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Peau et soleil : nos menus d'été pour un duo gagnant (1/7)

Fille bronzée mangeant pastèque

Peaufiner son bronzage de l'intérieur

Quand nous sommes heureux de voir avec le premier bronzage s’éloigner notre mauvaise mine de l’hiver, notre organisme doit lui trouver un moyen de se protéger contre les effets néfastes des rayonnements ultraviolets (UV) émis par le soleil. Car, si le soleil nous est indispensable, notamment pour la synthèse de la vitamine D, mais aussi pour avoir un bon moral (via la sécrétion d’endorphines et de sérotonine, des hormones intervenant dans le sentiment de bien-être), une exposition prolongée peut s’avérer dangereuse en raison des coups de soleil (qui ne sont rien d’autre que des brûlures) et du risque accru de cancer de la peau.

Le bronzage a un effet barrière. Sous l’effet des rayons UV, des cellules particulières situées dans l’épiderme – les mélanocytes – sécrètent un pigment coloré, la mélanine, responsable de la coloration de la peau. Elle absorbe en partie les UV, nous protégeant ainsi de leurs effets délétères. Or la synthèse de mélanine nécessite la présence d’un acide aminé, la tyrosine. Votre alimentation va donner ce premier coup de pouce : les œufs, les fromages (parmesan, emmental, mozzarella, édam) en sont de très bonnes sources, mais aussi les graines de courge, de tournesol, les amandes, les pois chiches, l’avocat, la banane et certains aromates (menthe verte, carvi, fenugrec, ciboulette,). Toutefois, l’effet protecteur de la mélanine est partiel ; et s’il est vrai qu’il nous donne bonne mine, le bronzage accélère aussi le vieillissement de la peau. Il faut donc bien la préparer au soleil pour qu’elle vieillisse mieux et nous aussi !

La grande famille des caroténoïdes

L’intérêt d’autres nutriments a été mis en évidence par les scientifiques. C’est le cas des caroténoïdes, des pigments contenus dans certains végétaux, dont l’effet photopro­tecteur démontré est équivalent à une crème solaire d’indice faible (inférieur à 5). Excellents antioxydants, ils empêchent l’action des radicaux libres qui abîment les cellules, luttant ainsi contre le vieillissement cutané induit par le soleil. Ils forment une grande famille dont certains ont une action directe sur la peau, en la protégeant et en optimisant sa tolérance aux rayons UV. Des études ont mis en évidence qu’ils limitaient l’apparition de rougeurs et d’irritation liées à l’exposition solaire. Le ­bêta-carotène que vous connaissez aussi sous le nom de pro­vitamine A en fait partie. Pigment...

jaune-orangé, il donne leur belle couleur aux carottes, aux poivrons jaunes et rouges, aux ­mangues, aux abricots, aux melons, aux patates douces entre autres. C’est un colorant naturel pour notre peau, car il s’accumule dans la couche cornée de l’épiderme et dans les cellules adipeuses de l’hypoderme, nous donnant alors un teint un peu bronzé. Protection et effet bonne mine garantis ! On le retrouve d’ailleurs dans les compléments alimentaires. Il semble toutefois que le bêta-carotène des aliments soit mieux assimilé, probablement du fait de la présence d’autres nutriments.

Le lycopène est un autre caroténoïde. Ce pigment rouge se retrouve dans la tomate, le poivron rouge, la pastèque, la papaye, le pamplemousse rose. Son pouvoir antioxydant étant supérieur, il est plus efficace que le bêta-carotène et nous protège encore mieux de l’apparition des rougeurs liées à l’exposition solaire. L’organisme l’assimile d’autant mieux que les aliments sont cuits : pensez à la ratatouille, à la piperade, au gaspacho, aux tomates farcies, au coulis et au concentré de tomates. Attention toutefois à ces deux derniers qui sont souvent très salés quand on les achète tout prêts.

