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Préménopause (1/7)

Si la ménopause est une période très souvent prise en considération, on oublie souvent de parler de la préménopause, qui commence le plus souvent aux alentours de 50 ans. Pourtant, c'est à ce moment-là, que les "ennuis“ commencent et que l'on peut déjà agir. Si la nutrition ne fait pas tout, elle va jouer son rôle au sein d'une approche globale.

Préménopause anticiper le changement

Préménopause anticiper le changement

Si la ménopause est une période très souvent prise en considération, on oublie souvent de parler de la préménopause, qui commence le plus souvent aux alentours de 50 ans. Pourtant, c'est à ce moment-là, que les « ennuis » commencent et que l'on peut déjà agir. Si la nutrition ne fait pas tout, elle va jouer son rôle au sein d'une approche globale.

La ménopause ne survient pas d'un coup. Peu avant la cinquantaine, arrive progressivement pendant une durée variable, d'environ cinq ans, une période de grand chamboulement hormonal. C'est la préménopause. Jusque-là, les ovaires fonctionnaient normalement, certaines femmes affirmant même être réglées « comme des horloges ». Ces organes commencent à se dérégler. Les femmes commencent alors à ressentir les premiers symptômes : leurs cycles deviennent irréguliers, se raccourcissent ou s'allongent en fonction de leurs propres modifications hormonales. Si la sécrétion de progestérone baisse, celle d'œstrogènes va alors être plus chaotique. Et les ovaires vont alors sécréter souvent trop d'œstrogènes. Conséquences : les seins sont douloureux, des œdèmes apparaissent. On prend du poids. Les règles sont très abondantes. Parfois, c'est l'inverse et la sécrétion d'œstrogènes s'affaiblit. Les signes sont alors ceux de la ménopause : bouffées de chaleur, irritabilité, sécheresse vaginale… Pour corser le tout, ces manifestations peuvent varier d'un cycle à l'autre.La phytothérapie et l'aromathérapie peuvent être des soutiens, précieux auxquels il faut toutefois associer la nutrition. Commencez par rechercher de bonnes sources de vitamine B5 (œuf, germe de blé, céréale, légumineuse) et de vitamine C (citron, ­persil, ananas, kiwi, légume vert à feuille, poivron) : elles participent toutes les deux à la synthèse des hormones stéroïdiennes dont fait partie la progestérone. En complément, associez-leur des aliments riches en zinc : il est nécessaire au métabolisme des hormones sexuelles. Le germe de blé, les graines de courge et de pavot, les champignons en renferment une quantité. Oubliez par contre l'igname, aussi appelé yam, dont on consomme le tubercule. S'il est vrai qu'il offre un profil nutritionnel intéressant (fibres, vitamines, minéraux en grande quantité), les allégations concernant l'apport en progestérone sont fausses. Certes, il contient de la diosgénine et la dioscine, mais notre organisme n'a pas le bagage ­enzymatique nécessaire pour convertir ces substances en...

progestérone, ce qui est d'ailleurs démontré par des études.

Améliorer la qualité du sommeil

De nombreuses femmes se plaignent d'insomnies dès que la préménopause débute et c'est démontré. Une étude, publiée en 2018, a suivi 3 302 femmes pendant dix ans : 31 % d'entre elles souffraient d'insomnies dès le début de l'étude, 42 % à la fin de l'étude. Une des pistes pour améliorer la qualité de son sommeil : veiller à ­combler ses ­besoins quotidiens en ­tryptophane (œuf, banane, graine de courge, amande, noix de coco, persil). Cet acide aminé essentiel intervient dans la synthèse de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil ! À noter qu'on le retrouve aussi naturellement dans certains aliments : orge, banane, noix, maïs.

