Fibres et prébiotiques
au secours de notre côlon
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La plupart des pathologies qui affectent le côlon trouvent leur origine dans de mauvaises habitudes alimentaires. Celles-ci peuvent se limiter à de simples troubles du transit comme la constipation occasionnelle. En choisissant son menu, on évitera aussi des problèmes graves : la diverticulose colique et son risque infectieux, le syndrome du côlon irritable, et le cancer colorectal.
Le côlon fait suite à l’intestin grêle. Quand le second est chargé de poursuivre la digestion et d’absorber les nutriments (acides aminés, glucides, vitamines...), le premier est surtout connu pour son rôle dans le travail final de transformation des déchets avant leur expulsion. Dans leur totalité, les intestins renferment des dizaines de millions de neurones et participent à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs. Qualifiés de second cerveau, ils sont ainsi un reflet de notre état émotionnel. Des désordres intestinaux sont en effet fréquents en cas de stress ou d’anxiété.
En nous intéressant de plus près au côlon, on s’aperçoit que c’est lui qui joue un rôle majeur dans notre système immunitaire et héberge des milliards de bactéries indispensables à la digestion, mais aussi à notre système de défense : c’est la flore colique (les bactéries présentes dans l’intestin grêle sont en effet moins nombreuses et ont un rôle moins important). Sa fonction est probablement bien plus complexe car des études ont par exemple démontré qu’il existait des déséquilibres au sein de la flore de personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ou d’obésité. Prendre soin de son côlon, c’est donc prendre soin de son corps et de son esprit.
Le meilleur allié du côlon, ce sont les fibres alimentaires dont le rôle n’est pas seulement d’être un régulateur du transit. Elles participent en effet à la trophicité intestinale, c’est-à-dire à la bonne santé du côlon.Les fibres sont des constituants des végétaux : elles appartiennent à la famille des glucides (les polysaccharides) mais ne sont pas digestibles comme le glucose ou le lactose.
Fibres solubles et insolubles
On distingue deux types de fibres qui sont complémentaires, d’où l’importance de les consommer régulièrement. La cellulose, l’hémicellulose et la lignine sont des fibres insolubles. Grâce à leur pouvoir de gonflement élevé, elles absorbent l’eau, ce qui permet d’augmenter le volume des matières et de stimuler les contractions intestinales. Elles luttent contre la constipation mais sont à éviter en cas de diarrhée, puisqu’elles accélèrent le transit. Elles ont donc un rôle très mécanique. On les retrouve en bonne quantité dans les céréales complètes (blé, kamut, épeautre, pain complet), la rhubarbe, les dattes et les figues séchées.
Les fibres solubles, comme les mucilages, les gommes ou les pectines, forment un gel au contact de l’eau. Si elles participent aussi à la prévention de la constipation, elles sont surtout connues pour favoriser la satiété. Bien plus douces que leurs consœurs insolubles, elles...
peuvent être consommées si vous avez les intestins sensibles et sont à privilégier en cas de syndrome du côlon irritable. Elles dimi- nueraient également l’absorption du cholestérol et ralentiraient l’absorption des glucides, ce qui est intéressant chez les personnes diabétiques ou souffrant de problèmes cardio-vasculaires. On les retrouve principalement dans l’avoine, le sarrasin, les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges, blancs), l’asperge, la fraise et la mangue.
Assimilés aux fibres solubles, les prébiotiques sont des substances indispensables à la bonne santé du côlon : elles favorisent la croissance et le bon développement des bactéries naturellement présentes dans l’intestin. Ces dernières, en utilisant les prébiotiques, fabriquent des acides faibles comme l’acide lactique ou butyrique qui abaissent le pH intestinal et améliorent ainsi son métabolisme. Certains minéraux seraient alors mieux absorbés, comme le calcium et le magnésium, ce qui limite les carences.
Autre effet à noter, les cellules du côlon utilisent l’acide butyrique à des fins énergétiques, mais aussi pour améliorer la bonne santé de la muqueuse intestinale. Les prébiotiques les plus connus sont l’inuline et les fructo-oligosaccharides que l’on retrouve notamment dans l’ail, l’oignon, l’artichaut, le topinambour, la banane et la chicorée. Ils nourrissent directement les bonnes bactéries qui nous sont indispensables pour vivre en bonne santé.
