leurs saveurs sont variables : la dulse a un goût iodé et corsé, la laitue de mer offre une note fraîche. Idée recette : farcir une feuille de nori de tofu mixé avec carottes, échalotes et jus de citron. Un délice !

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