Une vitamine anticancer

Rarement mentionnée, la consommation de vitamine B3 a été associée à une réduction des cancers cutanés liés à l’exposition solaire (hors mélanome). On le sait, ces derniers sont malheureusement en augmentation. Certes, les ­participants reçurent des doses élevées de vitamine B3 (50 fois les apports quotidiens ­recommandés), mais on peut toutefois encourager sa consommation quotidienne, d’autant qu’elle est très peu stockée dans l’organisme. Vous la trouverez dans les champignons, les céréales ­complètes, les légumineuses, la poire et la pomme. Petite astuce : plusieurs fois par semaine, saupoudrez vos plats de germes de blé, très riche en vitamines E et B3.

Dans New England Journal of Medicine, 2015

Petite astuce : bêta-carotène et lycopène sont mieux absorbés en présence de matières grasses : associez-leur systématiquement un peu d’huile végétale ou des noix et des graines pour optimiser leur assimilation. Les études ont montré qu’une association lycopène, bêta-carotène et lutéine (autre caroténoïde) avait un effet photo­protecteur supérieur au bêta-carotène seul. Mais ne boudez pas les légumes verts : ceux à feuilles regorgent de caroténoïdes, la couleur est simplement masquée par leur richesse en chlorophylle, qui est loin d’être inintéressante, car elle a des effets détoxifiants et cicatrisants cutanés. Idéalement, il faudrait débuter la consommation de ces aliments riches en caroténoïdes, douze semaines avant l’exposition et la poursuivre pour prolonger votre hâle.

Plasticité de la peau

Pour renforcer leurs effets protecteurs, associez-leur systématiquement une source de vitamine E (huile de germe de blé, avocat, paprika, noix) et de vitamine C (kiwi, fraise, goyave, persil). La première diminue la sensibilité de la peau aux ultraviolets et la deuxième favorise la cicatrisation, un duo qui prend soin de la peau exposée. En parallèle, n’oubliez pas qu’une belle peau, souple, veloutée va mieux résister aux attaques des UV qu’une peau déjà fragilisée. Certains acides gras ont toute leur place, comme l’acide linoléique (huile de carthame, de tournesol) qui participe à l’élasticité de la peau, lui conférant toute sa souplesse. En complément, consommez des graines de courges et de sésame, des champignons pour leur richesse en zinc, car il intervient dans la synthèse de collagène, optimisant la résistance et la souplesse de la peau.

Lutéine et zéaxanthine à volonté

Dans la grande famille des caroténoïdes, l’astaxanthine a démontré des effets protecteurs contre les effets délétères des ultraviolets (UV) sur la peau (diminution des rougeurs, amélioration de l’hydratation et de la souplesse de la peau). Seul bémol, il s’agit d’un pigment animal qui donne sa couleur aux crevettes, saumons. Comme équivalent, les végétariens peuvent se tourner vers la zéaxanthine et la lutéine qui sont présentes dans le chou vert, le brocoli, les épinards, l’avocat, le maïs ou les œufs. On obtient ainsi un effet similaire : la peau tolère mieux l’exposition solaire, elle est mieux protégée contre les effets des UV et la survenue d’un coup de soleil.

Ainsi, composer des assiettes colorées est un bon moyen de s’assurer une mine radieuse tout en étant bien protégé ! Ces conseils ne remplacent évidemment pas les mesures de protection habituelles que sont crème solaire, vêtements, chapeaux et exposition avant midi et après 16 h.

Pas d’alcool à l’apéritif !

Les belles soirées d’été sont souvent l’occasion de prendre un apéritif en famille ou entre amis. Si grignoter des petits fruits et légumes coupés est un bon moyen de faire le plein de caroténoïdes, oubliez le vin rosé qui a l’habitude de les accompagner. Des études ont montré que la consommation d’alcool entraînait une diminution de la concentration de caroténoïdes dans la peau, la rendant ainsi plus vulnérable aux ultraviolets (UV) et donc aux coups de soleil. Optez plutôt pour un jus de carotte-orange bien frais, additionné de feuilles de menthe fraîche et de quelques gouttes d’huile de sésame pour optimiser l’absorption des caroténoïdes.

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