Bactéries modulatrices du système immunitaire
Les 100 000 milliards de bactéries appartenant à 400 espèces différentes agissent par plusieurs mécanismes. D’une part, ce sont de véritables modulatrices de notre système immunitaire. En effet, elles sont capables de le stimuler si nécessaire mais aussi de tempérer son fonctionnement, par exemple en cas d’allergie. D’autre part, elles empêchent les bactéries pathogènes de se développer. Elles interviennent aussi dans la synthèse de certaines vitamines (K, B12).
On se rend donc bien compte de l’importance de prendre soin de son côlon et du microbiote intestinal. Des études ont d’ailleurs démontré un lien entre la diminution de la diversité de la flore intestinale et le cancer colorectal. Rappelons aussi que plusieurs études confirment le lien avec l’alimentation. La viande rouge, la charcuterie, l’alcool, un régime très salé et riche en lipides favorisent ainsi la survenue du cancer. Au contraire, une diète riche en fruits, légumes, noix et graines, associée à une activité physique régulière et à la lutte contre le surpoids est un facteur protecteur avéré.
Ces conseils sont à suivre par tous car le cancer colorectal n’affecte pas que les personnes âgées de plus de 50 ans : son incidence augmente en effet chez les jeunes adultes. Alors agissez et composez votre assiette en conséquence !
Cultivons notre flore intestinale
Il faut imaginer la flore intestinale un peu comme un jardin dont il faut prendre soin. Si les prébiotiques sont indispensables à la bonne santé de la flore, il ne faut pas oublier les probiotiques qui permettent de réensemencer le microbiote. Ils sont à consommer régulièrement et notamment après des traitements antibiotiques.
On les trouve dans les produits lacto-fermentés mais aussi dans les yaourts. Pour une note d’exotisme, tournez- vous vers une spécialité japonaise, le vinaigre de prune umeboshi. En Inde, on prépare le lassi, une boisson à base de lait fermenté. En Europe de l’Est, on boit traditionnellement du kéfir et du kombucha, aux mêmes propriétés.
Comment augmenter ses apports en fibres ?
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 25 à 30 g de fibres par jour, alors que l’apport quotidien moyen en France est bien en deçà, autour de 15 g. Il faut donc augmenter ses apports, mais on le fera sur plusieurs semaines pour éviter des désagréments comme des douleurs abdominales ou des ballonnements.
- Voici quelques astuces simples : ajoutez du son d’avoine (riches en fibres solubles) et de blé (riche en fibres insolubles) dans vos recettes de gâteaux et soupes ; coupez des figues et des abricots en petits morceaux dans vos céréales et vos yaourts ; privilégiez les fruits entiers aux jus ; agrémentez vos salades de noix et de graines de lin ; remplacez le riz blanc par du riz complet ; mangez 2 ou 3 pruneaux au petit-déjeuner et alternez légumes cuits et crus.
- Pour avoir une idée de la quantité de fibres ingérées, sachez qu’il y a environ 10 g de fibres dans 25 g de son de blé, dans 60 g de son d’avoine, dans 100 g de figues séchées, pois cassés et dans 200 g de lentilles, pois chiches, noix, artichaut, avocat et abricots séchés.
Hernies intestinales : éviter l’infection
La diverticulose touche près d’une personne sur 3 après 60 ans et se localise préférentiellement dans la dernière partie du côlon, appelée côlon sigmoïde. Il s’agit de la formation de petites hernies dans la paroi intestinale. L’origine de cette maladie est mal connue mais on retient principalement un régime pauvre en fibres pendant des années, car cela implique un travail de contraction plus important pour le côlon. Avec le temps, les diverticules apparaissent, véritables stigmates de la fatigue de la paroi.
On peut très bien vivre avec sans problème et sans symptômes. Cela se complique quand il y a une infection et une inflammation : on parle alors de diverticulite qui nécessite la prescription d’antibiotiques. S’ils sont indispensables, ils ne sont pas sans conséquence car ils détruisent une bonne partie de la flore intestinale qui est alors déséquilibrée. Si l’on ne peut pas faire disparaître les diverticules, on veillera en revanche à ajuster son régime alimentaire, comme nous le proposons dans notre menu végétarien.