Dossier
Manger éthique, bon et sain (3/4)
Mettre les produits végétaux à l'honneur, se rendre chez les petits producteurs pour retrouver la saveur des fruits et légumes de saison, se faire plaisir en cuisinant… Alors que nous vivons une crise sanitaire inédite, il est plus que jamais nécessaire de retrouver le lien avec une alimentation saine et vraie, gage de notre santé et de notre énergie vitale.
Réveiller ses sens
Cent grammes de carottes râpées soit 5,84 mg de vitamine C ou 36 kilocalories… notre alimentation ressemble parfois à un exercice comptable, or elle ne peut pas se résumer à quelques chiffres. De nombreux enjeux plus complexes se jouent dans notre assiette. Chacun sa madeleine de Proust, ses souvenirs, son éducation, sa culture, ses ressentis. Manger, n’est-ce pas un merveilleux stimulus sensoriel ? Dommage que nous l’ayons oublié. « La standardisation et la transformation de l’alimentation ont appauvri tout le champ infini de rencontres olfactives, tactiles, gustatives et visuelles. Nous nous contentons désormais des mêmes odeurs, des mêmes goûts et des mêmes bruits », regrette le docteur Cyril Laporte. Privilégié par l’industrie agroalimentaire, le sucré (souvent associé au gras) a pris le dessus sur les autres saveurs, la plupart ayant été édulcorées. Et les goûts amers ou acides ont été socialement refoulés. Et ce n’est pas tout. Avec la surreprésentation des biscuits et autres aliments frits, le croquant a été supplanté par le croustillant. Tandis que pour d’autres, la texture se ramollit ou se liquéfie ! Il est donc grand temps de faire appel à la sensorialité et de stimuler nos cinq sens.
Les aliments bruts ou naturels d’origine végétale (graines, fruits, feuilles, tiges, racines) ou animale (œufs, lait) nous le permettent. Croquer dans une pomme ou un radis flatte notre goût par le piquant ou l’acidité que cela nous procure, mais il stimule aussi notre ouïe. Et qu’il est doux à entendre le petit bruit de l’œuf qui casse… Éplucher une carotte, dresser une assiette fait appel au toucher. Mais pas seulement. Émincer des herbes, couper de l’ail ou équeuter des crevettes, et c’est tout l’odorat qui s’en trouve aussi réveillé.
Eh, oui, ce réveil des sens nous incite à revenir en cuisine et à laisser tomber le micro-ondes pour ressortir nos cocottes. Afin de retrouver l’appétit ou plutôt la faim, une autre sensation dont nous avons aussi souvent perdu l’expérimentation à force de grignotage. « Même si la faim se caractérise par des sensations au niveau de l’estomac, chacun la perçoit à sa manière : une nausée, une brique sur l’estomac, un brassage accompagné de gargouillis, un état de faiblesse, un malaise », reconnaît Laurence Haurat, nutritionniste et...
auteure de Et si vous trouviez enfin votre poids idéal ?. Pour la recouvrer, il suffit d’attendre. Ce qui suppose de ne rien manger jusqu’à ce qu’elle se manifeste (au moins trois heures après un repas). Laurence Haurat préconise d’établir un journal de la faim, dans lequel on peut essayer de la décrire, mais aussi de vérifier à quel moment elle survient, combien de fois par jour, si elle est perturbée par des contextes sociaux ou si elle est urgente et insatiable. Un exercice qui permet aussi de différencier la faim de l’envie.
Ah… l’envie d’une tranche de saucisson, d’un morceau de fromage ou de bouchées au chocolat ! Un petit moment entre soi et soi. Devrait-on s’en passer ? « Certainement pas, répond la nutritionniste. Ne soyons pas rigides avec nous-mêmes en recherchant une perfection alimentaire qui n’existe pas. Il faut laisser une place à l’envie, une envie gourmande, un souvenir d’enfance à satisfaire, un petit moment agréable que l’on s’offre. Il faut alors la sublimer, prendre son temps pour savourer ce plaisir plutôt que d’engloutir à toute vitesse cette gourmandise et s’en sentir coupable après. » Car le refoulement de nos envies ouvre la porte à tous les troubles du comportement alimentaire. Si on se passe du plaisir alimentaire, on peut facilement tomber dans la compulsion.