Si vous avez plutôt tendance à souffrir de signes de carence en œstrogènes, tournez-vous vers les aliments qui sont de bonnes sources de phyto-œstrogènes comme le soja, le houblon, les pois chiches et les graines de lin. À noter que les produits laitiers contiennent naturellement des œstrogènes. Ils sont plutôt à éviter si vous avez tendance à l'hyperœstrogénie et d'autant plus du fait de leur impact négatif sur le métabolisme phosphocalcique et le tissu osseux. Pour combler vos besoins en calcium, optez pour les sources végétales (amande, lentille, haricot rouge, aneth, origan) ; sans oublier la vitamine D (champignon, jaune d'œuf) qui travaille en synergie avec le calcium. Car maintenir son taux de calcium et de vitamine D permettrait de prévenir la survenue d'une ménopause précoce. C'est ce que suggère une étude, publiée en 2017, dans l' American Journal of Clinical Nutrition. Ces résultats restent à affiner, mais ils n'en demeurent pas moins intéressants, ces deux nutriments jouant un rôle majeur dans la bonne qualité du tissu osseux, affecté lors des changements hormonaux liés à la ménopause.

Un peu d'exotisme dans l'assiette !

Originaire d'Afrique, le gombo est un légume très intéressant à la préménopause : peu calorique, il renferme de nombreuses vitamines (A, B, C), minéraux et oligoéléments (calcium, magnésium, potassium, fer, manganèse). Mais c'est surtout sa teneur en fibres solubles, principalement sous forme de mucilages, qui en fait un coupe-faim idéal ; il appartient d'ailleurs à la même famille que la mauve (les malvacées) dont la teneur en mucilages est bien connue. Des études ont démontré que le gombo agissait ainsi sur l'amélioration du profil lipidique, faisant baisser le risque cardio-vasculaire. En outre, des études préliminaires ont mis en avant un effet anticancéreux in vitro sur des cellules de cancer du sein. On le trouve de plus en plus souvent sur les étals. Pour ceux qui ont la main verte, il s'adapte très bien au jardin à condition de pouvoir bénéficier d'un bel ensoleillement.

Par ailleurs, on sait que les protéines végétales ont un impact positif non négligeable sur la masse osseuse qui est, elle aussi, concernée à ce moment de la vie. A contrario, il a été mis en évidence que les femmes qui consomment beaucoup plus de protéines d'origine animale que de protéines d'origine végétale ont une perte osseuse plus rapide au niveau de l'os du col fémoral. Ce qui pourrait conduire à un plus fort risque de fracture.

Conserver sa taille de guêpe

Dès la préménopause, on commence à prendre du poids et la répartition des graisses se modifie. Chez la femme jeune, ces dernières ont tendance à s'accumuler au niveau des fesses et des hanches. Les changements hormonaux survenant dès la préménopause favorisent alors l'accumulation des graisses au niveau du ventre. Pour garder un ventre plat, on associera une activité physique régulière à une alimentation riche en fibres qui favorise la satiété et un bon transit. Buvez tous les jours du thé vert : il contient de la caféine qui stimule le métabolisme énergétique et une quantité de catéchines, des antioxydants de la famille des flavonoïdes qui pourraient aider à garder une taille fine.

À ce sujet, la période de la ­pré­ménopause semble être le bon moment pour vous ­tourner vers une diète végétarienne si vous n'avez pas encore passé le cap. Il est démontré que le fait de manger des fruits et des légumes améliore la densité minérale osseuse et diminue le risque d'ostéoporose. C'est ce qu'a rapporté une étude ayant interrogé des femmes chinoises (et des hommes) âgées de 40 à 75 ans. Il est à noter que la diminution de risque d'ostéoporose reste significative uniquement chez les individus ayant un indice de masse corporelle inférieur à 24. Un point intéressant qui rappelle la nécessité de conserver un poids santé à cette période de la vie. Des études ont aussi prouvé que les personnes qui suivent un régime végétarien sont moins souvent obèses ou en surpoids. Cette diète est moins calorique et plus riche en nutriments favorisant la satiété (fibres alimentaires notamment). En outre, se tourner vers une approche végétarienne est l'occasion d'une prise de conscience sur la nécessité de choisir ses aliments, en privilégiant la qualité et la diversité tout en travaillant sur son hygiène de vie de façon globale.

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