Alors, mangeons en pleine conscience. D’autant que le plaisir nourrit. Et flattons nos papilles en ajoutant des herbes, des épices, des crèmes de légumes, des aromates dans nos plats. Manger doit rester une expérience et non pas une habitude réflexe. Et si l’envie est trop présente, trop envahissante ? Il faut aller chercher plus profondément en soi pourquoi on cherche à compenser un sentiment négatif en mangeant. Cela suppose un accompagnement psycho-nutritionnel.
Et le rassasiement ? Certaines personnes ont du mal à s’arrêter de manger ou ne savent plus à quel moment stopper leur repas. « C’est pourquoi il est important de savoir ressentir son point de félicité, le point F (en français) d’abord identifié par le psychologue Howard Moskowitz », rappelle Laurence Haurat. C’est le moment où, si l’on y fait attention, le plaisir s’estompe. Certes, cet instant subtil n’est pas facile à cerner ! Mais un petit exercice permet de prendre conscience de cette plénitude physiologique et sensorielle (lire l’encadré ci-dessous). Une fois que l’on a perçu ce point de basculement, il devient alors plus facile de terminer son repas. Nous avons décidément tout à gagner à nous nourrir en pleine conscience et à nous concentrer sur cet acte vital.
Des apéros plaisir à cultiver
Avec l’été et la fin du confinement, on retrouve le plaisir de prendre l’apéritif en petit comité et en gardant ses distances. Toutefois, l’apéro doit rester une mise en bouche. Misez donc à fond sur les légumes qui ouvrent l’appétit, tout en stimulant la production de nos enzymes digestifs.
- On trempe les bâtonnets de légumes crus dans des crèmes de légumes : tapenade, crème de tomate séchée, crème d’artichaut.
- On concocte des toasts recouverts de pesto.
- Les feuilles d’endives constituent des coupes végétales, dans lesquelles on peut déposer un peu de crème de légumes ou du pâté végétal.
- Déposez dans une verrine de la soupe froide (petits pois à la menthe par exemple).
- Dégustez des houmous de pois chiche, de lentilles ou de haricots blancs.
Réjouir le palais avec les légumes anciens
Pour retrouver le goût des fruits et des légumes, il suffit de faire un retour dans notre passé. C’est ce que vont nous apporter les légumes anciens. On pense au panais, au topinambour, au salsifis… Mais il n’y a pas que ces racines d’hiver pour réveiller notre palais. Au printemps et en été, on peut aussi redécouvrir le petit pois sucré, la chicorée asperge, le chou perpétuel, le concombre melon, le haricot Petit Carré de Caen, la batavia de Soissons, l’oignon rocambole, la tétragone cornue (une sorte d’épinard). Sans oublier les tomates : Ananas, Noire de Crimée, Green Zebra, Rose de Berne. Et du côté des fruits, redécouvrons les baies de sureau (à consommer cuites), le melon Petit Gris de Rennes ou celui de Tours, l’arbouse, l’argouse, les mûres sauvages, la cornouille, le coing, la sorbe (fruit du sorbier) et toutes les variétés de poires et de pommes qui ont disparu de nos commerces.
Trouvez votre point F
Se sentir rassasié… Un défi pour certains. On peut essayer de retrouver cette sensation de plénitude en découvrant ce que le psychologue Howard Moskowitz appelle le point F. Cet exercice peut nous y aider :
- Commencer l’exercice quand vous ressentez la sensation de faim. Sinon vous n’arriverez pas à saisir votre rassasiement.
- Choisissez ensuite un aliment que vous aimez. Prenez le temps de déguster lentement une première bouchée. Et observez votre sensation de plaisir. Elle est alors puissante et les saveurs sont décuplées.
- Continuez l’exercice avec les bouchées suivantes et observez toujours la puissance de votre ressenti. Les sensations vont petit à petit diminuer et le plaisir de manger va être moins tenace. Quand la bouchée deviendra fade, vous aurez atteint votre point de rassasiement.
Une goutte d’huile essentielle, sinon rien
Si on peut utiliser les huiles essentielles pour se soigner ou pour aromatiser ses plats, celles-ci peuvent aussi nous permettre de modérer nos envies alimentaires ou, à l’inverse, aiguiser notre appétit. Dans ce cas, contentez-vous de les respirer, après en avoir déposé une goutte sur un mouchoir en papier. Inspirez profondément sans approcher trop près votre nez. Pour calmer les envies de grignotage, optez pour la cannelle, le pamplemousse, l’anis ou la lavande. Pour aiguiser votre appétit, préférez les huiles essentielles de gingembre et de menthe poivrée.